玄米を食べ続けるとどうなる？身体へのメリット・デメリットを紹介！

玄米は炭水化物ですが、食物繊維を多く含むため腹持ちが良く、ダイエット向きの食品です。食物繊維の多い玄米は食べ応えがあり、よく噛んで食べる必要があるので、早食いの予防が期待できます。よく噛むことで少量でも満足感を得ることができ、肥満の抑制にも効果的です。また、エネルギー代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれているので、玄米を活用することでダイエットに欠かせない栄養素の摂取も可能です。

玄米はGI値が低いという特徴を持ちます。GI値の低い食品を積極的に食べることで、糖尿病や肥満になるリスクを低減できる可能性があることが明らかになっています。炭水化物はGI値が高いものが多いですが、炭水化物は体を動かすのに必要なエネルギー源になるので、炭水化物を摂取しないダイエットは危険です。

玄米に豊富に含まれている不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収してかさが増し、腸のぜん動運動を促し、便通を改善する効果があります。また、玄米には水溶性食物繊維も含まれており、水溶性食物繊維には便を柔らかく排出しやすくする効果があります。

玄米に含まれるフィチン酸は、毒素の排出や解毒効果を持ちます。添加物や農薬などの化学物質を体外へ排出する働きをしてくれる物質です。フィチン酸は体内に必要なミネラルも一緒に排出してしまう危険性を疑われていましたが、毒素のみを排出することが明らかになっています。

玄米に豊富に含まれている食物繊維によるデトックス効果により、肌の新陳代謝が高まるといわれています。体内の毒素がうまくデトックスされることで、ニキビや吹き出物の軽減にも効果的です。また、玄米に含まれるビタミンやミネラルにはお肌の調子を整える働きがあるので、玄米を食べ続けることによって美肌効果が期待できます。特にビタミンB群の一種であるビタミンB6には皮脂分泌をコントロールする働きを持ち、ニキビのできやすい方はなるべく摂取したい栄養素です。

血糖値の急上昇を避けることで、糖尿病になるリスクを下げられます。玄米に含まれる水溶性食物繊維には増粘作用があり、この作用によって食べた物の体内での移動がゆっくり進みます。その結果、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇が抑えられます。

玄米にはGI値が低く、低GI食品を積極的に摂取することで糖尿病のリスク軽減につながることが明らかになっています。白米よりもGI値の低い玄米に置き換えることで、食事を我慢せず糖尿病リスクの軽減を期待できます。

胃腸の弱い方は玄米を毎日食べ続けた結果、便秘を悪化させてしまう危険性があります。原因としては、柔らかく炊けていないことやよく噛めていないことにより、胃腸に負担がかかってしまっていることが考えられます。また、腸のぜん動運動機能が低下している方が不溶性食物繊維を多く含む玄米を食べ過ぎると、便秘の悪化を引き起こしてしまう危険性もあります。

このデメリットを解消するために、まずは玄米を食べ過ぎないことが大切です。毎日たくさん食べれば健康になれる食品ではないので、自分に合った摂取量や摂取頻度を探りましょう。加えて、玄米を柔らかく炊いたり、おかゆやリゾットにアレンジするなどの工夫で改善されるかもしれません。また、スープやお味噌汁のような水分の多いものと一緒に食べるのも、胃腸への負担を減らすポイントになりそうです。

玄米は「完全栄養食」といわれるほど栄養豊富な食品です。しかし、玄米にも足りない栄養素があります。玄米だけでは体に必要な栄養の摂取はできず、意識して他の食品と組み合わせないと栄養バランスが偏る危険性があります。まずは玄米に足りていない栄養素について紹介していきます。

ビタミンAには、目や皮膚、粘膜を健全に保つ働きを持ちます。欠乏症になるリスクは少ないですが、ビタミンAが不足すると、肌が乾燥するなどの肌トラブルの原因になります。また、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症になる危険性があります。

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促し、歯や骨の発育促進の働きを持ちます。また、体内の免疫機能を整える働きもあります。ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなる危険性があります。ビタミンDは日光に当たることで生成できますが、日に当たる習慣のない方や、日照時間の短い冬期には食事で補うことが大切です。

ビタミンKは、血液の凝固を促す作用を持ちます。また、骨の形成にも大きく関与しています。ビタミンKが不足すると、血尿や月経過多、出血が止まりにくくなるなどの症状が出る危険性があります。また骨を強くする働きを持つので、骨粗しょう症の予防のためにも重要な栄養素です。

