オクラを食べ過ぎると体に悪影響がある?1日の目安量はどれぐらい?

オクラを食べ過ぎると体に悪影響がある?1日の目安量はどれぐらい?

夏野菜のオクラはサクサクとした食感に、ほどよいねばりけがあり、食欲のないときでもさらりと食べやすいので、食べ過ぎることがあります。オクラを食べ過ぎないためにも1日に何本食べたらよいのかを知っておくと体に影響なく楽しめるでしょう。

記事の目次

  1. 1.オクラとは
  2. 2.オクラは食べ過ぎると悪影響?
  3. 3.オクラの1日の摂取量
  4. 4.オクラはダイエット向き?
  5. 5.オクラのおすすめレシピ
  6. 6.オクラと上手に付き合おう

オクラとは

Photo byericamccaig

オクラは1年中スーパーで見かけますが、夏が旬の野菜です。長さが20cm以上あるものや、赤や白い種類、輪切りにした断面が10角形ある星のようなものもあれば、丸いものなど種類も豊富です。一般的にスーパーで見かけるオクラは輪切りにしたときに5角形をしています。色が濃すぎず鮮やかな緑色で、ヘタが黒ずんでいないものが新鮮です。さっと茹でても生でも食べられます。

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基本情報

Photo bytalibabdulla

学名 abelmoschus esculentus
科属 アオイ科トロロアオイ属
形態 原産国は多年草、日本では一年草
原産国 アフリカ北東部
英名 okra
和名 陸蓮根(おかれんこん)
別名 lady's finger

オクラは食べ過ぎると悪影響?

Photo bySantanu_Manna

オクラにはいろいろな健康効果があります。しかし、食べ過ぎるとその効果が強くですぎ、体に悪影響となることがあります。とくに胃腸が弱い人や体調をくずしている人は食べ過ぎに注意してください。オクラは生でも茹でても食べられますが、どちらの調理法でも食べ過ぎは控えましょう。

食べ過ぎの悪影響①下痢

Photo bySalitomon

オクラを食べ過ぎると下痢をすることがあります。オクラのねばねば成分はペクチンという食物繊維です。ゼリー状の水溶性食物繊維で適量を食事と一緒にとることで、便をやわらかくして出しやすくします。しかし、食べ過ぎるとこの効果が強くなり過ぎることがあります。

食べ過ぎの悪影響②便秘

Photo byTama66

オクラを食べ過ぎると逆に便秘になる可能性もあります。オクラには水溶性食物繊維のほかに不溶性食物繊維も含まれます。不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維です。不溶性食物繊維は適量を食べる場合は、体内で水分を取り込んで容量を増やし、腸の壁を刺激して便通をよくする働きをします。適量であれば便秘の解消が期待できます。

食べ過ぎの悪影響③腹痛

Photo by Treasure Tia

オクラを食べ過ぎて、下痢や便秘になると腹痛をともなうことがあります。差し込むように腹部が痛くなって下痢をしたり、なかなか便が出ずに下腹が張っられて痛くなったりします。便秘による腹痛は、ひどくなると吐き気をもよおす場合もあるので注意しましょう。

食べ過ぎの悪影響④アレルギー

Photo by Jun Seita

オクラには産毛が生えています。この毛が食べるときに口の周りに刺さって、かゆみがでたり発疹が出たりする可能性があるでしょう。オクラを食べるたびに口の中が腫れたり、かゆみがでたりする場合はアレルギーの可能性があります。気になるようであれば、病院に相談するのがおすすめです。

オクラの1日の摂取量

フリー写真素材ぱくたそ

オクラの1日の摂取量は3本がおすすめです。体調や体質によってもかわってきますので、食べてみて大丈夫そうならもう少し増やしてもよいでしょう。オクラには100gあたり、約5gの食物繊維が含まれます。水溶性食物繊維が1.4g、不溶性食物繊維が3.6gです。成人の1日に必要な食物繊維は18g~20gですが、オクラだけで補うのはやめましょう。

オクラはダイエット向き?

オクラダイエット失敗例

Photo byzuzyusa

オクラダイエットは失敗して太る人もいます。オクラはつるつると食べやすく、炭水化物との相性もよい食材です。細かく切って納豆やヤマイモ、生卵などとあわせてご飯にのせると思いのほか食べ過ぎることも。これを毎日続けるのは太るパターンです。しかも、小さく切ったほかのねばねば食材とあわせることで、咀嚼(そしゃく)が減ってしまいます。

ボタニ子

ボタニ子

かむことで刺激をうける満腹中枢がなかなか働かなくて食べ過ぎて、太る原因になるわ。適量をちゃんとかんで食べれば太りにくくなるわね。

オクラダイエット成功のコツ

オクラダイエットで成功するコツは、オクラを小さく切りすぎないことと、単体で食べることです。毎日3本程度のオクラを生で、あるいは、湯がいておひたしやざく切りにして食べましょう。オクラをよくかむことで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防げます。毎日の食事に取り入れると便通がよくなり、長期的にはお肌の調子もよくなることが期待できます。

