糖質制限中におすすめなかぼちゃの食べ方
いくら栄養豊富でも、ほかの野菜と同じ感覚で炭水化物の多いかぼちゃを食べてしまうと1日に必要な糖質量やカロリーをすぐにオーバーしてしまいます。しかし、実は食べ方次第ではかぼちゃはダイエットの味方にもなる食材です。糖質制限中でも食べ方を工夫してかぼちゃを食べましょう。
食べ方①主食の代わりに
おもな主食の糖質含有量
| 主食の種類 | 糖質 | カロリー |
| 白米ごはん100g（茶碗半分強） | 36.8g | 168kcal |
| 玄米ごはん100g（茶碗半分強） | 34.2g | 165kcal |
| うどん220g（ゆで1玉） | 45.7g | 231kcal |
| そば170g（ゆで1玉） | 40.8g | 224kcal |
| スパゲッティ100g（1人分） | 69.5g | 378kcal |
| 食パン60g（6枚切り1枚） | 26.6g | 158kcal |
かぼちゃは主食と比べると炭水化物が少なく、かなり低糖質かつ低カロリーな食材です。ヘルシーな玄米ごはんでもかぼちゃの2倍の糖質なので、1日1～2食で主食をかぼちゃに置き換えれば、糖質摂取量を大幅に抑えられます。主食として食べる分には、かぼちゃはむしろダイエットにおすすめなのです。
食べ方②低糖質な食材でかさ増し
糖質制限中にかぼちゃを食べるときには、ほかの食材でかさ増しをするのもおすすめです。かぼちゃ単独で食べるよりも糖質を抑えやすく満足感もアップします。かさ増し食材にはきのこや葉物野菜など低糖質なものを選びましょう。たとえば、おからはつぶしたかぼちゃに混ぜても食感があまり変わらないので、かぼちゃのかさ増しによく使われます。
かぼちゃを使った糖質オフのレシピ
かぼちゃの糖質やカロリーは調理方法や味付けによっても変わります。かぼちゃの天ぷらは油で揚げるため、たった一切れで94kcalと高カロリーです。また、砂糖を使う煮物は糖質が多く糖質制限には向きません。糖質オフには油や調味料の使用量をできるだけ抑えた蒸し料理・サラダ・汁物などがおすすめです。
糖質オフのレシピ①塩かぼちゃ
塩かぼちゃはホクホクとした食感で腹持ちもよく、簡単にできるかぼちゃ料理です。ほんの少しの塩を加えるだけでかぼちゃ本来の甘みが引き立ちます。塩かぼちゃはシンプルな味付けで余ってもほかの料理にもアレンジしやすく、糖質オフの便利な蒸し料理としておすすめです。
材料
- かぼちゃ：1/4個
- 塩：少々
- 水：適量（かぼちゃの皮が浸るくらい）
手順
- 種を取ったかぼちゃを一口大に切る
- 皮を下にしたかぼちゃを鍋に並べて塩と水を加える
- 加熱して水分をとばしたら蓋をして蒸す
- かぼちゃが柔らかくなったら完成
糖質オフのレシピ②かぼちゃのヨーグルトサラダ
定番のかぼちゃサラダもマヨネーズの代わりにヨーグルトを使えばヘルシーになります。なめらかな食感のかぼちゃサラダはつい量を食べてしまいがちなので、かぼちゃを皮付きのまま使い粗めにつぶすことで満足感をアップさせましょう。おからを混ぜてかさ増しをすれば、さらに糖質オフにおすすめです。
材料
- かぼちゃ：150g
- ヨーグルト：大さじ1
- オリーブ油：小さじ1
- 塩：少々
- 胡椒：少々
手順
- 種をとったかぼちゃを適当なサイズに切る
- レンジでかぼちゃが柔らかくなるまで加熱する
- かぼちゃを粗めにつぶし、ほかの材料と混ぜたら完成
糖質オフのレシピ③かぼちゃの野菜サラダ
糖質オフには生野菜がたっぷりとれるかぼちゃサラダもおすすめです。一緒に入れる野菜にはコーンなど高糖質なものは避け、きゅうりやトマトなど低糖質なものを選びましょう。調味料に含まれる糖質にも注意してください。蒸したかぼちゃの代わりに、コリンキーなど生食用のかぼちゃを使うのもおすすめです。
材料
- かぼちゃ：1/8個
- きゅうり：1本
- トマト：1個
- オリーブオイル：大さじ2
- 酢：大さじ2
- 塩：少々
- 胡椒：少々
手順
- すべての調味料を混ぜ合わせておく
- 種をとったかぼちゃを食べやすいサイズに切る
- かぼちゃが柔らかくなるまでレンジで加熱する
- ほかの具材を切り、1と3と混ぜ合わせたら完成
糖質オフのレシピ④かぼちゃのポタージュスープ
かぼちゃのポタージュスープは意外と糖質の少ない料理です。ダイエット中には牛乳の代わりにヘルシーな豆乳を使いましょう。汁物にすれば煮汁に溶け出した栄養までしっかりと摂れます。また、かぼちゃは味噌汁や野菜スープの具としてもよく使われますが、味噌汁や野菜スープに入れるときには低糖質な食材でかさ増しをするのがおすすめです。
材料
- かぼちゃ：1/4個
- コンソメキューブ：1個
- 豆乳：300cc
手順
- 種をとったかぼちゃを適当なサイズに切る
- かぼちゃが柔らかくなるまでレンジで加熱する
- ほかの材料を加えてブレンダーにかける
- かき混ぜながら弱火で加熱したら完成
糖質オフのレシピ⑤かぼちゃ寒天
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、かぼちゃ寒天がおすすめです。炭水化物の多いケーキなどの代わりにぜ作ってみてください。かぼちゃの自然な甘みをいかせば、砂糖不使用でもおいしいおやつが作れます。また、低カロリーで食物繊維も豊富な寒天はダイエットにぴったりな食材です。
材料
寒天 5ｇ
水 250ｍｌ
かぼちゃ ４分の1
手順
- 鍋に水と寒天を入れ、かき混ぜながら沸騰させる
- 種をとったかぼちゃを一口大に切り、レンジで柔らかくなるまで加熱する
- かぼちゃをつぶしたら1に入れ、3分ほど沸騰させる
- 3を容器に入れて冷やしたら完成！
糖質制限中にもかぼちゃを食べよう
かぼちゃは高糖質かつ高カロリーな野菜ですが、かぼちゃよりも炭水化物の多い主食と置き換えることでダイエットの味方になります。また、ビタミン・カリウム・食物繊維などを豊富に含むかぼちゃは便秘やむくみ対策によく美容にもおすすめです。糖質制限中でもかぼちゃを適度に食べましょう。
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