里芋の栄養・効能は？旬な時期や栄養を摂取しやすいレシピも紹介！

里芋はサトイモ科の植物で、地下茎と葉柄を食用とする野菜です。葉柄は「ズイキ（芋茎）」と呼ばれています。原産地はインド東部～インドシナ半島ですが、日本で栽培された歴史は古く、縄文時代から存在していました。秋田県横手市の「山内（さんない）いものこ」や、岐阜県中津川市の「西方（にしがた）いも」のような地方独自の品種や特産種もあります。

里芋の旬の時期は8月～12月です。ただし、品種によって旬の時期が少し異なります。「石川早生（いしかわわせ）」は8月下旬～9月、「土垂（どだれ）」は9月～10月、「セレベス」は11月～12月、「八頭（やつがしら）」は12月～1月が旬の時期です。

里芋にはタンパク質が豊富に含まれています。含有量は里芋100gにつきタンパク質1.5gです。タンパク質は筋肉、臓器、肌、髪、爪、体内のホルモン、酵素、免疫物質などを生成し、栄養素を運搬する役目を担うなど、生命活動に欠かせない重要な働きを持っています。「炭水化物」「脂質」とともに、生命活動に必要なエネルギーを生み出す重要な栄養素です。

食物繊維は野菜や果物に多く含まれている栄養素ですが、里芋にも含まれています。里芋の食物繊維含有量は、100gあたり2.3gです。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があり、種類により少し働きが異なります。里芋に含まれている食物繊維のほとんどは、ムチンやガラクタンなどの水溶性食物繊維です。

ビタミンB群も、里芋に豊富に含まれている栄養素です。ビタミンB群のなかでも、特にビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質からエネルギーを生成します。ビタミンB2は代謝機能にすぐれ、糖質、脂質、タンパク質を同時にエネルギー変換する役目を担っています。どちらも高い疲労回復効果が望める栄養素といえるでしょう。

里芋にはカリウムが豊富に含まれています。里芋のカリウム含有量は100gあたり640mgで、カリウム含有量が多い芋類のなかでも特に多いことで有名です。カリウムはナトリウムとバランスを取りあいながら細胞の健康を維持し、血圧の調整を行う役目を担っています。反面、病気などで腎臓の機能が低下している人の場合、カリウムの摂取量に制限がかかる場合があります。

里芋に豊富に含まれているカリウムには体内の余分なナトリウムを除去し、血圧を降下させる効能があります。そして水溶性食物繊維のガラクタンは、コレステロールの生成を抑制し、血圧を安定させる効能を持つ栄養素です。この2種類の栄養素の相乗効果によって、里芋には高血圧を予防し、安定した血圧を維持する効果が期待できます。

近年の研究により、ガラクタンには血中のコレステロール生成を抑え、血管壁にコレステロールが付着するのを防ぐ効能があることが判明しました。コレステロールの蓄積や血管壁への付着は、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞といった重大疾患の原因となります。このため、ガラクタンを豊富に含む里芋には、動脈硬化を予防・改善する効果を期待できるのです。

ガラクタンやムチンなどの食物繊維は、体内酵素で消化・分解できません。このため、腸内に蓄積した老廃物を除去し、そのまま体外へ排出する効能があります。また、食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、ガラクタンとムチンは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には便をやわらかくし、すみやかに体外へ排出する働きがあります。

ガラクタンとムチンは消化・吸収されないため、ほかの栄養素のように多く摂っても脂肪になりません。さらにガラクタンには消化促進作用、整腸および便秘の改善、ムチンにはタンパク質の消化促進作用や滋養強壮作用と、美容と健康によい効能があります。しかも里芋は水分が多いため、カロリーは100gあたり58kcalと芋類としては低めです。