秋野菜の代表12選!秋が旬の根菜類や葉物野菜の特徴や栄養をご紹介!

秋野菜の代表12選!秋が旬の根菜類や葉物野菜の特徴や栄養をご紹介!

収穫の秋、味覚の秋到来です!野菜はそれぞれの「旬」に栄養価が最も高く、秋野菜には夏の疲労を回復し、冬の寒さに備え体を温める効果があります。今回は代表的な秋野菜の根菜・葉物12種類と、その特徴や栄養・効果、おすすめレシピについてご紹介します。

記事の目次

  1. 1.秋野菜って何?
  2. 2.秋野菜の特徴
  3. 3.秋野菜の代表12選!
  4. 4.秋が旬の野菜①ニンジン
  5. 5.秋が旬の野菜②里芋
  6. 6.秋が旬の野菜③レンコン
  7. 7.秋が旬の野菜④大根
  8. 8.秋が旬の野菜⑤南瓜
  9. 9.秋が旬の野菜⑥サツマイモ
  10. 10.秋が旬の野菜⑦ごぼう
  11. 11.秋が旬の野菜⑧じゃがいも
  12. 12.秋が旬の野菜⑨ブロッコリー
  13. 13.秋が旬の野菜⑩ほうれん草
  14. 14.秋が旬の野菜⑪青梗菜(ちんげんさい)
  15. 15.秋が旬の野菜⑫冬瓜(とうがん)
  16. 16.まとめ

秋野菜って何?

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代表的な秋野菜といえば?

秋を代表する野菜には、南瓜などの根菜やほうれん草などの葉物をはじめ、きのこなど様々な種類の野菜があります。栽培技術が向上した影響で、今では一年中手に入る野菜の種類も多くなりましたが、旬のものが最も美味しく、栄養価も高いです。

秋を代表する「根菜類」

根茎を食べる「根菜類」には多くの種類が!葉っぱも食べよう!

秋を代表する根菜には、ニンジン、レンコン、里芋、山の芋、ビーツ、南瓜、じゃがいも、サツマイモ、ごぼう、かぶ、だいこん、百合根(ゆりね)など多くの種類があります。根菜類は葉っぱにもビタミンなどの栄養が豊富です。葉っぱもぜひ食べきりましょう。

秋を代表する「葉物野菜」

葉っぱを食べる「葉物野菜」

秋を代表する葉物野菜には、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、青梗菜、つるむらさき、白菜、野沢菜、ルッコラ、春菊などがあります。

秋野菜の特徴

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秋野菜の栄養と効果

秋野菜には夏の疲労を回復し、体を温める特徴が!

秋を代表する根菜、葉物はともにミネラルやビタミン、食物繊維など栄養素の種類も豊富です。冷たいものを採りすぎた影響で弱った胃腸の改善や、便秘の解消に効き目があります。特に根菜類は夏野菜に比べて水分が少なく、加熱することで甘みが増すのに加え、体を温める特徴があります。

秋の野菜 - 旬の食材カレンダー
秋が旬の野菜を五十音順にまとめられています。

秋野菜の代表12選!

ここからは、秋の代表的な根菜・葉物野菜12種類とその特徴や栄養・効果、おすすめレシピについてご紹介します。

秋が旬の野菜①ニンジン

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【旬】10~12月
【主な栄養素】β-カロテン、カリウム、食物繊維
【主な効果】抗酸化作用、利尿効果、風邪の予防、目の機能向上、便秘の解消、胃腸の働きを助ける

ニンジンの栄養・効果って何?

ニンジンはβ-カロテンとカリウム、食物繊維が豊富な根菜です。調理法による吸収率への影響が大きく、β-カロテンは油で調理したほうが吸収率が上がります。一方、生のニンジンには血糖値を下げる特徴があります。皮の部分にβ-カロテンが多いので皮も利用しましょう。葉っぱにもビタミンC、B2、カルシウムが豊富です。

ボタニ子

ボタニ子

β-カロテンは酢の影響を受けやすいので、酢を用いないことも吸収率を高めるポイントです。

おすすめの食べ方レシピ

3つの材料で手軽に作れる「ニンジンしりしり」のレシピをご紹介します。

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「沖縄を感じる♡おツナ人参シリシリ」の作り方。沖縄のホテル朝食で、美味しかった人参のしりしりを再現!人参・卵・ツナ缶の3材料でパパっとおいしい!☆美容・免疫力アップ 材料:人参、卵、ツナ(小)..

秋が旬の野菜②里芋

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【旬】8~12月
【主な栄養素】ムチン、ガラクタン、カリウム、食物繊維
【主な効果】胃腸・肝臓を丈夫にする、高血圧の改善、動脈硬化の予防、免疫力向上、脳細胞活性化、がん予防、便秘の改善

里芋の栄養・効果って何?

