カリフラワーの栄養・効能まとめ!保存方法やおすすめの食べ方も解説!

カリフラワーの栄養・効能まとめ!保存方法やおすすめの食べ方も解説!

普段カリフラワーはよく食べますか?よく形が似ているブロッコリーと比べると、あまり人気のないカリフラワーですが、実は栄養が豊富な野菜なのです。ここではどんな栄養や効能があるか、そしておいしく食べるための保存方法とおすすめの食べ方をご紹介していきます。

記事の目次

  1. 1.はじめに
  2. 2.カリフラワーの旬の時期はいつ
  3. 3.カリフラワーの栄養価と効能
  4. 4.カリフラワーの保存方法
  5. 5.カリフラワーのおいしいレシピ
  6. 6.まとめ

はじめに

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カリフラワーはブロッコリー、キャベツ、白菜の仲間でアブラナ科の一種です。ブロッコリーが突然変異したものを、品種改良してカリフラワーが誕生したと言われています。ブロッコリーが緑黄色野菜なのに対し、カリフラワーは淡色野菜に分類されます。色が白いためあまり栄養がないように思われがちですが、じつは様々な栄養が詰まったスーパーフードなのです。最近ではダイエット食材としても注目を集めています。

ボタニ子

ボタニ子

カリフラワーの栄養って…。あまり知らないかも。

ボタ爺

ボタ爺

じつはカリフラワーはすごい栄養の持ち主なのじゃ。これを知ったらすぐに食べたくなるぞぉ~!!

ブロッコリーとカリフラワーの違いは?色以外にも栄養などの違いはある?のイメージ
ブロッコリーとカリフラワーの違いは?色以外にも栄養などの違いはある?
見た目も形もそっくりなカリフラワーとブロッコリーですが、その違いをご存知でしょうか?緑と白い色の違いは歴然としていますが、その他にも違いはあるのかどうか、栄養素や旬、そしてブロッコリーとカリフラワーの仲間野菜について今回はご紹介します。

カリフラワーの旬の時期はいつ

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旬の時期は冬

スーパーなどで一年を通して見かけるカリフラワーですが、旬の時期は11月から3月です。本来生育に冷涼な気候を好むため、最もうま味が濃くおいしく食べれるのは寒い季節なのです。現在日本では収穫時期や種類を変えながら全国で栽培されているため、暑い季節は出荷量が減りますがほぼ通年食べることができます。

おいしいカリフラワーの選び方

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カリフラワーは新鮮なものだと生で食べることもできますが、傷みやすい野菜でもあるのでしっかり見極めましょう。まずは色合いがよく、しっかり引き締まった硬いものを選びます。手に持った時にずっしりと重みがあるものがよいです。次に軸の切り口を見ます。みずみずしく、茶色く変色していないか、軸が空洞になっていないかを確認してください。

カリフラワーの栄養価と効能

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カリフラワーが属するアブラナ科の野菜は栄養価がとても高く、多くの種類の栄養素をバランスよく含んでいます。毎日摂取することで体の機能を正常にしてくれる魅力的な食材です。ブロッコリーと違いカリフラワーの栄養素は食物繊維に守られているので、茹でても栄養が失われにくい特徴があります。

ビタミンCとカリウムが豊富

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植物は花芽ができると、いろんな養分を花芽に集めようとします。カリフラワーはその花芽を食べる野菜なので栄養価が高いのです。その中でも、特にビタミンCとカリウムが豊富です。カリフラワーにはビタミンCがレモンとほぼ同じ量、キャベツと比べると2倍も含まれています。カリフラワーに含まれるカリウムの量も、野菜の中でトップクラスです。

ビタミンCの効能

ビタミンCは体中で作ることができないので、積極的にとる必要があります。ビタミンCには体を錆びつかせないようにする抗酸化作用や、病気に対して抵抗力を高める働きがあり、疲労回復、がん予防、老化防止の効果があります。風邪やインフルエンザが流行る季節には、ビタミンCをたくさん取ることで予防効果も期待できます。

カリウムの効能

カリウムは、体内の水分や塩分を調整し排出する役割があり、むくみやデトックスに効果があります。血圧を下げる効果もあるため、高血圧の予防にもなります。カリウムが不足すると脱力感や食欲不振をまねくので、意識して取りたい栄養素のひとつです。

カラフルなカリフラワーはさらに栄養価が高い

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最近ではカラフルなカリフラワーや、変わった形のカリフラワーも登場しています。その中でもオレンジ色のカリフラワーはβーカロチン豊富に含まれており、皮膚や粘膜を強くしてくれたり、免疫力をアップしてくれます。紫色のカリフラワーはアントシアニンが多く含まれています。目の疲労回復に効果があります。色によって栄養価が違ってくるので、いろいろ試してみてはいかがでしょうか。

