筋トレにはブロッコリーがおすすめ！理由や効果的な食事法もご紹介！

豊富な栄養素をもっているブロッコリーは、筋トレのために食べるタイミングや1日の摂取量が重要です。筋肉に効率よく栄養を行き届かせるために、茹で時間や食べあわせも考えて摂取しましょう。

ブロッコリーの摂取量は、1日100gを目安にします。筋トレ効果のために、ブロッコリーばかり食べるのはよくありません。まとめて調理し冷凍保存しておくと、手間がかからず便利に食べられます。ほかの食品と一緒にバランスよく、毎日食べられるように準備しておきましょう。

ブロッコリーを食べるタイミングは、筋トレ後30分以内がおすすめです。筋肉の修復や増強のために吸収率が上がる運動後30分以内に食べましょう。30分を過ぎると、吸収率が下がってしまいます。なお、女性は筋トレの前に食べるのがおすすめです。筋トレ前に食べると、女性ホルモンが優位な状態から男性ホルモンが優位な状態になり、筋肉がつきやすくなります。

おすすめの食べ方は、生のまま食べる方法です。生のまま食べれば加熱によって栄養素が湯に溶け出る心配がなく、ブロッコリーの栄養を丸ごと摂取できます。しかし、生のままでは食べにくい方には、低温調理をして食べましょう。加熱温度を70℃までに制限して、茹でたり蒸したりすれば栄養の流出を防げます。

ブロッコリーを茹でる場合は、沸騰させた湯の中に水を足して70℃にし、蓋をせず浸けておきます。茹で時間は5分程度です。蒸す場合は、蒸し器にブロッコリーを入れ蓋をずらして70℃の蒸気で蒸します。蒸し時間は5分以内で止めましょう。低温調理したら小分けにして冷凍保存しておくと、毎日調理する手間を省けます。

筋トレに効果的なブロッコリーの食べ方は、茹でた鶏むね肉との食べあわせです。ブロッコリーだけでもタンパク質を多く摂れますが、効果的にタンパク質を摂るためには「皮なし鶏むね肉を茹でて」一緒に食べるのがよいでしょう。また、ゆで卵もブロッコリーとの食べあわせにおすすめです。植物性タンパク質を豊富に含むブロッコリーは、動物性タンパク質との食べあわせが筋肉強化につながります。

ブロッコリーは、全体に濃い緑色で蕾が密集しているものを選びましょう。花蕾がこんもりとして中央が盛り上がっているものがおすすめです。房と房にすき間があり柔らかいものは避けます。花蕾が紫色になっているとポリフェノールのアントシアニンが多い証拠です。全体が黄色く変色したり、茎に空洞があり黒くなったりしているものは鮮度が落ちているため栄養価も下がっています。

ブロッコリーの保存方法は、硬めに茹でて冷凍するのがおすすめです。お湯で茹でるよりも電子レンジで加熱するほうが、水溶性の栄養素を逃がしません。普通サイズ（約200g）のブロッコリー1株につき、3～4分を目安に加熱しましょう。解凍したときに、水分が多くベチャッとしている場合は、フライパンで乾煎りします。生から茹でたようにシャキッとした食感になり、おいしく食べられます。

ブロッコリーは、タンパク質やビタミンなど栄養素がバランスよく含まれた野菜です。どの栄養素も筋肉を育てるために欠かせません。鶏むね肉や卵など食べあわせによって、さらに筋肉強化につながります。筋トレのためには、なぜ食べるタイミングが重要なのかを考え効率的に摂取しましょう。