大豆ミートとは？栄養素・カロリーや美味しい食べ方＆レシピを紹介！

すっかり日本に定着したタイ料理「ガパオ」は、大豆ミートを使うのにぴったりな人気レシピの一つです。冷蔵庫にある材料とひき肉を炒めあわせるだけで簡単に作れますよ。塩分を控えたい人はタカノツメや七味トウガラシなどをプラスして辛味を出しましょう。薄い味付けでもおいしく食べられます。

• 大豆ミート（ミンチタイプ）：80g
• なす：1/2本
• 玉ねぎ：1/2玉
• にんにくチューブ：1cm分
• しょうがチューブ：2cm分
• ナンプラー：小さじ1
• オイスターソース：小さじ1～2
• しょう油：小さじ1
• バジルの葉：4枚程度
• タカノツメ：1本
• 卵：1個
• ご飯：茶碗1杯分

1. 大豆ミートをお湯で戻し、水でよく洗あったあと絞っておく
2. フライパンにサラダ油（分量外）を熱し、タカノツメ、にんにくチューブ、しょうがチューブをいれて熱する
3. 2から香りがたってきたら1の大豆ミート、ダイス状に切ったナス、串切りにした玉ねぎをいれていためる
4. ナンプラー、オイスターソース、しょう油をいれて軽く炒める
5. 別のフライパンで目玉焼きを作る
6. 皿にご飯を盛りつけ、上から4、5をのせて完成

大豆ミートを使った定番人気レシピのひとつがから揚げです。大豆とは思えない肉のような食感に驚くことでしょう。衣を大豆粉や黄な粉にすると糖質も下げられます。

• 大豆ミート（ブロックタイプ）：20g
• 酒：小さじ1/2
• みりん：小さじ1/2
• しょう油：小さじ1/2
• しょうがチューブ：1cm分
• にんにくチューブ：1cm分
• 大豆粉または黄な粉：15g
• 揚げ油：適量

1. ブロックタイプの大豆ミートをお湯で戻し、水で洗った後しっかり水を絞っておく
2. ボウルに水気をよく切った1をいれ、酒、みりん、しょう油、しょうがチューブ、にんにくチューブをいれてよく揉んで味付けする
3. 2をザルにあげ、余分な調味料を切ったら大豆粉または黄な粉をまぶして160℃の油で揚げる

大豆ミートと豆のサラダは、タンパク質と食物繊維たっぷりの健康サラダです。缶詰やレトルトパウチタイプのミックスビーンズを常備しておけば手軽に作れますよ。冷蔵庫に余っている半端な野菜も材料に使えるのが便利なポイントでしょう。大豆ミートは乾燥しているため、常温で日持ちし、保存食にもおすすめです。

• ビーンズミックス：50g
• 大豆ミート（ミンチタイプ）：50g
• セロリ：1本
• ミニトマト：5個
• しょう油：15mL
• 砂糖：大さじ1
• 料理酒または白ワイン：大さじ1
• 粉チーズ：適量
• オリーブオイル：大さじ1～2
• 塩：少々

1. 大豆ミートをお湯で戻し、水でよく洗って水気を切る
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1の大豆ミート、しょう油、砂糖、料理酒（または白ワイン）をいれて炒める
3. セロリは1cm角、ミニトマトは1/4に切り分ける
4. ボウルに2の大豆ミートのそぼろ、3のカット野菜、ビーンズミックスをいれて混ぜあわせる
5. 塩分が足りないときは塩を軽く振る
6. 皿に5を盛りつけ、上から粉チーズをかけて完成

• 大豆ミート（ミンチタイプ）：30g
• にんにくみじん切り：1片
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/2本
• セロリ：1/2本
• マッシュルーム：3個
• トマト缶：1/2缶
• 赤ワイン：大さじ3
• オリーブオイル：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 塩コショウ：適量
• パスタ：180g

1. 大豆ミートをお湯で戻し、水でよく洗った後、水気を切っておく
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、にんじん、セロリをいれて炒める
3. 薄切りにスライスしたマッシュルームを2のフライパンに加えてさらに炒める
4. 1の大豆ミートを3のフライパンに加える
5. トマト缶、赤ワイン、砂糖を入れて弱火で煮詰める
6. 5にとろみがついてきたら塩コショウで味を調える
7. 別の鍋で茹で上がったパスタとあわせれば完成

• 大豆ミート（スライスまたはフィレタイプ）：30g
• 塩コショウ：適量
• 小麦粉：大さじ2
• 卵：1個
• 牛乳：大さじ1～2
• パン粉：適量
• 揚げ油：適量

1. 大豆ミートをお湯で戻し、水でよく洗った後、絞って水気を切っておく
2. 1に塩コショウを適量振って、上から小麦粉を薄くまぶす
3. ボウルに卵を溶き、牛乳とあわせる
4. 2を3のバッター液につけてパン粉をまぶす
5. 4を160℃の油で揚げれば完成

大豆を圧搾して作る大豆ミートは脂質を含まないため、コレステロールゼロです。肉は食べたいけれど、油によるカロリー摂取を減らしたい人にはまさにおすすめの食品でしょう。

ダイエットの基本はカロリーコントロールと適度な運動です。食物繊維豊富で高タンパク質ながら低カロリーな大豆ミートはダイエットの心強い味方といえるでしょう。健康的な食生活を目指す人にもぴったりの食品です。

味付けされていない大豆ミートの塩分は、基本的にほとんどありません。塩分は脂質に並んで現代人が過剰摂取になりがちな栄養分です。塩分の過剰摂取が及ぼす健康への影響としては、高血圧や腎臓病があげられるでしょう。大豆ミートは味付けに使う調味料の量が塩分量なので塩分コントロールもしやすい食材です。

低カロリー、高タンパク質で健康に嬉しいことが多い大豆ミートですが、アレルゲンであることは忘れてはいけないポイントでしょう。大豆アレルギーの人は健康面・安全面からも十分に注意が必要です。また、つなぎとして小麦グルテンが使用されている商品もあるので、小麦アレルギーの人も同様に使い方に注意しましょう。

大豆ミートのデメリットとして、湯戻しの調理工程が手間ということがあげられます。湯を沸かし、10分弱茹でる使い方は確かに手間かもしれません。しかし、そんな工程をはぶける冷凍タイプやレトルトタイプも販売されるようになりました。また、あらかじめ大豆ミートを湯で戻して調味料とあわせたタイプも販売されているので必要に応じて選ぶとよいでしょう。

大豆を圧搾して作られる人気の大豆ミートは肉の代替食という定義を超え、現代社会における新たな食品といえるかもしれませんね。塩分、カロリー、脂質を摂りすぎる傾向がある現代の食生活の足りないところを補ってくれる頼もしい存在でしょう。上手な使い方で、健康的な食生活作りに役立ててみませんか。