里芋のカロリーは高い？糖質・栄養価やおすすめの食べ方もご紹介！

里芋料理は、皮を剥いて酢水に浸けるなど加熱前に下処理をするのが一般的です。しかし里芋の栄養素は、皮に近い部分に多く含まれているため皮ごと蒸したり焼いたりして調理するのがおすすめです。特に里芋のぬめり成分であるガラクタンは、皮付近から多く摂取できます。皮についてでる泥汚れや農薬を流水をかけながらタワシでしっかり洗い落としましょう。

里芋を蒸すときは、加熱のムラをなくすために、大きめのもの切って大きさを揃えるのがポイントです。里芋を皮ごと蒸し器に入れて、10～20分ほど蒸し、竹串がスーッと刺さったら完成です。蒸し器がない場合は、電子レンジを使って茹でることもできます。加熱の時間は、100gにつき600Wで2分が目安です。全体が均一に柔らかくなったら、田楽味噌など好みのタレをつけて食べましょう。

焼き芋は、さつまいもで作る場合が多いですが、里芋も焼き芋にして食べられます。焼き方は、一般的な焼き芋の作り方と同じです。皮ごとそのまま焼いたり、アルミホイルに包んで焼いたりしてみましょう。また、蒸したあと輪切りにしてフライパンでバター焼きにしてもおいしいです。両面にこんがり焼き目がつくくらい焼くと皮もパリッとなり食べやすくなります。

皮つきの里芋は、油で揚げると皮のゴワゴワした食感がなくなり、食べやすくなります。里芋を蒸すか茹でるかして柔らかくしてから揚げましょう。加熱して柔らかくなった里芋を180℃の油で揚げて、表面がきつね色になったら完成です。フライドポテトのようにケチャップや塩をかけて食べましょう。

里芋は、衣をつけてコロッケのように揚げてもおいしく食べられます。火を通して柔らかくなった里芋に小麦粉をまぶし、溶き卵とパン粉をつけて180℃の油で揚げましょう。里芋の表面が衣で覆われているため、見た目を気にする必要がありません。ボリュームのある一品としておすすめです。

里芋は、低カロリーで栄養価の高い食材です。しかし料理の仕方や食べ方に気をつけなければ、高カロリーで栄養価の低い食材になってしまいます。特に煮物などは砂糖やしょう油など濃い味付けにしてしまいがちです。皮ごと茹でたり調味料の量を少なくしたりして、カロリーを抑え栄養価を逃がさない料理を心がけましょう。

里芋は、淡白な味が特徴です。料理の際に砂糖やみりんなど調味料を使い過ぎて、濃い味付けになってしまう場合があります。特に煮物にするときは、調味料で糖質を増やさないように気をつけましょう。また、皮ごと調理しても食べるときに味噌やケチャップなどをつけ過ぎてしまうと、カロリーが高くなってしまいます。里芋の素朴な味わいを楽しむことが大切です。

里芋は、皮を剥いてから茹でてぬめりを取って調理する場合が多いです。里芋のぬめり取りは、煮物や汁物をきれいに仕上げる下ごしらえですが、茹でることで水溶性のカリウムや食物繊維などの栄養素が溶け出してしまいます。茹でる前に塩を揉み込んでぬめりを取り除いておきましょう。里芋の周りに塩がコーティングされ栄養素の流出を少し抑えられます。

里芋を茹でるときは、皮ごと茹でるほうがぬめりが残りやすくなり、栄養の流出を抑えられます。茹で時間は15分くらいが目安です。大きめの里芋の場合は20分以上かかります。沸騰した湯に入れるのではなく、水から茹でましょう。茹でる前に切れ目を表面に入れておくと、皮むきが楽になります。

丸くかわいらしい形をしている里芋は、小芋とも呼ばれ親しまれている食材です。イモ類の中でもカロリーと糖質量が低く、食べても太りにくいためダイエット向きの食材ともいえます。水煮や冷凍里芋も低カロリーで低糖質であるため便利に使えます。さらに里芋は、栄養が豊富に含まれていることも魅力です。高い栄養価を上手に取り入れ、健康に役立ててみましょう。