ブロッコリーの葉は捨てずに食べよう！その栄養や食べ方・レシピも紹介！

例えば、家庭菜園でブロッコリーを栽培していると、りっぱな葉をつけます。このブロッコリーの葉が、おいしいのであれば、利用したいと考えるかたもいるのではないでしょうか？捨てるにしのびないと思うほど、豊かな葉が実をおおっています。

このブロッコリーの葉は食べることができます。しかし、一般的に、スーパーや八百屋さんでは葉を落として売っています。一方で、家庭菜園の場合、立派な葉を収穫できますが、食用であるにもかかわらず、食べ方がわからないのでつい捨ててしまっている方も多いのではないでしょうか。

ブロッコリーは捨てるところのない、すべて食用になる野菜で、ブロッコリーの葉は他の葉もの野菜と同じように、ゆでておひたしにしたり、炒めたりと利用できます。

ブロッコリーは、つややかな太くみずみずしい茎と、鮮やかなみどり色の帽子をかぶった見た目をしており、ビタミンCを豊富に含む冬野菜です。

アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、一年中みかけますが旬は冬です。

普段お店で購入するブロッコリーは、つぼみの部分です。みどりの帽子のような部分で花蕾（からい）とよばれるつぼみが集まってできています。花蕾から伸びている茎は表皮はかためですが、ピーラーなどで皮をむいてスライスして、炒め物やグラタンなどでおいしく食べられます。

ブロッコリーは、栄養豊富な緑黄色野菜です。生の状態ですとビタミンCはレモンの2倍も含まれており、植物性たんぱく質も持ち合わせています。また、アンチエイジングにも効果のあるビタミンEなどを含め、ビタミンB群やビタミンKも豊富です。

ビタミンCは免疫力を高めたり、抗酸化作用が強いので日焼けの回復をふくめての美肌作用が期待できます。ブロッコリーは加熱するとたくさん食べることができるので、必要量の摂取には最適です。しかし、ビタミンCは水溶性で調理方法を工夫しないと、水に成分がとけだして多くを失うことになるので注意が必要です。

カロテンは必要に応じてビタミンAに変わります。ビタミンAは目や粘膜の保護をするので、疲れ目のときは積極的に取り入れるとよいビタミンです。特に食用油と共に摂取すると効果が高まります。調理法を工夫したり、マヨネーズやドレッシングを加えると効果的に摂取できます。

ビタミンEも抗酸化作用があり、若返りのビタミンと呼ばれています。ゴマなどにも多く含まれ、体をさび付かせる「活性酵素」を除去する働きもあり、更年期の予防にも最適なビタミンといわれています。血管の保護や血流の改善効果も高いので、冷え性の改善にも役立ちます。

ビタミンKは血液を凝固させ止血をする役目があり、また骨の形成に役立つ大切なビタミンです。納豆や緑黄色野菜に多く含まれています。

DNAの形成にかかせないのが葉酸です。なので妊婦さんには積極的にブロッコリーを食べて頂きたいと思います。正常な細胞の増殖を助けるので、胎児の成長に欠かせません。妊娠の前後に多めに食事に取り入れるとよいでしょう。日本人に不足がちといわれている葉酸は、水にとけやすく加熱にも弱いので調理方法に工夫が必要です。

ブロッコリーは花蕾（からい）だけでなく、茎や葉と全部食用にできる野菜です。しかし、野菜の直売所や栽培している方から、頂く機会がないと、なかなか「葉」の部分は手に入りません。そこで、ブロッコリーを栽培して丸ごと手に入れませんか？

ブロッコリーは基本的なことを守れば、野菜栽培の初心者でもプランターで育てることができます。いくつかの栽培の注意点をお知らせします。

ブロッコリーは春(3月下旬）と秋(8月下旬）の年二回栽培を開始することができます。畑で栽培する場合は種をポットまきしてから定植します。プランターの場合はホームセンターなどで苗を購入するとよいと思います。

• 栽培適温は5～25℃　冷涼な気候を好む（寒さには強い）
• 初心者は春より秋に植えた方が虫（アゲハの幼虫）に食害されないのでおすすめ
• 連作障害があるので連続で同じ場所に育てない
• プランター栽培は60cm以上のプランターに定植する（株間20cm）
• 用土は野菜用の培養土をつかう
• 植え付けから収穫まで2か月の早生種がおすすめ（早生緑・シャスタ―など）

ブロッコリーは捨てるところのない野菜なので、余すことなく使えるように切り方にもちょっとしたコツがあります。切る順番を工夫しますと、くずれやすい花蕾や皮がかたい茎も利用することができます。

1. 茎と房（花蕾）を分ける
2. 茎の皮をむく（白い部分がみえるまで）
3. 縦に4等分に切り分ける
4. 房の茎に切れ目を入れる（あまり小房に分けない）
5. 切れ目を入れた茎を手で割く（包丁を使うと花蕾が落ちやすい）

ブロッコリーの花蕾の収穫は、葉を少し残した状態で、ハサミやナイフで切り落とします。まだ二番蕾の収穫があるので、切り落とす時は平行ではなく、斜めにカットします。これは切り口に雨がたまり、残った茎が腐ることを防ぐためです。葉っぱと葉っぱの間に「側蕾」という二番収穫が育ってきています。

先ほどの花蕾の収穫でごらんになったように、たくさんのりっぱな葉が育っていますね。その葉っぱを食べるためには、側蕾を間違ってカットしないように、全体の3割程度の収穫とします。季節終わりの最後の収穫時期でしたら、全部葉を利用しても大丈夫ですが、栽培中は葉がなくなると光合成ができません。