ズッキーニのおすすめレシピ
ズッキーニは味が淡白でくせがないので、野菜同士の組み合わせはもちろん、肉や魚とも相性がよいです。ぜひいろいろな食べ方を楽しんでみましょう。ズッキーニは糖質も少ないので、ダイエットや糖質制限中の人にもおすすめですよ。
レシピ①ズッキーニサラダ
ズッキーニのサラダは、家にある調味料だけで作れるので時間がないときや、あと一品ほしいときにおすすめです。生のズッキーニを味わってみてください。
材料（2人分）
- １本
(A)
- 大さじ１
- 小さじ２
- 小さじ１
- 小さじ1/2
作り方
- ピーラーなどでズッキーニを薄くスライスして、水にさらす
- 水気を切ったズッキーニを器に盛りつけて、Aの調味料をかける
レシピ②ズッキーニのアヒージョ
ズッキーニのアヒージョは材料も少なくて簡単に作れるため、アウトドア料理にもおすすめです。お好みでバケットやトーストしたパンを添えるのもよいでしょう。
材料（3～4人分）
ズッキーニ 1本
茹でだこ 50～80g
ゆでむきえび 150g
ニンニク 2かけ
マッシュルーム 3個
ミニトマト 6～7個
オリーブオイル 150mL
ガラスープ（粉末） 小さじ2
作り方
- タコは食べやすい大きさに、ズッキーニは乱切りにする
- トマトとマッシュルームは縦半分に切る
- ボウルにカットしたタコとエビを入れて、鶏ガラスープを加えて混ぜておく
- 鍋にニンニクとオリーブオイルを入れて匂いが立ってきたら、すべての食材を加えて4分ほど加熱する
- ズッキーニに火が通ったら、火を止めて完成
レシピ③夏野菜の彩りカレー
食卓の定番のカレーも、夏野菜で作ると彩りが豊かになります。加える食材を変えて、レシピをアレンジするのも楽しいですね。
材料(2人前)
ごはん (温かいもの)400gカレー
鶏もも肉200g
玉ねぎ100g
かぼちゃ150g
ナス1本
ズッキーニ1/2本
オクラ4本
赤パプリカ1/2個
ピーマン1個
白こしょう少々
塩少々
水600ml
カレールー80g
サラダ油 (炒める用)大さじ1
作り方
- 鶏モモ肉はひと口大、たまねぎとパプリカとピーマンは2cm角にカットする
- ワタと種をとったカボチャ、ナスとズッキーニは1cm幅にカットする
- オクラはヘタとガクをとって、板ずりしてから縦半分にカットする
- フライパンに油をひいて、鶏もも肉を炒める
- 肉の色が変わったら、玉ねぎ、カボチャ、ナス、ズッキーニを加えてさらに炒める
- 野菜がしんなりしてきたらオクラ、パプリカ、ピーマンを加えて塩コショウを振って水を加えて煮込む
- 鶏肉に火が通ったら、火を止めてカレールーを加える
- ルーが溶けたら再び加熱して味をなじませたら完成
レシピ④ズッキーニのミルクスープ
ズッキーニに含まれるビタミンCは水に溶けやすい成分なため、スープは栄養を効率よく摂取できる食べ方です。野菜の入ったスープはこれだけで満腹感が得られるため、忙しい人の朝食にもおすすめです。
材料(2人前)
ズッキーニ1/3本玉ねぎ1/6個
ブラウンマッシュルーム2個
コンソメ顆粒小さじ2
水200ml
牛乳200ml
有塩バター小さじ2
塩ひとつまみ
黒こしょうひとつまみ
粉チーズ小さじ1
パセリ (乾燥)少々
作り方
- ズッキーニ、マッシュルーム、玉ねぎを1cm角にカットする
- 鍋にバターを入れて中火で溶かし、上記の野菜を入れて炒める
- 水とコンソメを入れて、中火で煮る
- ひと煮立ちしたら弱火にして牛乳を加える
- 沸騰直前で火を止めて塩コショウで味つけする
- 器に盛り、パセリと粉チーズをかけたら完成
レシピ⑤花ズッキーニのフリット
花にチーズを詰めるフリットは、イタリア料理の定番の食べ方です。雄花、雌花どちらを使っても調理できます。お好みでバジルを添えれば、よりイタリアンな雰囲気が楽しめますね。
材料（2～3人分）
花ズッキーニ 6個
モッツァレラチーズ 1個
アンチョビ 2～3切れ
【フリットの衣】
小麦粉・片栗粉 それぞれ50～60g
ベーキングパウダー 小さじ1
卵 1個
揚げ油 適量
トマトソース 1缶
ガーリックソルト １つまみ
作り方
- 花ズッキーニを軽く洗い、おしべ（またはめしべ）を取り除く
- モッツァレラチーズ1/6とアンチョビ1/2を花の中に詰める
- ボウルに小麦粉、片栗粉、卵、水100mLを入れてよく混ぜ合わせる
- ズッキーニに衣をつけて、170℃に温めた油で揚げる
- 鍋にトマトソース缶を入れて弱火で5分加熱したら、ガーリックソルトを加える
- 皿に盛りつけて完成
レシピ⑥ラタトゥイユ
ラタトゥイユは、ズッキーニと相性がよいナスやパプリカなどが入っていて、それぞれの持つ栄養を効率よく吸収できる料理です。ベーコンの代わりに、薄切りの豚肉を使うとより栄養価がUPします。野菜が豊富なので満腹感が得られやすく、ダイエットや糖質を気にしている人にもおすすめです。
材料(2人前)
ナス1本ズッキーニ1本
玉ねぎ1/2個
赤パプリカ1/2個
黄パプリカ1/2個
ベーコン (薄切り・ハーフ)50g
すりおろしニンニク小さじ1/2
トマトソース200g
塩こしょう少々
オリーブオイル大さじ1
作り方
- ナスとズッキーニはヘタを、パプリカは種をとって1cm角にカットする
- 玉ねぎも1cm角にカットする
- ベーコンは1cm幅にカットする
- 鍋を弱火にかけてオリーブオイルをひき、ニンニクを炒める
- ニンニクの匂いがたってきたら、玉ねぎとベーコンを加える
- 玉ねぎに火が通ったら、1の野菜を加える
- 全体に油が回ったら強火にしてトマトソースを入れ、煮立ったら弱火で20分煮込む
- 塩、コショウで味を調えて、器に盛ったら完成
ズッキーニでヘルシーな生活を楽しもう
ズッキーニは加熱はもちろん、生でもおいしく食べられる野菜です。糖質が低くヘルシーですが、たくさんの食材と食べ合わせるとよりパワーを発揮してくれます。ぜひいろいろな食べ方で、ズッキーニを味わってみましょう。
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