里芋にはガラクタンとムチンという「ぬめり成分」が含まれるのが特徴で、胃腸や肝臓を保護し、たんぱく質の消化・吸収を高めます。カリウムも豊富で、ナトリウムの排出を助け、高血圧改善に効果があります。また食物繊維も多く、便秘の解消にも役立ちます。

ボタニ子

ボタニ子

ぬめり成分「ムチン」は熱の影響で分解されやすいので、下茹では短時間にしましょう。

おすすめの食べ方レシピ

里芋を使った「秋野菜のグラタン」のレシピです。ほうれん草やキノコも採れますよ。

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「秋野菜のグラタン」の作り方。里芋、茸、法蓮草などお野菜たっぷりのグラタンです 材料:里芋、法蓮草、しめじ、エリンギ、椎茸..

秋が旬の野菜③レンコン

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【旬】11~2月
【主な栄養素】ビタミンC、ミネラル、食物繊維、レクチン、でんぷん(糖質)、ムチン、カリウム、タンニン
【主な効果】胃もたれ・胸やけの軽減、利尿作用、高血圧予防効果、抗酸化作用、疲労回復、血管を丈夫にする、止血作用、貧血の改善、疲労回復、風邪に予防、発がん物質の抑制

レンコンの栄養・効果って何?

レンコンはビタミンCが豊富な根菜です。疲労回復や美肌効果などが期待できます。また食物繊維が多いのも特徴です。便秘の改善、動脈硬化、高血圧の予防、発がん物質の抑制に効き目があります。またレクチンが免疫力アップを助け、タンニンにより止血、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果的です。

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おすすめの食べ方レシピ

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秋が旬の野菜④大根

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【旬】11~2月
【主な栄養素】ジアスターゼ、ビタミンC、ラファサチン(辛味成分)
【主な効果】疲労回復、消化を助ける、胃もたれ・胸やけの改善、抗酸化作用、血管の粘膜の強化

大根の栄養・効果って何?

大根は白い根の部分にジアスターゼを多く含むのが特徴で、胃もたれや胸やけに効果的です。葉っぱはビタミンCやE、β‐カロテン、カリウム、カルシウムが豊富です。葉っぱのついた大根は捨てずに葉っぱも食べきりましょう。また大根には葉っぱを主に食べる種類もあります。

ボタニ子

ボタニ子

辛味成分ラファサチンが、おろすと発がん抑制作用を発揮します。調理法も効果に影響するのですね!

おすすめの食べ方レシピ

時短で美味しい「大根ひき肉炒め」のレシピです。薄切りにすることで味もよくしみます。

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秋が旬の野菜⑤南瓜

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【旬】9~11月
【主な栄養素】β-カロテン、ビタミンA、C、E、ビタミンB群、食物繊維
【主な効果】免疫力アップ、むくみの解消、便秘の改善、美肌効果、髪・目・粘膜・皮膚などの健康維持、高血圧予防、発がん抑制効果、呼吸器系の保護

南瓜の栄養・効果って何?

南瓜は代表的な緑黄色野菜でβ-カロテンが多く、その量はほうれん草に匹敵します。発がん抑制効果や免疫力アップ、髪や目、皮膚、粘膜の健康維持、喉や肺など呼吸系の保護に効果があります。食物繊維も多く、便秘の改善に役立ちます。また、特に西洋南瓜にはビタミンCやE、カロテンが豊富です。

ボタニ子

ボタニ子

β-カロテンは皮に多いので皮ごと食べるといいですよ!また、牛肉やトウモロコシ、玉ねぎ、米との食べ合わせが良いとされます。(参考:「東方栄養新書」)

おすすめの食べ方レシピ

南瓜を皮ごと食べられる、あられのサクッとした食感が特徴の「サクッとかぼちゃサラダ」です。

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「サクッとかぼちゃサラダ」の作り方。あられを砕いてかぼちゃサラダに入れました。味付けいらずでさくっと簡単。サクサクあられもコリコリアーモンドも美味しい 材料:かぼちゃ、アーモンド、あられ(大きめの柿ピー使用)..

秋が旬の野菜⑥サツマイモ

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【旬】9~12月
【主な栄養素】ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ヤラピン、カリウム、アントシアニン(紫品種)、カロテン(安納芋)
【主な効果】便秘の改善、抗酸化作用、高血圧予防、風邪の予防、疲労回復

サツマイモの栄養・効果って何?

サツマイモの場合、熱の影響で壊れやすいビタミンCがでんぷん質に守られ、加熱後も残りやすいのが特徴です。サツマイモを切ったときでる白い汁(ヤラピン)は便秘の改善に効果的です。また、高血圧予防に有効なカリウムを含みます。紫品種にはアントシアニン、安納芋などオレンジ色の果肉にはカロテンが豊富です。

ボタニ子

ボタニ子

焼き芋のように60℃くらいでゆっくり加熱すると甘みが増し、消化・吸収が促進されます。葉っぱにもビタミンC、B6、アントシアニンが豊富です!

おすすめの食べ方レシピ

炊飯器にお任せで美味しい「さつまいものおこわ」のレシピです。

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