フリーカってどんな食品？スーパーフードいわれる効果・効能や栄養も紹介！

フリーカとはデュラムという小麦を早い段階で収穫したあと、火にかけて茎やもみ殻を脱穀したものです。日本ではあまり認知度はありませんが、中東では約4300年前から愛されていた古代食材で、現在でも頻繁に食べられています。プチプチした食感で、調理法によってはもちもちした歯ごたえを味わえる注目の食べ物です。

• GI値が70以上＝高GI
• GI値が56～69＝中GI
• GI値が55以下＝低GI

フリーカは、栄養価が高いうえに低カロリーな食材であることから、スーパーフードといわれています。さまざまな食べ方があることや、保存のしやすさが人気です。現地では、多めの水で炊いておかゆのようにして食べるのが主流ですが、近年ではいろいろな料理にあわせて食べられます。

フリーカの味は甘みがあり、とうもろこしに似ています。火を使って脱穀しているので香ばしい風味がします。クセがなく食べやすいので、昔から離乳食としても愛されてきました。

フリーカには、「全粒」と全粒を砕いた「半粒」の2種類があります。全粒は、プチプチした食感を十分に味わえる大きさです。半粒はとてもこまかいサイズなのでプチプチ感は少なく、ご飯に混ぜても違和感がなく食べられます。料理にあわせて全粒・半粒を使いわけましょう。

フリーカは、残念ながら日本の店頭にはあまり並びませんが、ネットや通販で購入可能です。価格は生産国によってさまざまです。好みにあった食べやすい商品を選びましょう。

フリーカは、小麦から作られている食べ物です。製品によってはアレルギー発症率が低いとされるものがありますが、保証はありません。栄養豊富なスーパーフードですが、小麦のアレルギーがある方は注意しましょう。

フリーカは食物繊維がほかの食材と比べると、とても豊富に含まれている食品です。腸内環境を整えることで便秘改善につながり、ダイエット効果を期待できます。またフリーカはカリウムを多く含んでいるので、むくみの改善に効果的です。

フリーカはビタミン類が豊富です。特にナイアシン（ビタミンB群）は、肌のターンオーバーを促進するので皮膚を健康に保ちます。特にシミやくすみに効果的です。

フリーカは、ルテインとゼアキサンチンという成分の含有量がとても多いことが特徴です。どちらも眼精疲労の軽減に効果的で体内でも作られている成分ですが、年齢を重ねるとともに生産量は減少し、目がかすんだり疲れやすくなったりします。フリーカを食べることで補えるので、積極的に摂取してみましょう。

フリーカに含まれている食物繊維は、玄米の約5倍です。腸内環境を整えるにはかかせない成分ですが含有量がとても多いので、摂取しすぎるとお腹を下すなどの体調不良を起こす可能性があります。食べる量に注意しましょう。

ビタミンB1は、体内のエネルギーを作るのに重要な成分です。不足すると身体が疲れやすくなったり集中力が低下したりします。ビタミンB1は、基本的に体内で作られない栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

フリーカには玄米の約6倍のカルシウムが含まれています。主に骨や歯の形成を担う成分ですが、ストレスを軽減させて神経を安定させたり、筋肉の収縮を行ったりする役割があり、生命活動を支える栄養素です。カルシウムは、一度にたくさん摂取するよりも何食かにわけるとよいでしょう。

鉄分は、赤血球をつくるのに必要な成分です。吸収すると、酵素と一緒に体内を巡ります。鉄分が不足すると疲れや肩こりといった症状や、肌にシミやシワが増える原因となるので、美容にも関係する栄養素です。また鉄分には、女性の生理周期の精神を整える作用があるので積極的に取りいれましょう。

レジスタントスターチとは難消化性でんぷんです。普通のでんぷんは小腸で消化吸収されますが、レジスタントスターチは大腸まで届き、ビフィズス菌や善玉菌の活動を助けます。食物繊維と同様、腸内環境を整えて便秘解消に繋がりますが、食物繊維には水溶性と不溶性があり、違う役割があることが特徴です。レジスタントスターチは、どちらの役割も担う成分として注目されています。

ルテインは、カロテノイドという色素の一種です。体内で作られない成分なので、食べ物で補わなければなりません。身体のあらゆるところに存在していますが、特に目に多く分布しています。ルテインを摂取することで色彩を鮮明にさせたり、もののかたちを見分けたりする働きがよくなる効果が期待できます。

ビタミンB6は水溶性ビタミンのひとつで、体内でも作られる栄養素です。主に粘膜や皮膚を健康的に保ちます。不足すると、イライラしたり貧血気味になったりします。普段の食生活から過剰な摂取の心配はありませんが、サプリで補う場合は量に気をつけましょう。

フリーカは洋風や和風、どんな料理にもよくあいます。また調理法がかんたんなので手軽に挑戦できる食品です。食べ方はさまざまで、スープの上にかけたりヨーグルトに混ぜて食べたりするとよりおいしく食べられます。

フリーカのサラダは、お好みの野菜にフリーカをふりかけるだけのお手軽レシピです。トッピングの野菜やドレッシングをかえたり、チアシードをかけたりするとよりおいしくなります。フリーカの食感をダイレクトに味わえる一品です。

リゾットは、フリーカのみで作ったり白米と一緒に炊いてから調理したりできます。割合によって食感が変わるので、飽きることなくおいしく食べられるでしょう。

しらすとカブのフリーカリゾットはフリーカのプチプチ感や、かぶの食感が楽しいレシピです。だしを使っているのでさっぱりとしていて、和風テイストになっています。かぶの葉の色がが映える一品です。

1. フリーカをさっと洗って汚れを落とす
2. かぶを約1cm角に切る（葉は刻んでおく）
3. 鍋に（A）をすべていれて一度沸騰させたら、フタをして弱火で約10分煮る
4. （B ）を鍋に加えて汁気がなくなるまで煮詰めたら完成

スムージーに使うフリーカは、半粒がおすすめです。粒がこまかいので拡散されやすく、ほかの食材と馴染みやすくなります。時期によって旬の野菜を使うと、さまざまなアレンジができるのでおすすめです。

豆乳を使ったスムージーは、コクのある味わいになります。はちみつの量は、お好みで調整してみましょう。熱い夏や朝食にぴったりのレシピです。

1. 小松菜やバナナは、こまかくカットする
2. ブレンダーに材料をすべていれてスムージー状にする

フリーカは炊いたあとに、小分けにして冷凍保存しましょう。穀物なので保存がしやすく、冷凍することで栄養価や風味が損なわれません。正しい保存法をして、いろいろな食べ方を楽しみましょう。フリーカを使うときは自然解凍すると、プチプチの食感が残ります。

スーパーフードと呼ばれる食べ物は多くありますが、その中でも注目されているのがフリーカです。低GI食品なうえに栄養価がとても高く、不思議な食感をしています。サラダやお米と混ぜて炊く方法が一般的ですが、主食として食べたりおやつとして楽しめたり、食べ方はさまざまです。ぜひ一度食べてみてはいかがでしょうか。