ボタニ子

ボタニ子

オクラには健康効果もたくさんあるけど、毎日少しずつ食べるのもポイントね。1度にたくさん食べたからって効果がすぐでるわけじゃないわ。

オクラのおすすめレシピ

Photo byTJENA

オクラは多少青臭いですが、茹でることで匂いの緩和ができます。とくに味に強い個性があるわけではないので、和洋中、エスニック料理などどんな料理にも活用できるでしょう。毎日食べることを考えると、とても便利な食材といえます。工夫しだいで常備菜としても活躍しますし、おべんとうのおかずとしても役立ちます。下処理も簡単なので便利な食材です。

オクラの下処理

Photo by onlyberlin

板ずり

新鮮なオクラには短いですが、しっかりした産毛がびっしり生えています。生食のときにちくちくすることがあるので、きれいに洗ってまな板の上で板ずりしましょう。数本のオクラに少量の塩をふり、まな板の上で手のひらを使ってころころと転がします。塩との摩擦で産毛がとれて食べやすくなります。気にならない人は、そのままきれいに洗って料理に使ってください。

下茹で

オクラを茹でて使用する場合は、沸騰したお湯で2分が目安です。歯ごたえがきちんとのこり、栄養素も壊れにくいでしょう。茹でる前にヘタ部分を包丁でカットしましょう。茎の残り部分を1mmくらい切り落とし、ヘタと実の間の線になっている部分を包丁で1周そぎます。茹でたら、氷水や冷水にとって余熱が通り過ぎるのを防ぎ、色止めします。

ボタニ子

ボタニ子

やわらかくてねばねばの多いオクラが好きな人は、もう少し長く茹でるといいわね。カットしたあとのオクラは鉛筆みたいな形よ。

レシピ①ぬか漬け

材料(2人分)

  • オクラ:6本
  • ぬか床
  • 塩:適量

作り方

  1. オクラはきれいに水洗いする
  2. ヘタ部分をカットする
  3. 塩をまぶして板ずりする
  4. ぬか床へ入れる
  5. 夏場は常温で朝入れたら夕方にはできあがり
浅漬けが好きな方は、夏は朝入れて夕食には食べられます。冬は常温で2日くらいです。冷蔵庫にぬか床が保存してある場合は3日~4日かかります。古漬けが好きな方はもう少し長めに漬けましょう。

ボタニ子

ボタニ子

ぬか床の個性やクセにもよるから、何度か挑戦してみてね。おいしいタイミングがわかると思うわ。

レシピ②シンプルスープ

材料(2人分)

  • オクラ:6本
  • ニンニク:1片
  • ココナッツオイル:大さじ1(なければオリーブオイルなど)
  • トマトの水煮缶:1缶
  • ブイヨン:適量
  • ローリエ:1枚
  • 粉チーズ:適量
  • 塩コショウ:適量

作り方

  1. ニンニクをみじん切りにする
  2. ココナツオイルで軽く炒める
  3. 水煮缶のトマトを入れる
  4. ブイヨンとローリエを入れる
  5. ひと煮立させる
  6. オクラは下処理して輪切りにしておく(生でも茹ででも可)
  7. オクラを入れてひと煮立したら火をとめ
  8. 塩コショウで味を整える
  9. お好みで粉チーズをふる
オクラの硬さはお好みです。下ゆで時間やスープでの加熱で調整しましょう。

レシピ③カレー

材料(2人分)

  • オクラ:6本
  • タケノコ:50g
  • ラム肉:200g(牛、豚、鶏も可)
  • ピーマン:中1個
  • カレールー:2人分
  • ココナッツミルク:100㏄(苦手な人は牛乳)
  • オイル:大さじ1
  • 塩コショウ:適量

作り方

  1. オクラは下処理して斜め半分にカットしておく
  2. タケノコとピーマンは形を似せて細長くカット
  3. ラム肉は一口大に切り塩コショウしておく
  4. フライパンでラム肉を炒める
  5. 色が変わりだしたらタケノコとピーマンを入れる
  6. 表示通りの量から100㏄少ない水をいれる
  7. 煮立ったら、カレールーをいれて表示通りの時間煮込む
  8. ココナッツミルクとオクラをいれてひと煮立ちで完成

オクラと上手に付き合おう

Photo byLC-click

オクラは100g中1.4gの水溶性食物繊維と3.6gの不溶性食物繊維が含まれています。下痢をしやすい人は少なめにしたり、食事の後半に食べたりすることで調整できます。普段から便秘気味の人は水分を多くとり、水溶性食物繊維の多いバナナやリンゴなどをデザートに食べるとよいです。オクラは健康効果もある栄養価の高い野菜です。量やバランスを調整して上手につきあいましょう。

ほおずき
ライター

ほおずき

最後まで記事をご覧いただき、ありがとうございました。観葉植物歴は30年以上です。食べ終わった種を埋めておいたら巨大化したアボカドなどを含め、ガジュマルやコウモリラン、トックリランやウツボカズラなど、現在25鉢の観葉植物と暮らしています。最近機嫌のよいウツボカズラが、小さいつぼをたくさんつけています。

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