いちご1個あたりのカロリーや栄養はどれほど？大きさによって違う？

日本食品標準成分表によると、いちご100gあたりのエネルギーは34kcalと低カロリーです。いちごの特筆すべき栄養素はビタミンCとモリブデンでしょう。ビタミンCは風邪予防や美肌効果が期待できます。いちごのビタミンC含有量は、100gあたり50～80mg、レモン1個分に相当するほど高いものです。モリブデンは「血のミネラル」と呼ばれる造血作用にかかわる必須微量成分です。

いちご100gあたりビタミンCは62mg含まれています。1日のビタミンC推奨摂取量は100mgなので、1食当たり30gですね。大きいいちご1個で1食分のビタミンCが補えます。

気になるいちごの糖質ですが、炭水化物の量から計算すると、いちご100gあたり約7gです。脂質は100gあたり0.1g、コレステロールは0gとなっており、ビタミンなどのうれしい成分を含みながらもヘルシーな果物といえるでしょう。

いちご1個あたりの重さは、10～50gです。品種によって重さにばらつきがありますが、いちご100gあたりの栄養成分から計算すると、一般的ないちご1個あたりのエネルギーは4～15kcalほどにおさまります。

1個あたりの重さに幅があるいちごは、大きいいちごであればあるほどカロリーが高くなると思うかもしれませんね。いちごは重さによってサイズ分けをしています。しかし、いちごは小粒でも大粒でも、1個あたりのカロリーはほとんど同じで、どのいちごも4～15kcal内におさまります。

店頭に並ぶいちご1パックあたりの重さは、300～350gほどです。エネルギーに換算すると、1パックあたりのカロリーは100kcal前後で、バナナ1本分のカロリーに相当します。

いちご1パックあたりの糖質は、約20gです。成人女性が1日に必要な糖質は270g、男性は330gといわれています。糖質量を控えながらも果物をおなか一杯食べたい人にとって、いちごは心強い味方でしょう。

冷凍いちご100gあたりのカロリーは生のいちごと同じで、34kcalです。糖質量などもほぼ同じなので、生のいちごが手に入らないときは冷凍いちごをストックしておくと便利でしょう。また、小さい規格外いちごを見かけたときなどは購入し、冷凍しておくと重宝しますよ。

生のいちごに含まれるビタミンCは、熱に弱く、時間とともに失われてしまいます。いちごを冷凍すると、ビタミンCが壊れにくく長時間保存していても失われません。たくさんいちごが手に入ったときは冷凍するのもおすすめです。

冷凍いちごのように日持ちし、保存ができるいちごに乾燥いちごがあります。乾燥いちごは水分を蒸発させ、糖分や栄養を濃縮させているため、100gあたりのカロリーは約300kcalです。生や冷凍のいちごと同じ感覚で食べているとカロリーオーバーしてしまうので注意しましょう。

いちごをうまく使えば低カロリーでヘルシーなスイーツが作れます。砂糖の量などを少なめにし、食物繊維が多いグラノーラなどの食材とあわせるのがおすすめです。

いちごのソルベは、いちご、砂糖、レモン汁だけで作れるお手軽スイーツです。冷凍用保存袋を使えば洗い物も少なく済みますよ。小さいいちごを大量消費したいときにもおすすめのレシピです。

• いちご：200g
• グラニュー糖またはハチミツ：大さじ1
• 水：大さじ3
• レモン汁：大さじ1

1. いちごのヘタをとって洗う
2. ミキサーにいちごとグラニュー糖（またはハチミツ）、レモン汁をいれて攪拌する
3. 2のペーストをジッパー付き保存袋に移す
4. 中の空気を抜き、平らにして冷凍庫へ入れる
5. 1時間ごとに取り出し、手でペーストをもんでソルベ状にする
6. 5を3回ほど繰り返せば完成

いちごのスムージーはミキサー1台で作れます。カロリーをさげたい人は砂糖やハチミツを使わず、いちごの甘みだけで楽しむとよいでしょう。トッピングに歯ごたえのあるグラノーラなどをのせるのもおすすめです。小さいいちごがたくさんあるときは冷凍してストックしておきましょう。

• 低脂肪牛乳：200mL
• 冷凍いちご（生のイチゴでも）：100g
• ハチミツまたはガムシロップ（なくてもOK）：大さじ2
• 氷：3個

1. ミキサーに冷凍いちご、低脂肪牛乳、ハチミツ、氷をいれて攪拌する
2. 20～30秒攪拌し、スムージー状にどろりとなったら完成
3. 器に盛ってグラノーラや生のいちご、ミントの葉などをトッピングして召し上がれ

酸味が強く、甘みが足りない小さいいちごがあるときにおすすめなのが、いちごのグラタンです。酸っぱいいちごとカスタードのマッチングは絶妙で、寒い季節にいちごのグラタンは身も心も温めてくれますよ。もちろん冷えても食べられるのでお子さんのおやつにもどうぞ。

• いちご：300g
• 卵黄：2個
• 牛乳：100mL
• 小麦粉：大さじ１
• グラニュー糖：30g
• 粉糖：適量
• バニラエッセンス：適量

1. いちごはよく洗い、ヘタをとってスライスする
2. オーブンを220℃に予熱する
3. 小鍋に卵黄とグラニュー糖を加えて泡立て器でかき混ぜる
4. きれいに混ざったら小麦粉を加え、さらになめらかになるまで混ぜる
5. 牛乳を電子レンジで軽く温める
6. 4に少しずつ5の牛乳を加えながら、鍋を火にかけ、焦がさないように気をつけながら混ぜる
7. ぽってりとしたカスタードクリームができたら火を止める
8. 耐熱皿に、スライスしたいちご、カスタードクリームを層になるように並べる
9. 予熱しておいたオーブンに8の耐熱皿を入れ、10分ほど焼いて完成

いちごはカロリーや糖質が少ないにもかかわらず、甘みを感じて満足度が高い果物です。風邪予防や美肌効果が期待できるビタミンCが手軽にとれる果物としても重宝しますね。冬～春にかけて迎えるいちご狩りシーズンには、いちごの品種や違いを楽しみながらたくさん味わいましょう。