オリーブオイルのカロリーは高い？1日の摂取量の目安など詳しく解説

オリーブオイルは、パスタやドレッシング、ピザなどの料理によく使われる油です。オリーブオイルが人気の理由として「ヘルシー」や「栄養成分が多い」といったイメージがあるかもしれません。しかし、オリーブオイルは脂質であるため、カロリーは100gあたり921kcal、大さじ1杯あたり111kcalで、摂取量には注意が必要です。

炭水化物・タンパク質・脂質の3つをあわせたものを三大栄養素と呼びます。炭水化物はごはんやパンといったでんぷん質に、タンパク質は肉や魚、卵などに含まれ、それぞれ1gを消費するのに4kcal必要です。脂質は油に含まれており、1gを消費するのに9kcalと高いエネルギーを必要とします。大さじ1杯のオリーブオイルでも100kcalを超えるのは、脂質だからです。

健康的なイメージの強いオリーブオイルですが、カロリーだけで比較するとほかの脂質と変わりはありません。キャノーラ油やバターよりカロリーは高く、摂りすぎはカロリーオーバーにつながります。

ダイエットする人にとって、脂質は大敵に思うかもしれません。しかし、脂質は身体を動かすための重要なエネルギー源です。また、細胞やホルモンを作るのにも脂質は欠かせません。健康によいとされる脂質をバランスよく摂ることがダイエットと健康を両立させる重要なポイントです。

オリーブオイルは三大栄養素のうち、炭水化物、タンパク質を含まない脂質の塊で、オリーブオイルによって得られるエネルギーはすべて脂質由来です。カロリーだけで見るとほかの脂質と変わりなく高カロリーですが、ほかの脂質にはない栄養成分も含んでいます。特筆すべき栄養成分は、「オレイン酸（脂質）」「ビタミンE」「ポリフェノール」などです。

オレイン酸はオメガ9系脂肪酸の一種で、オリーブオイル100gあたり、55～80％を占めています。オレイン酸をはじめとするオメガ9系脂肪酸は、血液中の善玉コレステロール量をキープしつつ、悪玉コレステロールを下げる効果があるとされます。さらに、オレイン酸は脂質の中でも酸化しにくく、細胞やほかの脂質を酸化から守る働きが特徴といえるでしょう。

オリーブオイルやごま油のように常温で液体のものを不飽和脂肪酸、バターやラードのように常温で個体のものを飽和脂肪酸と呼びます。不飽和脂肪酸にオメガ9系以外にオメガ6系、オメガ3系があります。オリーブオイルはオレイン酸が豊富でありながら必須脂肪酸であるオメガ6系、オメガ3系脂肪酸も含まれており、効率よくさまざまな脂肪酸を摂れます。

オメガ6系脂肪酸は人の体で作れないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。オメガ6系は大豆油やコーン油、卵黄など身近な油に含まれています。オメガ6系脂肪酸の一つであるリノール酸には血中コレステロールを下げる働きがあるとされ、1日の摂取目安量は大さじ1杯程度です。

オメガ3系脂肪酸も、必須脂肪酸の一つです。オメガ3系脂肪酸としては青魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油や亜麻仁油が知られています。オメガ6系脂肪酸の働きは、中性脂肪や血圧を下げる働きです。

オリーブオイルの高い抗酸化作用を担っているのがビタミンEです。ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、体を酸化から守るほかにも、血管を健やかに保ち赤血球を保護する働きも持ちます。細胞の酸化も防ぐため、美容にもうれしい成分といえるでしょう。

オリーブオイルの抗酸化作用を支える成分は、ビタミンEのほかにポリフェノールも挙げられます。高い抗酸化作用を持つことで知られるポリフェノールは、オリーブオイルにも含まれており、オリーブオイルの苦味や辛味はポリフェノール由来です。

オリーブオイルの1日の摂取量の目安は「大さじ1～2杯」です。大さじ2杯のオリーブオイルとなるとカロリーは200kcalを超えるため、ダイエット中の人などは、まずは大さじ1杯から始めるとよいでしょう。また、食が細くなって摂取カロリーが減ってしまう高齢の人などは、大さじ2杯のオリーブオイルをプラスすると、カロリー摂取量をカバーしやすくなります。

オリーブオイルに限らず、1日の摂取カロリーのうち、脂質は20～30%にするのが望ましいとされています。たとえば、1日の推奨摂取カロリーが2000kcalの人であれば、そのうち脂質は400～600kcal、グラムに換算すると45～65gという量です。オリーブオイルを大さじ2杯摂るのであれば、1日の推奨脂質摂取量の約半分に相当します。

大さじ1杯のオリーブオイルは約110kcalです。体重60kgの人が、110kcalのエネルギーを消費しようとすると、ウォーキング25分、ジョギング10分、水泳約5分ほどの運動が必要です。オリーブオイルのカロリーが気になる人は、まずは自分の1日の基礎代謝を確認し、取り入れてもカロリーオーバーにならなければオリーブオイルをプラスする形で取り入れましょう。

自分の1日の基礎代謝と摂取カロリーを調べてみて、オリーブオイルを新たにプラスするとカロリーオーバーしてしまう人も、普段使っている油をオリーブオイルに置き換えれば摂取カロリーを増やすことなくオリーブオイルを取り入れられます。さらに1日20～30分の運動時間が取れればエネルギーの消費もできるため、健康的なダイエットにつながるでしょう。