オクラは生でも食べられる？下処理の方法や人気の生食レシピを紹介！

オクラは夏に旬を迎える野菜です。収穫後や購入後、下処理をして熱湯でさっと茹でると、緑色が鮮やかになり、青臭さが抜けます。また、加熱したオクラは粘りが強くなり、納豆やすりおろしたヤマイモなどとあわせる、ネバネバ料理に向いています。スープに入れたり、カレーの具として加熱調理したりすると美味しい野菜です。

オクラは生でそのまま食べても大丈夫な野菜です。新鮮であれば危険はありません。普段、なにげなく下処理で茹でたり、加熱料理に使ったりしていますが、新鮮で小さいものは生でも美味しいです。大きくなると固くなって繊維が口に残りやすいので、オクラをそのまま食べるときはなるべく小さく新鮮で、産毛がしっかり生えている色鮮やかなものを選びましょう。

オクラを生食するメリットは、ビタミンCやペクチンなど、水溶性の栄養をまるごととれることです。ビタミンCは加熱したら壊れると耳にすることがありますが、正確には壊れたりはしません。茹でた液体のほうへ溶け出す性質があります。生食することにより栄養素が溶け出さず、しっかりとれます。

オクラを生食する際は、必ず下処理をしましょう。生で食べるので流水できれいに洗うことがまず第一です。また、下処理をしたほうが、より口当たりがよく美味しく食べられます。用意するものは、水、塩、まな板だけでとても簡単なので、覚えておきましょう。加熱調理する場合も下処理をしたほうがよいです。

オクラには、全体に産毛が生えています。産毛をそのまま食べても危険はありませんが、口当たりがあまりよくないので、食べる前にとりのぞきます。オクラをよく水洗いしてまな板の上にのせ、塩をかけてころころと手のひらで転がすだけです。「板ずり」といいます。塩の量は適量で、オクラ全体にまぶさるていどです。

オクラの板ずりが終わったら、固い部分をとりのぞきます。オクラがなっていたときのなごりのヘタと、その下の線状になっているガクです。どちらも色が黒くないものが新鮮です。ガクからざっくり取りのぞく人もいますが、ヘタの先を1mmくらい切り落として、ガクを一周包丁で剥けば、固い部分がなくなり食べやすくなります。ひと手間かけて食べられる部分を増やしましょう。

• オクラ：6本
• 合わせ味噌：大さじ1
• ケチャップ：大さじ1
• ラー油：適量

1. オクラを下処理する
2. オクラ以外の材料を混ぜる

• オクラ：5本
• 梅干し：大1個、チューブなら2cmくらい
• ヤマイモ：100g
• 戻したワカメ：20g
• 麺つゆ：小さじ1

1. オクラ、ヤマイモ、戻したワカメを食べやすい大きさに刻む
2. 梅干しは種をはずして包丁でたたく
3. 1と2を和えて味つけに麺つゆをかける

• オクラ：4本
• かつお節：2g（小袋1つ分）
• 醤油：少々

調理というほどのものではなく、オクラを切ってかつお節と醤油で味付けするだけの簡単な食べ方です。この食べ方が一番シンプルに生のオクラの美味しさがわかるでしょう。お弁当のおかずに色どりとして入れてもよいです。

• オクラ：4本
• 白ネギ：5cm
• 大葉：2枚
• ご飯：茶碗2膳分
• 刺し身用マグロ：150g
• 無塩昆布だし：5g（スティック1本分）
• えごま油（なければサラダオイル）：大さじ1
• わさび醤油：適量

1. オクラの切り方は輪切り、ネギはみじんに刻む、大葉は千切りにする
2. マグロをぶつ切りにしてからたたき、無塩昆布だしとネギ、えごま油を入れて、白っぽくなるまでさらにたたいてネギトロを作る
3. どんぶりにご飯をよそい、オクラとネギトロを入れ大葉をのせる
4. 味付けはわさび醤油でどうぞ

• オクラ：4本
• イクラ：好きなだけ
• シラス：70g
• ご飯：2膳分
• わさび醤油：適量

1. オクラの切り方はみじんに刻む（イクラの大きさくらい）
2. ご飯をどんぶりによそって、材料をのせて完成

1. オクラ：4本
2. カッペリーニ：180g
3. 氷：適量
4. トマト：中1個（プチトマトでも可：8個）
5. ガーリックオリーブオイル：大さじ1
6. 塩コショウ：適量
7. 粉チーズ：適量

1. オクラを形がなくなるまで刻む（フードプロセッサーにかけてもよい）
2. 塩コショウで味付けする
3. トマトを湯向きして氷水で冷やし、一口大に切っておく
4. カッペリーニを茹で、氷水で冷やす
5. トマト、カッペリーニ、ガーリックオリーブオイル、粉チーズをボウルで和える
6. 盛りつけて、オクラのソースをかける

• オクラ：4本
• 塩昆布：適量
• ミョウガ：2本
• 大葉：4枚
• アサツキ：適量
• 梅干し：2個
• カッペリーニ：180g
• わさびポン酢：適量

1. オクラの切り方は輪切り、ミョウガは千切りにして水にさらしておく
2. 大葉の切り方は千切り、アサツキは小口切りにする
3. カッペリーニを茹で、冷水で冷やす
4. 切った材料と茹でたカッペリーニ、塩昆布を和える
5. 皿に盛ったら梅干しを添えて、わさびポン酢をかける

• オクラ：4本
• ブロッコリースーパースプラウト：1パック（なければカイワレ大根）
• キュウリ：半分
• 鶏むね肉：1枚（約200g）
• 顆粒コンソメ：小さじ2
• ボッタルガパウダー：適量

1. 鶏むね肉に顆粒コンソメをぬりこみ、耐熱袋へ入れて1時間寝かせる
2. 1を炊飯器へ入れ、熱湯を加えて60分保温する
3. オクラの切り方はお好みで、ブロッコリースーパースプラウトは洗ってスポンジから切り離す
4. キュウリの切り方もお好みで
5. 鶏むね肉の鶏ハムができたらサイコロ型に切る
6. 全ての材料を皿に盛りつけ、最後にボッタルガパウダーをふって完成