さつまいものカロリー・栄養価・糖質を紹介！調理法での変化も解説

100gの焼き芋のカロリーは163kcalです。1本100gの焼き芋は小さめのサイズで、おやつとして食べるのにちょうどいいカロリーでしょう。大きいサイズの焼き芋（450g程度）だとカロリーは730kcalを超え、成人女性の1日の摂取カロリーの1/3にあたります。大きめの焼き芋を食べるなら、半分程度にとどめておくとカロリー過多を防げます。

100gあたりの焼き芋の糖質は35.0gです。焼くことで糖質が増えて甘みが増すのは、さつまいもに含まれているβ-アミラーゼという消化酵素が関係しています。β-アミラーゼが加熱されると、でんぷん質の分解が起こり、麦芽糖へと変化します。これが焼き芋の自然な甘さの正体です。

ふかし芋の100gあたりのカロリーは140kcalです。生のさつまいもとほとんど同じカロリーで、もっともダイエットに適した調理法でしょう。ふかし芋は焼き芋と違って水分が抜けず、余分な油や調味料を一切使わないためヘルシーに食べられます。焼き芋ほどではありませんが、さつまいも本来の甘みをしっかり感じられる調理法です。

ふかし芋の100gあたりの糖質は32.6gです。カロリーと同じく、ふかし芋の糖質は生のさつまいもとほとんど変わりがありません。さつまいもは糖質制限ダイエットには不向きですが、どうしても食べたいときはふかし芋を選ぶようにすると、少しでも糖質を制限できます。

茹でたさつまいもの100gあたりのカロリーは140kcalです。生の状態とほとんど変わりないので、ヘルシーに食べられます。そのままよりも輪切りや乱切りにカットしてから茹でると、調理時間が短くなります。茹で調理は鍋ひとつで簡単にできるので、手軽にさつまいもを食べられます。

茹でたさつまいもの100gあたりの糖質は31.0gです。生の状態と変わらないので、糖質が気になる人は茹でて火を通すのがおすすめです。ただし蒸し調理と異なり、さつまいもの栄養成分が茹で汁に流れてしまうのがデメリットです。茹で汁ごと食べられる煮物などは、さつまいもの栄養をまるごと摂れます。

さつまいもの天ぷらの100gあたりのカロリーは221kcalです。さつまいもが油を吸収するだけでなく、衣がついているためカロリーが高くなります。さつまいもを輪切りの天ぷらにしたときの、1個あたりのカロリーは約80kcalです。2つ食べれば生のさつまいも100gあたりのカロリーを超えてしまうので、いかに高カロリーかがわかります。

さつまいもの天ぷら100gあたりの糖質は35.0gです。揚げることでさつまいもの糖質量が変わるというよりは、天ぷらの衣の糖質が大きく影響しています。さつまいもの天ぷらの糖質量を下げたいときは、さつまいもを大きめにカットし、衣はできるだけ少なめにつけましょう。小さな天ぷらをたくさん食べるよりも、糖質量を少なく抑えられます。

干し芋の100gあたりのカロリーは303kcalです。干し芋は天日干しされて水分が抜けている分、かさも重量も小さくなります。そのためカロリーが凝縮されるのです。100gあたりのカロリーは天ぷらよりも高くなるものの、ダイエットには干し芋の方が適しています。栄養素も凝縮されていて、噛み応えがあるので満足感を得やすいです。

干し芋の100gあたりの糖質は66.0gです。カロリーと同様に、乾燥している分重量が減り、100gあたりの糖質が高くなります。一般的に販売されているサイズの干し芋1本（20g程度）あたりの糖質は13.2gです。糖質制限では一食で摂取する糖質を20g～40gに抑える必要があるため、数本食べただけでオーバーしてしまいます。食べすぎには注意が必要です。

さつまいもは、そのほかの主食系の炭水化物よりも100gあたりのカロリーが低く、糖質も低いです。そのため、主食をさつまいもに置き換えるダイエット方法も話題になっています。特に食パンと比較した場合、カロリーは半分、糖質も10g以上低いです。しかし、100gのさつまいもは小さいサイズなので、腹持ちはよくないかもしれません。

さつまいもは栄養が豊富でさまざまな料理に使える優秀な食材です。焼く・蒸す・茹でる・揚げる・干すなどさまざまな調理法がありますが、それぞれカロリーや糖質が変わってきます。もっともカロリーや糖質を抑えられるのは、蒸し調理や茹で調理です。また品種によってもカロリーや糖質が変わります。それぞれよくチェックしながら、秋の味覚さつまいもを楽しく味わいましょう。