秋野菜の代表12選!秋が旬の根菜類や葉物野菜の特徴や栄養をご紹介!

秋野菜の代表12選!秋が旬の根菜類や葉物野菜の特徴や栄養をご紹介!

収穫の秋、味覚の秋到来です!野菜はそれぞれの「旬」に栄養価が最も高く、秋野菜には夏の疲労を回復し、冬の寒さに備え体を温める効果があります。今回は代表的な秋野菜の根菜・葉物12種類と、その特徴や栄養・効果、おすすめレシピについてご紹介します。

記事の目次

  1. 1.秋野菜って何?
  2. 2.秋野菜の特徴
  3. 3.秋野菜の代表12選!
  4. 4.秋が旬の野菜①ニンジン
  5. 5.秋が旬の野菜②里芋
  6. 6.秋が旬の野菜③レンコン
  7. 7.秋が旬の野菜④大根
  8. 8.秋が旬の野菜⑤南瓜
  9. 9.秋が旬の野菜⑥サツマイモ
  10. 10.秋が旬の野菜⑦ごぼう
  11. 11.秋が旬の野菜⑧じゃがいも
  12. 12.秋が旬の野菜⑨ブロッコリー
  13. 13.秋が旬の野菜⑩ほうれん草
  14. 14.秋が旬の野菜⑪青梗菜(ちんげんさい)
  15. 15.秋が旬の野菜⑫冬瓜(とうがん)
  16. 16.まとめ

秋野菜って何?

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代表的な秋野菜といえば?

秋を代表する野菜には、南瓜などの根菜やほうれん草などの葉物をはじめ、きのこなど様々な種類の野菜があります。栽培技術が向上した影響で、今では一年中手に入る野菜の種類も多くなりましたが、旬のものが最も美味しく、栄養価も高いです。

秋を代表する「根菜類」

根茎を食べる「根菜類」には多くの種類が!葉っぱも食べよう!

秋を代表する根菜には、ニンジン、レンコン、里芋、山の芋、ビーツ、南瓜、じゃがいも、サツマイモ、ごぼう、かぶ、だいこん、百合根(ゆりね)など多くの種類があります。根菜類は葉っぱにもビタミンなどの栄養が豊富です。葉っぱもぜひ食べきりましょう。

秋を代表する「葉物野菜」

葉っぱを食べる「葉物野菜」

秋を代表する葉物野菜には、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、青梗菜、つるむらさき、白菜、野沢菜、ルッコラ、春菊などがあります。

秋野菜の特徴

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秋野菜の栄養と効果

秋野菜には夏の疲労を回復し、体を温める特徴が!

秋を代表する根菜、葉物はともにミネラルやビタミン、食物繊維など栄養素の種類も豊富です。冷たいものを採りすぎた影響で弱った胃腸の改善や、便秘の解消に効き目があります。特に根菜類は夏野菜に比べて水分が少なく、加熱することで甘みが増すのに加え、体を温める特徴があります。

秋の野菜 - 旬の食材カレンダー
秋が旬の野菜を五十音順にまとめられています。

秋野菜の代表12選!

ここからは、秋の代表的な根菜・葉物野菜12種類とその特徴や栄養・効果、おすすめレシピについてご紹介します。

秋が旬の野菜①ニンジン

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【旬】10~12月
【主な栄養素】β-カロテン、カリウム、食物繊維
【主な効果】抗酸化作用、利尿効果、風邪の予防、目の機能向上、便秘の解消、胃腸の働きを助ける

ニンジンの栄養・効果って何?

ニンジンはβ-カロテンとカリウム、食物繊維が豊富な根菜です。調理法による吸収率への影響が大きく、β-カロテンは油で調理したほうが吸収率が上がります。一方、生のニンジンには血糖値を下げる特徴があります。皮の部分にβ-カロテンが多いので皮も利用しましょう。葉っぱにもビタミンC、B2、カルシウムが豊富です。

ボタニ子

ボタニ子

β-カロテンは酢の影響を受けやすいので、酢を用いないことも吸収率を高めるポイントです。

おすすめの食べ方レシピ

3つの材料で手軽に作れる「ニンジンしりしり」のレシピをご紹介します。

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秋が旬の野菜②里芋

フリー写真素材ぱくたそ

【旬】8~12月
【主な栄養素】ムチン、ガラクタン、カリウム、食物繊維
【主な効果】胃腸・肝臓を丈夫にする、高血圧の改善、動脈硬化の予防、免疫力向上、脳細胞活性化、がん予防、便秘の改善

里芋の栄養・効果って何?

里芋にはガラクタンとムチンという「ぬめり成分」が含まれるのが特徴で、胃腸や肝臓を保護し、たんぱく質の消化・吸収を高めます。カリウムも豊富で、ナトリウムの排出を助け、高血圧改善に効果があります。また食物繊維も多く、便秘の解消にも役立ちます。

ボタニ子

ボタニ子

ぬめり成分「ムチン」は熱の影響で分解されやすいので、下茹では短時間にしましょう。

おすすめの食べ方レシピ

里芋を使った「秋野菜のグラタン」のレシピです。ほうれん草やキノコも採れますよ。

秋野菜のグラタン by miranjam 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが315万品
「秋野菜のグラタン」の作り方。里芋、茸、法蓮草などお野菜たっぷりのグラタンです 材料:里芋、法蓮草、しめじ、エリンギ、椎茸..

秋が旬の野菜③レンコン

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【旬】11~2月
【主な栄養素】ビタミンC、ミネラル、食物繊維、レクチン、でんぷん(糖質)、ムチン、カリウム、タンニン
【主な効果】胃もたれ・胸やけの軽減、利尿作用、高血圧予防効果、抗酸化作用、疲労回復、血管を丈夫にする、止血作用、貧血の改善、疲労回復、風邪に予防、発がん物質の抑制

レンコンの栄養・効果って何?

レンコンはビタミンCが豊富な根菜です。疲労回復や美肌効果などが期待できます。また食物繊維が多いのも特徴です。便秘の改善、動脈硬化、高血圧の予防、発がん物質の抑制に効き目があります。またレクチンが免疫力アップを助け、タンニンにより止血、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果的です。

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続いて、秋が旬の野菜④大根

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