ごま油の代用アイデア8つ！ラー油やオリーブオイルは代わりに使える？

ごま油は、焙煎した白ごまからとれた油です。古くから油を採るために栽培されており、その歴史は紀元前2500年頃まで遡ることができます。独特の香りを持ち、現在でも炒めものや風味付けなど様々な用途で使われています。

ごま油の大きな特徴の一つとして、栄養価が高いことが上げられます。有名なセサミンをはじめとして抗酸化作用が強い成分が多く含まれているため、肝臓を守る効果が高いのです。更に、脂質の8割近くが不飽和脂肪酸であるため、コレステロール抑制に役立ちます。また、胡麻油の香りには食欲を促進する効果があります。ただ、ダイエット中の人は控えたほうがいいかもしれませんね。

様々な効果を持つごま油ですが、炒め物やサラダ・ナムルなどを作りたいのに切らしている、ということもあるかもしれません。もしくは、ダイエット中なのでごま油以外の油が使いたい人もいるでしょう。そんなときは代わりに、身近なものを使ってごま油の代用品にしてみましょう。

サラダ油は癖が少なく安価なため、家庭に常備している人も多いと思います。そのため、様々な料理において代用品として使うことができます。ただし、癖がないということはそれだけ風味にも劣るため、特に中華料理や韓国料理ではにんにくや生姜などを増やしたほうがいいでしょう。

癖のないサラダ油を使って、ごま油風の油を作ることもできます。まず、フライパンにいりごまを広げ弱火で温めます。パチパチと弾けはじめたら、ひたひたより多めのサラダ油を注いで温まったら火を止めます。粗熱がとれたらできあがりです。

ダイエットなどにも効果的とされるオリーブオイルもまた、ごま油の代用品として適しています。ただしオリーブオイルには独特の香りがあるため、ナムルなどに使いすぎるとイタリア料理風になってしまうかもしれません。またオリーブオイルには、生のまま使うのに向くエクストラバージンオリーブオイルと加熱するのに向くピュアオイルがありますから、使い方には注意が必要です。

辛いものが苦手でなければ、ラー油を使うのもよいでしょう。材料としてごま油を使う時もありますから、そういったラー油であれば、よりごま油の代わりとして適しています。逆に手作りラー油を作るときは、サラダ油などで代用することもできます。

えごまは、ごまと名前が似ていますが紫蘇の仲間です。そんなえごまで作った「えごま油」は、ダイエットやアルツハイマー症候群に効果があるとして、今注目を集めています。こちらも、ごま油とは違うものの独特の風味を持ち、代用品として使うことができます。ただしえごま油は加熱に非常に弱いため、ナムルなどのように加熱せずに使うことが大切です。

ラードもまた同じように、ごま油の代用品として使うことができます。特に揚げ物に効果的で、パリッと仕上げることができます。ただしえごま油とは逆で、必ず加熱する料理に使うようにしましょう。ラードは飽和脂肪酸が多いため、常温では固まってしまうからです。

ごまの風味が欲しいなら、すりごまを直接使ってしまうのが一番効果的でしょう。とはいえすりごまだけでは油分が少ないですから、他の油と合わせて使うと効果的。特にごぼうやツルムラサキなど癖が強い野菜を相手取るには、ごま油の代用だけではちょっとパンチが足りません。そんなときはすりごまをたっぷり加えてあげるのが効果的ですよ。もちろんナムルにも欠かせません。

すりごまに比べ、より直接的でわかりやすいのがねりごまです。ねりごまは分離しやすいので、上の方に透明な液体がたまっていることが多いのですが、これがまさにごま油です。ですので、上澄みだけとってごま油の代用として使うことができるのです。もちろん、結果的に全体が濃くなってしまいますから、使いすぎには要注意です。

ピーナッツバターをサラダ油と混ぜ合わせたものを、ごま油の代わりに使うこともできます。ただし、パンに塗って食べるためのピーナッツバターには砂糖が混ざっています。ですので、甘くないピーナッツバターを使うか、サラダの中華ドレッシングなどに使うとよいでしょう。また、ねりごまと合わせてナムルや担々麺などに使う方法もあります。

ごま油の代用として、様々な身近なものが使えることがわかりました。では、具体的にどの料理にどんな代用品が適しているのでしょう。まずは副菜から見ていきます。

ごまの香りの効いた春雨サラダは美味しいですね。しかしごま油がないときは、サラダ油やえごま油を使って作るのがおすすめです。最後にすりごまをたっぷりかけてあげると、子供から大人までみんなが喜ぶ春雨サラダができますよ。他にも、マヨネーズや焼肉のタレで作っても、目先の違う美味しいサラダになります。ただし、春雨のカロリーは見た目より多いため、ダイエット中の方は要注意。

ごま油がなくても、すりごまやねりごまをたっぷり加えると、ごはんのすすむナムルになります。もちろん、えごま油をはじめとした香りのある油類も使えます。また、鶏ガラスープの素やうま味調味料があれば、ぜひ加えるのがおすすめです。他にも、刻みネギや韓国のりを混ぜても美味しいですよ。ダイエット中の方ならノンオイルでも。

きんぴらごぼうは、サラダ油やラー油・ラードで作っても特に問題なく作れます。脂の多い薄切り肉やひき肉を加えることで、ノンオイルで作ることもできます。こちらはご飯に混ぜ込むのもおすすめ。また、できあがったきんぴらごぼうにすりごまをたっぷりとかけることで、更に食欲を増す一品になります。

SNSをきっかけとして近年ブームの、無限〇〇シリーズ。ピーマンで作る場合が一般的ですが、人参や茄子・キャベツやゴーヤなど、様々な野菜で作ることができます。野菜たっぷりなので、ダイエットにも見た目以上に効果的。ごま油の香りが食欲をそそりますが、ツナ缶の油だけでも十分な旨味と香りがあります。ただしノンオイル缶（ツナ水煮缶）を使うときには、サラダ油やラー油を加えてください。