カリフラワーの栄養・効能まとめ！保存方法やおすすめの食べ方も解説！

カリフラワーはブロッコリー、キャベツ、白菜の仲間でアブラナ科の一種です。ブロッコリーが突然変異したものを、品種改良してカリフラワーが誕生したといわれています。ブロッコリーが緑黄色野菜なのに対し、カリフラワーは淡色野菜に分類されます。色が白いためあまり栄養がないように思われがちですが、じつは豊富な栄養が詰まったスーパーフードです。近年ではダイエット食材としても注目を集めています。

カリフラワーが属するアブラナ科の野菜は栄養価がとても高く、多くの種類の栄養素をバランスよく含んでいます。毎日摂取することで体の機能を保つとされる、魅力的な食材です。ブロッコリーと違い、カリフラワーの栄養素は食物繊維に守られているため、茹でても栄養が失われにくい特徴があります。

植物は花芽ができると、いろいろな養分を花芽に集めようとします。カリフラワーはその花芽を食べる野菜のため、栄養価が高いです。その中でも、特にビタミンCとカリウムが豊富です。カリフラワーにはビタミンCがレモンとほぼ同じ量、キャベツと比べると2倍も含まれています。カリフラワーに含まれるカリウムの量も、野菜の中でトップクラスです。

ビタミンCは体内で作れないため、食材で積極的に摂る必要があります。ビタミンCには体を錆びつかせないようにする抗酸化作用や、病気に対して抵抗力を高める働きがあるとされ、疲労回復、老化予防が期待できます。風邪やインフルエンザが流行る季節には、ビタミンCを多く摂るのも予防に効果的です。

カリウムは、体内の水分や塩分を調整し排出する役割があり、むくみ予防に効果があるとされます。血圧を正常に保つのにも必要な栄養素です。カリウムが不足すると脱力感や食欲不振を招くため、意識して摂りたい栄養素のひとつです。

近年はカラフルなカリフラワーや、変わった形のカリフラワーも登場しています。その中でもオレンジ色のカリフラワーにはβーカロチンが豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力アップに役立つとされます。また、紫色のカリフラワーが多く含有するのが、アントシアニンです。目の疲労回復に効果的といわれています。

新鮮なカリフラワーは生で食べることもできますが、傷みやすい野菜でもあるためしっかり見極めましょう。まずは色合いがよく、しっかり引き締まった硬いものを選びます。手に持ったときに、ずっしりと重みがあるものが新鮮です。次に軸の切り口を見ます。みずみずしく、茶色く変色していないか、軸が空洞になっていないかを確認しましょう。

青果店やスーパーで、一年を通して見かけられるカリフラワーですが、旬の時期は11月～3月です。生育環境として冷涼な気候を好むため、最もうま味が濃くおいしく食べれるのは寒い季節です。現在日本では収穫時期や種類を変えながら全国で栽培されているため、暑い季節は出荷量が減りますがほぼ通年食べられます。

カリフラワーは傷みやすく、あまり日持ちのしない野菜です。しかし大きなカリフラワーをすぐに食べきるのはなかなか大変です。すぐに食べきれない場合は、下ごしらえをして冷蔵庫や冷凍庫で保存しましょう。

冷蔵庫で保存する場合は、最初にまわりの葉や、余分な茎を切り落としましょう。湿らせたキッチンペーパーや新聞紙でカリフラワーを包みます。乾燥を防ぐために、さらにビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てるように置きます。できるだけ2～3日中に食べ切りましょう。

冷凍庫で保存する場合、まずは子房に切り茹でます。ポイントは、かた茹でにすることです。やわらかく茹でてしまうと、歯ごたえや栄養が失われてしまうため気を付けましょう。茹でた後、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。2～3週間を目安に使い切りましょう。下ごしらえをして冷凍しておくと、スープなどを作るときは解凍せずにそのまま調理できます。

カリフラワーはクセがないため、和食、洋食、中華問わず、どのような料理にも合います。茹でてそのまま食べてもおいしいですが、いろいろな料理で美しい色合いを生かしてみましょう。

鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、塩をひとつまみいれます。しっかりと塩味を付けたい場合は、お湯の量に対し2％の塩を入れましょう。子房に分けたカリフラワーを鍋に入れ、ときどき箸でかき混ぜながら1分程度茹でます。茹であがったらザルに取り、余熱で火を通します。水っぽくなるため、冷水にさらさないください。

レンジで加熱する場合は、栄養がお湯に流れ出ないため、栄養を余すことなく食べれます。まずはカリフラワーを子房に切り分け水で洗います。このとき水気を拭き取らず、少し残ってるくらいがちょうどよいです。耐熱容器に平らになるようにカリフラワーを並べ、軽くラップをかけます。600Ｗのレンジで100gにつき1〜2分加熱します。まだ硬い場合は、少しずつ加熱時間を追加してください。

寒い季節に人気なのが、カリフラワーを使った煮込み料理です。冬はカリフラワーの旬の季節のため、積極的に使っていきましょう。簡単な煮込み料理がポトフです。カリフラワーとお好みの野菜、ウインナーをひと口大に切り、水、コンソメ、ローリエと一緒に煮込んでいきます。最後に塩コショウで味を調えたらできあがりです。

オーブントースターで焼いて食べるカリフラワーは、香ばしくておいしさも格別です。チーズをのせて焼くと、おかずにもお酒のおつまみにもぴったりですよ。カリフラワーを塩茹でし、マヨネーズにカレー粉を混ぜソースを作ります。耐熱容器にカリフラワーを並べ、その上にソースを塗り、さらにピザ用チーズをのせます。トースターで焼き色が付くまで焼き、仕上げにドライパセリをかけたらできあがりです。

栄養がギュッと詰まった優秀なカリフラワーは、健康な生活を送りたい人や、いつまでも若々しくいたい人にぴったりの食材です。多めに買って下ごしらえをして冷凍保存し、いつでも使えるようにストックしておくと便利です。いろいろな料理に用いて、余すことなく栄養を摂取しましょう。