ブロッコリーの葉は捨てずに食べよう！その栄養や食べ方・レシピも紹介！

ブロッコリーは一般的にはゆでて食べることが多いのですが、実は海外では生食がさかんです。葉だけではなく花蕾も生食ということがあります。それはブロッコリーのビタミン類が水溶性なので、これらが水に溶けだして失われるのを防ぐためです。どうしたら栄養を逃さないように下ごしらえができるのかみてみましょう。

ブロッコリーの葉はすぐに火が通りますので、蒸し器や人気のシリコンスチーマーで簡単に蒸すことができます。特にシリコンスチーマーは、電子レンジで調理できるので便利です。栄養や味をそこねることなく調理が可能で、下ごしらえにはおすすめです。また、そのままおひたしでも食べることができます。

1. 湯100ccに塩ひとつまみ入れて適当な大きさに切ったブロッコリーの葉を入れます。好みで食用油をたらすと味にコクがでます。
2. フライパンにふたをして30秒蒸しゆでします。ざるにあけて冷まします。

蒸しゆでの原理とおなじ料理法です。直接ブロッコリーの葉を炒めても栄養を逃がしませんが、味に若干の苦みがでます。炒める時に、少量の水かお酒を大さじ1杯ほど加えると手早く、味よく仕上がります。

ブロッコリーのビタミン類は水溶性なので水に溶けだします。しかし、その溶けだしたビタミンのエキスを丸ごとスープとして料理すると、栄養分を効率的に摂取できます。

ブロッコリーの葉を使った、シンプルな和風味のおひたしや、人気の常夜鍋、おしゃれなイタリアンで人気のある料理も合わせてご紹介します。

• ブロッコリーの葉　100g
• 水100ccと塩ひとつまみ
• 食用油（好みのものでよい）
• 塩こんぶ　適量

1. フライパンに水100ccと塩一つまみと食用油少々入れて沸騰させる
2. 沸騰した中にブロッコリーの葉を入れて、ふたをして30秒蒸しゆでする
3. ざるにあけて水気をきり、塩こんぶをのせる

• ブロッコリー　花蕾・茎・葉　合わせて1/2個分
• にんにく　ひとかけ
• 赤とうがらし　1本
• オリーブオイル　大さじ2杯
• 粉チーズ　大2杯
• 塩・こしょう

1. つぼみは小分けにし、ブロッコリーの茎は皮をむいて縦に1/4カットする
2. 大きい葉は半分に切る
3. 蒸しゆでか、電子レンジで、やわらかくなるまで加熱する
4. つぼみ、茎、葉をざくざくと刻む
5. フライパンに油をひいて、にんにくと赤とうがらし（小口切り）を炒める
6. 香りがでたらブロッコリー全てを一緒に炒める
7. へらでつぶしながら、ペーストになるまで炒める
8. 仕上げに粉チーズと混ぜる

• ブロッコリーの葉　100g
• 豚バラ肉　　　　　200g
• 赤とうがらし　　　1本
• 酒　　　　　　　　50cc
• だし汁　　　　　　1L
• 中華だしの顆粒　　小1杯
• ご飯　　　　　　　適量

1. 豚バラ肉は1枚を半分に切ります
2. ブロッコリーの葉は大きいまま使います
3. だしを煮立て、豚バラと赤とうがらしと酒を入れて煮ます（あくをとる）
4. ブロッコリーの葉を大きいものは半分にして加え、1分ほどですぐに火を止めます
5. 常夜なべの残りのスープに、ご飯をいれて残さずに食べると栄養が失われません。

栄養豊かで人気のブロッコリーは、葉まですべてが食用になります。いままで葉を捨てていた方も、ふつうの葉物野菜の感覚で調理してみませんか？なかなか葉が手に入りにくいときは栽培にもチャレンジすれば楽しみも倍増ですよ。葉も食べてフードロスをなくし、おいしくブロッコリーを頂きましょう！