里芋の栄養・効能は？旬な時期や栄養を摂取しやすいレシピも紹介！

里芋は皮付近に貴重な栄養素を多く含む野菜です。そのため普通に包丁で皮むきすると、皮といっしょに栄養素やうま味成分まで取り除いてしまう恐れがあります。里芋の皮むきは丸めたアルミホイルなどで外皮だけこすり落とすか、蒸したり電子レンジで加熱したりしてから皮をむきましょう。

里芋の効能において、重要な役割を担うガラクタンとムチンはすぐれた栄養素ですが、水と熱に弱いという弱点があります。しかし、里芋の主成分であるデンプン質は、生で食べると消化不良を起こす恐れがあるので加熱調理が必要です。栄養素の減少を抑えるためには、短時間で火が通る調理方法がよいでしょう。皮つきで調理できる蒸し物、煮汁ごと食べる煮物などがおすすめです。

蒸し里芋は、皮つき里芋を洗って蒸すシンプルなレシピです。皮がついたまま蒸すため、栄養分もうま味成分も逃げません。里芋のサイズや調理器具の違いによって、火加減や蒸し時間は異なります。蒸しあがったかどうかは、竹串を刺して確認しましょう。シンプルな蒸し芋なので、味噌汁やスープの具材にも利用できます。

1. 里芋は手でひげ根を除去し、流水とタワシで汚れをしっかり落とす
2. 蒸し器を用意し、里芋をのせて火にかける
3. 蒸し器は沸騰後弱火にして8分で火を止め、余熱で20分間蒸す
4. 皮をむいて皿に盛りつけ、岩塩をふってできあがり

煮っころがしは里芋の定番料理です。里芋を蒸して皮をむくため、栄養分の減少が少なく皮むきが楽にできます。火を消してから少し時間を置くことが、おいしく作るコツです。熱々にしたいときはもう一度火にかけますが、煮汁が少なくなっているので焦げないように注意しましょう。

1. 里芋は洗って汚れを落とし、上下を少し切り落とす
2. 蒸し器に水を張って里芋をのせ、火にかける
3. 10分～15分ほど蒸して、竹串を刺してすっと通ったら蒸しあがり
4. 温かいうちに里芋の皮をむき、鍋にだし汁、砂糖、醤油を入れて火にかける
5. 里芋を入れ、時々転がしながら煮詰める
6. 煮汁が少し残っている状態で火を止め、少し置いて味を染みこませる
7. 器に盛りつけてできあがり

里芋のサラダは、潰した里芋と調味料をあえるだけのシンプルなサラダです。最初に里芋をゆがきますが、皮がついたままゆがくので、栄養分の減少は少なくてすみます。調味料の量は好みで加減しましょう。醤油を麺つゆに変えてもおいしいですよ。

1. 里芋は水洗いして、15分ゆがく
2. 里芋をゆがいている間に、★の調味料をボウルに入れて混ぜておく
3. やわらかくなった里芋は、粗熱を取って温かいうちに皮をむく
4. 調味料を入れたボウルに里芋を入れ、潰しながら混ぜあわせる
5. 完全に潰して混ざったら、器に盛りつけてできあがり

里芋は栄養価は高いのにカロリーは低めという、美容と健康の強い味方となる野菜です。特に高血圧や便秘に悩む方にとって、ありがたい効能があります。里芋を毎日の食卓に上手に取り入れて、家族の健康維持に役立てましょう。