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要なビタミンであり、皮膚や骨を健全に保つ働きを持ちます。また、抗酸化作用を持ち、ニキビなどの肌トラブルの抑制、老化予防や免疫力向上に効果的です。ビタミンCが不足すると、肌の張りが失われるなどの肌トラブルの原因となったり、壊血病となる危険性があります。ビタミンCも体内で生成できず、体外に排出されやすい特徴を持つので、毎日の食事から摂取する必要があります。

玄米は炊飯の前に浸水させておく必要があります。水に浸しておく時間を長くすることで玄米をより柔らかく炊けます。胃腸への負担や消化不良などのデメリットを軽減するためにも、長時間浸水してから炊くのがおすすめです。

まずは炊飯器の玄米モードで炊く方法です。同量の白米を炊くよりも時間はかかりますが、炊く時の水量も目盛りどおりで、火加減の調節も不要なので初心者の方におすすめです。

中火にかけ、蒸気が上がったら弱火にし、最後は火を止めて蒸らします。最後に強火にすることでおこげを作ったり、蒸らす時間を延ばすことで粘り気を出したりと、自分好みに炊けます。毎日少しずつ炊き加減を変えることで玄米をより楽しめそうですね。

玄米に小豆を混ぜて炊き、保温したまま3日以上熟成したものを酵素玄米といいます。玄米特有の独特な匂いやパサついた触感が改善され、玄米が食べやすくなります。また、小豆にも鉄分やポリフェノールなどの多くの栄養素が含まれており、貧血予防、便秘やむくみの解消の効果が期待でるというメリットがあります。レトルトタイプの商品も販売されているので、手軽に玄米を生活に取り入れたい方、胃腸への負担が気になる方におすすめです。

発芽玄米とは玄米を1mmほど発芽させたものを指します。また、玄米は発芽させることで柔らかく旨味が増しますが、玄米の表面に少し傷がつくように拝み洗いし、ぬるま湯で浸水させておくことで玄米を発芽させられますよ。玄米によっては発芽しないものもあるので、その場合は既に発芽させたものを購入してください。また、芽が出すぎると栄養価が減少してしまうデメリットもあります。

玄米は十分に噛まないと消化不良を起こしてしまうことがあります。玄米をついてお餅にすると粘り気が出るので、必然的によく噛むことに繋がります。また、しっかり玄米をつくことで、玄米をしっかりかみ砕いたのと同じ状態を生み出せます。自分でお餅にすると手間がかかるというデメリットがありますが、玄米餅も既製品が販売されており、手軽に試せます。

匂いや触感が苦手で玄米だけでは食べにくい方におすすめしたいのが白米と混ぜて炊く方法です。白米と玄米の割合も自分好みに調節できるので、少しずつ玄米の割合を増やしていくのがいいでしょう。しかし、玄米に芯が残ってしまったり、白米が柔らかくなりすぎてしまったりする可能性もあるので注意が必要です。慣れるまでは白米と玄米の割合が5：1になるように炊き、徐々に玄米の割合を増やしていくのがおすすめです。

玄米には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCが多く含まれていません。そのため、これらの栄養素を多く含む食品と組み合わせて、栄養バランスを整えていきましょう。

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバーなどの動物性食品に多く含まれています。体内でビタミンAと同様の働きをするプロビタミンAは、ほうれん草やニンジンのような植物性食品からも摂取できます。

ビタミンDは、鮭やイワシの丸干しなどの魚類に多く含まれています。また、干しシイタケやきくらげのようなキノコ類からも摂取できます。

ビタミンKは、小松菜やほうれん草のような緑黄色野菜や納豆に多く含まれています。動物性食品の中では、鶏肉からも摂取できます。

ビタミンCは、パプリカやブロッコリーのような野菜類、バナナやレモンなどのフルーツにも多く含まれています。

玄米は食物繊維を多く含んでおり、食物繊維は乳酸菌などの菌の栄養分となります。そのため、乳酸菌を多く含む食品とともに摂取することにより、腸内環境を整える効果を高められます。乳酸菌を多く含む食品には、乳製品や発酵食品が挙げられ、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け、味噌などがあります。

オリゴ糖も同様に菌の栄養分となります。オリゴ糖は、ダイズなどの豆類や、ゴボウ、玉ねぎなどの野菜類、バナナやはちみつからも摂取できます。

玄米を食べ続けた結果、ダイエットに有効であることや、ニキビの軽減など多くのメリットがあることがわかりました。その一方で、玄米だけでは十分に摂れない栄養があることや、玄米の食べ過ぎは胃腸の負担になるというデメリットもあります。さまざまな食品と組み合わせながら、適切な量の玄米を食べることで、健康な毎日を送るための手助けになりそうです。