ボタニ子

ボタニ子

カラフルなカリフラワーを使えば、いっきに食卓が華やかになるわね。

美容にうれしい栄養価がいっぱい

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ビタミンCは美肌作りには欠かせない栄養素です。コラーゲンの生成を活発にし、紫外線から肌を守る働きがあります。カリフラワーは食物繊維がレタスやキャベツよりも豊富で、便秘解消や腸内環境を正常にしてくれる効果があります。最近では、低カロリー・低糖質、食物繊維が多いことから、ダイエット食材としてとりあげられています。

ボタニ子

ボタニ子

炭水化物のかわりに、お米のように細かく刻んだカリフラワーを食べるダイエット法が話題になってたわ。

カリフラワーの保存方法

出典:写真AC

カリフラワーは傷みやすく、あまり日持ちのしない野菜です。しかし意外と大きなカリフラワーをすぐに食べきるのはなかなか大変です。すぐに食べきれない場合は、下ごしらえをして冷蔵庫や冷凍庫で保存しましょう。

冷蔵庫で保存する方法

最初にまわりの葉や、余分な茎を切り落とします。キッチンペーパーや新聞紙を水で湿らせ、それでカリフラワーを包みます。乾燥を防ぐためにビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てるように置きます。できるだけ2~3日中に食べるようにしましょう。

冷凍庫で保存する方法

まずは子房に切り茹でます。この時のポイントはかた茹でにすることです。やわらかく茹でてしまうと、歯ごたえや栄養が失われてしまうので気を付けましょう。その後、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。約2~3週間を目安に使い切りましょう。下ごしらえをして冷凍しておくと、スープなどを作るときは解凍せずにそのまま調理できます。

ボタ爺

ボタ爺

丸ごと茹でてから子房に分け冷凍する方法もあるのじゃ。この方が味を閉じ込め、煮崩れを防ぐのじゃ。

カリフラワーのおいしいレシピ

出典:写真AC

カリフラワーはクセがないので、和食、洋食、中華とわずどんな料理にも合います。茹でるだけでなくいろんな調理法で食べれるので、様々な食感も楽しめます。ここでは栄養をそのままに、おいしく食べれるレシピをご紹介します。

食べ方①おいしいゆで方

出典:写真AC

鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、塩をひとつまみいれます。しっかりと塩味を付けたい場合は、お湯の量に対し2%の塩を入れます。子房に分けたカリフラワーを鍋に入れ、ときどき箸でかき混ぜながら1分程度茹でます。茹であがったらザルに取り、余熱で火を通します。水っぽくなるので、決して冷水にさらさないください。

ボタ爺

ボタ爺

ほかにも、茹でるときに酢やレモン汁を入れると色があざやかになるのじゃ!!

食べ方②レンジで時短 栄養はそのまま

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レンジの場合は、栄養がお湯に流れ出ないので、栄養を余すことなく食べれます。まずは下ごしらえ。カリフラワーを子房に切り分け水で洗います。この時水気を拭き取らず、少し残ってるくらいがちょうどいいです。耐熱容器に平らになるようにカリフラワーを並べ、軽くラップをかけます。600Wのレンジで100gにつき約1〜2分加熱します。まだ硬い場合は、少しづつ加熱時間を追加してください。

食べ方③カリフラワーのポトフ

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寒い季節に食べたくなるのがポトフ。ちょうどカリフラワーも旬の季節なのでおすすめです。カリフラワーとお好みの野菜、ウインナーをひと口大に切り、水、コンソメ、ローリエと一緒に煮込んでいきます。最後に塩コショウで味を調えたらできあがりです。

食べ方④カリフラワーのチーズ焼き

カリフラワーを塩茹でし、マヨネーズにカレー粉を混ぜソースを作ります。耐熱容器にカリフラワーを並べ、その上にソースを塗り、さらにピザ用チーズをのせます。トースターで焼き色が付くまで焼き、仕上げにドライパセリをかけたらできあがりです。

まとめ

出典:写真AC

カリフラワーの栄養や効能はおわかりいただけましたか?栄養がギュッと詰まった優秀な野菜なので、健康な生活を送りたい人や、いつまでもキレイで若々しくいたい人は積極的に食べていきたい食材です。多めに買っておき、下ごしらえをして冷凍保存し、いつでも使えるようにストックしておくととても便利です。茹でる以外にも、生で食べたり、焼く、揚げる、炒めるなどの様々な食べ方を試してみてはいかがでしょうか。

こずえ。
ライター

こずえ。

一歳の男の子を育児中の30代専業主婦です。カメラ、家庭菜園が趣味です。趣味や日常生活の経験から様々な情報をお伝えしていきます。よろしくお願いします。

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