ピスタチオの栄養まとめ！美容や健康への効果や食べる際の注意点は？

ナッツの中でも特に栄養価が高いことから、「ナッツの女王」とも呼ばれるピスタチオ。その名の通り栄養価が高く、体にいい成分がたくさん含まれることから、美容や健康に役立つさまざまな効果が期待できます。アイスクリームやケーキなどのスイーツにも使われ、お酒のおつまみや小腹が減った時のおやつなど、手軽に食べられるのも魅力です。

ピスタチオはナッツ類の中でもトップクラスの栄養価を誇ります。一般の食品よりもビタミンやミネラルなどの栄養素を多く含む、植物由来の食品であることから、スーパーフードのひとつとしても注目されています。さまざまな成分の中でも、とくに美容や健康に気になる成分をご紹介します。

栄養成分（ピスタチオ・煎り）100gあたり

オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを増やさない働きがあります。また、リノール酸は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要がある必須脂肪酸です。オレイン酸とリノール酸をあわせることで、悪玉コレステロールを減らす働きが高まり、血栓や動脈硬化を防ぎ、血圧を下げる効果が期待できます。

水溶性食物繊維はゼリー状になり栄養素の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。不溶性食物繊維は水分を吸収し、便の量を増やし排便を促します。どちらも腸内細菌のえさになり、腸内環境を整えるのです。コレステロールやナトリウム、有害な物質を排出することで、肥満、糖尿病、心筋梗塞、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などの予防に役立ちます。

ピスタチオに含まれるビタミンB1は、体内に取り込まれた糖質をエネルギーに変える働きがあり、粘膜や皮膚の健康をサポートしたり、神経や筋肉の疲れを緩和します。また、糖質が栄養源になる脳神経の働きにも関わる重要な栄養素でもあります。偏食気味の方や加工食品をよく食べる方、アルコールやカフェインを多く摂取する方は、特に積極的に取りたい栄養素です。

カリウムは、ナトリウムとバランスを取りながら水分や血圧を調整する成分です。余分なナトリウムを尿として体外に排出することでむくみを緩和し、血圧を下げ、筋肉や心臓の機能を調整するなどの働きがあります。最近ではカリウムを摂取することで、脳卒中の予防や血圧の低下、骨密度を増やすということがわかってきています。

鉄は、赤血球をつくるヘモグロビンの成分のひとつで、呼吸により取り込まれた酸素を全身に運ぶ役割があります。また、銅は、鉄から赤血球がつくられるのをサポートする栄養素で、活性酸素を除去したり、骨の形成を助けたりもします。鉄と銅を同時に摂取することで、効率よく赤血球がつくられ、貧血の予防に役立ちます。

塩分をたくさん摂取するとのどが渇き、水をたくさん飲みます。すると、血液の浸透圧を保つために血液中の水分が増え、体内の血液量が増えることで血管への負担が高まると考えられています。それが高血圧です。ピスタチオに含まれるカリウムには、その原因になる余分な塩分を体外へ排出する働きがあるので、高血圧を予防することにつながるのです。

身体がだるくなりとても辛いむくみ。塩分を過剰に摂取したときに、体内の塩分濃度を薄めようとして水分をたくさん溜めこんだ状態がむくみです。ピスタチオに含まれるカリウムが余分な塩分を排出してくれることで、身体の水分のバランスを保ち、むくみを予防します。

血液中に余分な脂質が多くなり、一般的によく言われる「血液がドロドロの状態」になると動脈硬化の危険が増え、脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まります。この状態が脂質異常症です。全身にコレステロールを運ぶものを「悪玉」、逆に余分なコレステロールを回収するものを「善玉」と呼び、このバランスが大切だと考えられています。

ピスタチオに含まれるオレイン酸には、「悪玉」を増やさない。さらに「善玉」を減らさない。という働きがあり、それはコレステロール値の改善に対してそれほど積極的なものではありませんが、リノール酸とあわせて摂取することで、さらに効果が高まると考えられています。ピスタチオは両方の成分を含むので、効率よく摂取できるのです。

体内に取り込まれた脂質や糖質を、うまくエネルギーとして消費できないときに疲労感や倦怠感を感じますが、このエネルギー代謝をよくするのがビタミンB群です。ピスタチオに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、神経や筋肉の疲れを取る働きがあります。また、ビタミンB1よりは少なくなりますが、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。

ルテインは目に存在し、有害な紫外線や青色光を吸収します。ルテインの抗酸化作用が、目を守り老化を防ぎます。ルテインは喫煙や加齢、紫外線の影響で減少しますが、体内で作り出すことができないため食品から摂取する必要がある栄養素です。また、βカロテン（ビタミンA）も涙の量を調整し、目の細胞を正常に保つなど、目の健康をサポートしてくれます。

ピスタチオに含まれる鉄は、酸素を全身に運ぶ血液の中の、ヘモグロビンの材料となる成分です。貧血とは、ヘモグロビンの合成に使われる鉄が不足することで、全身に酸素を運ぶ機能が低下し、体が酸素不足になった状態です。過度なダイエットや偏食、インスタント食品や加工食品などをを多食する方は、積極的に摂取する必要があります。