かぼちゃのカロリーは高い？低い？炭水化物なの？ヘルシーに食べるコツは？

かぼちゃは、栄養成分が非常に豊富な野菜です。各種ビタミンやタンパク質に加え、野菜の中でトップクラスのカリウムを含んでいます。そのうえ、脂質が非常に少ないという特徴もあります。食べると太ると誤解されがちなかぼちゃですが、実はバランスのよい食生活には欠かせない野菜です。

かぼちゃは、β-カロチンが豊富です。100gあたりのカロテン当量は、730μgです。β-カロチンは人間の体内でビタミンAに変換される性質を持っており、新陳代謝促進効果や免疫改善効果があります。また、β-カロチンは強い抗酸化作用を持っているため、動脈硬化や生活習慣病の予防も期待できます。

かぼちゃは、各種ビタミン類も豊富です。特に豊富なのがビタミンCとビタミンEで、100gあたりビタミンCは16mg・ビタミンEは5.1mg含まれています。ビタミンCとビタミンEは、同時に摂取することでより効果が高まるという性質を持っているため、かぼちゃは効率よく栄養を摂取できるのです。ビタミンCが免疫の働きを高め、ビタミンEが血行をよくします。

かぼちゃは、ミネラルを多く含む野菜です。特にカリウムの成分含有量は野菜の中でも上位に入り、100gあたり400mgです。カリウムはナトリウムを排出し血圧を下げる成分なので、高血圧症の人などは積極的に食べるようにするとよいでしょう。また、運動後の筋肉けいれんを防いだり、むくみを解消したりといった効果も期待できます。

かぼちゃは、種も食べられます。洗って干してから外の白い殻を割ると、中から緑色の胚が出てきます。この胚が、かぼちゃの種と呼ばれているものです。かぼちゃの種はビタミンやタンパク質を多く含んでいるため、スーパーフードとも呼ばれています。おつまみやケーキの飾り付けとしても人気で、種だけで売られていることもあります。

かぼちゃは栄養が豊富で、こまめに食べたい野菜です。食べ方のコツを知ると、おいしいかぼちゃをたくさん食べられますよ。さらに、美容やダイエットに効果的です。もちろん食べすぎると太るので、食べる量には気をつけてください。

かぼちゃは、米や麦などの穀類と比べるとカロリーやカロリー量は控えめですが、食べごたえあります。そのため、主食をかぼちゃに置き換えることで太るのを抑えられます。かぼちゃ1個を1/8にカットしてワタを取ると150～200gです。茶碗1杯のご飯が150gほどですから、一食あたりかぼちゃ1/8個がちょうどよい量となります。

かぼちゃを蒸しかぼちゃにすることで、カロリー量を抑えられます。皮まで柔らかくなるので栄養成分をまるごと摂取しやすくなるうえ、ゆでたり煮たりする場合に比べて煮崩れも防ぎやすくなります。一口大にカットしたかぼちゃをほかの野菜などと一緒に蒸し、好きな調味料をつけて食べるのがおすすめです。

かぼちゃを蒸すのは、どうしても手間がかかります。そこで、電子レンジを使って蒸しかぼちゃを作るのがおすすめです。一口大に切ったかぼちゃを1個ずつ重ならないように皿に並べ、水大さじ1杯を加えます。600Wの電子レンジで100gあたり2分加熱すればできあがりです。毎日重さを測るのが面倒という人は、かぼちゃ1/8カットあたり4分を目安にしてください。

西洋かぼちゃに比べ、日本かぼちゃはカロリーが少なめです。そのため、かぼちゃをヘルシーに食べるときには、日本かぼちゃのほうがおすすめです。しかし日本かぼちゃは生産量が少なく、スーパーなどでは日本かぼちゃが手に入りにくい場合もあります。道の駅などで手に入る場合もあるので、もし見つけたときは積極的に選ぶといいでしょう。

栄養豊富でおいしいかぼちゃですが、食べるときにはいくつかの点に注意が必要です。甘い果肉だけ食べると捨てる部分が増えるため、もったいなく感じるうえに栄養量も減ってしまいます。また、生の皮はとても硬いため、包丁を使うときには十分に注意してください。

かぼちゃは、廃棄率が10％と比較的高めな野菜です。廃棄率とは、一般的に食べないことが多い部位の割合を重さを、総重量に対する割合で求めたものです。かぼちゃの場合、皮・ワタ・種の3つが指定されています。つまりこれらの部位を捨ててしまうと、かぼちゃは9割しか食べていない、ということになるのです。

かぼちゃの栄養成分は、果肉だけに含まれているわけではありません。皮にも多くの栄養が詰まっています。皮は果肉に比べて、β-カロチンが2倍以上も含まれているのです。特に煮物にするときは、かぼちゃの皮も一緒に煮ると煮崩れを防いでくれます。お菓子などの場合は皮は取り除くことになりますが、きんぴらやかき揚げにすることで食べられます。

かぼちゃは甘い野菜の代表格です。同時になにかと太るというイメージとつなげられやすい野菜でもあります。しかし、正しい知識を持ってヘルシーな食べ方をすることで、豊富な栄養をまるごと摂取できます。また、おつまみやデザートに使われるかぼちゃの種も、タンパク質が豊富でおすすめですよ。