玄米を食べ続けるとどうなる？身体へのメリット・デメリットを紹介！

玄米とは、「もみがらのみを取り除いた米」のことを指します。そして、精米により玄米からぬか層、胚芽（はいが）と呼ばれる部分を取り除いたものを白米といいます。精米の過程で失われる部分に栄養が豊富に含まれるため、玄米は白米よりも栄養価が高いとされています。そんな栄養豊富な玄米を毎日食べ続けることによるメリット・デメリットを紹介していきます。

玄米を白米に置き換えて食べる場合には、白米を食べる時と同量を目安にするのがよいでしょう。お茶碗1杯分のお米は約150gなので、1日3食とすると1日に食べる玄米の適切な量は約450gとなります。

玄米は栄養豊富な食材ですが、食べ過ぎは危険です。玄米の糖質やカロリーは白米とほとんど変わらないので、玄米を食べ過ぎると摂取カロリーが増加してしまいます。ダイエットに玄米を活用したい方は特に注意が必要です。また、過剰に玄米を食べ続けた結果、胃腸に負担をかけてしまう危険性もあります。白米と同量程度を目安にすることで、我慢せず毎日玄米を食べられそうですね。

玄米には精米の過程で取り除かれるぬか層、胚芽が残っています。これらの部分に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。その一方で、白米と比較して農薬が残留しやすいという側面を持ちます。洗って完全に落とせるものではないので、玄米を選ぶ際には安全性を確かめ、できるだけ無農薬や有機で栽培されたものを選びましょう。県認定の無農薬化学肥料で栽培された証となるシールのついたものを選ぶのもおすすめです。

精米をする際に、あえてぬか層や胚芽を残したものを分つき米といいます。分つき米には、三分つき米、五分つき米、七分つき米があり、残っているぬか層や胚芽の量によって分類されています。数字が大きいものほど白米に近い味や食感になります。そのため、初心者の方や、玄米の味や臭い、食感などに苦手意識のある方は七分つき米がおすすめです。

玄米からぬか層だけを取り除き、胚芽を残したお米を胚芽精米といいます。栄養面は白米と玄米の中間ほどで、ビタミンB1、ビタミンEが豊富に含まれています。ぬか層が取り除かれてるので、玄米特有の食べにくさが軽減され、また玄米よりも柔らかく炊けます。栄養価は分つき米よりも高いとされていますが、分つき米よりも高い価格のものが多いのも特徴です。

玄米を1mmほど発芽させたものを発芽玄米といいます。リラックス効果やストレスの軽減などに効果的とされるGABAが豊富に含まれています。玄米は発芽することで酵素が活性化し、旨味や甘みが増します。また、浸水させて発芽させるので、玄米よりも柔らかく、白米と一緒に炊飯できるという特徴を持ちます。食べやすく扱いやすいので、手軽さを求める方におすすめです。

玄米は白米と比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を多く含んでいます。健康を維持するために必要な栄養素の多くを摂取できるため「完全栄養食」といわれています。それぞれの栄養素の持つ働きを紹介していきます。

玄米の持つ食物繊維は、白米の約6倍の量にあたります。玄米に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収してかさが増し、腸のぜん動運動を促進することにより、便通を改善するといわれています。また、大腸の中で発酵、分解されるされることで、腸内環境を整える効果も期待できます。食物繊維は性別や年齢に関わらず不足しがちです。健康のためにも毎日意識して食物繊維の豊富な食品を食べる必要があります。

玄米は白米より多くのビタミンを含み、特にビタミンB群を多く含んでいます。ビタミンB群は栄養素をエネルギーへと変換する代謝の手助けをしてくれます。ビタミンB群が不足すると、十分なエネルギー生産を行うことができず、疲労の原因になる危険性があります。また、ビタミンB群は体外へと排出されてしまうので、継続的に摂取する必要があります。毎日お米を食べる人であれば、白米を玄米に置き換えることで手軽に毎日ビタミンB群を摂取できます。

玄米には、マグネシウム、カリウムといったミネラルも豊富に含まれています。例えば、玄米に含まれるマグネシウム量は、100gあたり110mgであり、これは白米の約5倍の量にあたります。人の体に必要とされている必須ミネラルは16種類と数が多く、毎日の食事では不足しがちです。ミネラルは体内で生成できないので、食事から意識的に取り入れる必要があります。

玄米と白米をカロリーや糖質量で比較すると、ほとんど両者のカロリーや糖質量に差はありません。炊いた玄米100gあたりのカロリーは165kcal、炊いた白米100gあたりのカロリーは168kcalです。また、炊いた玄米100gあたりの糖質は34.2g、炊いた白米100gあたりのカロリーは36.8gです。玄米には栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーオーバーしないためにも食べすぎには気を付ける必要がありそうです。

玄米は白米に比べてGI値が低いという特徴を持ちます。GI値とは、食品に含まれている糖質の吸収の度合いを示す指標です。GI値の高い食品を食べると食後の血糖値が急上昇し、GI値の低い食品を食べると食後の血糖値は緩やかに上昇します。血糖値が上昇すると体内ではインスリンが分泌され、血糖値を下げます。また、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、肥満の原因にもなります。