秋野菜の代表12選！秋が旬の根菜類や葉物野菜の特徴や栄養をご紹介！

【旬】11～2月、4～5月（4～5月は新ごぼう）
【主な栄養素】食物繊維、イヌリン、マグネシウム、アルギニン、カリウム、カルシウム
【主な効果】整腸作用、生理不順改善、抗菌・抗真菌作用、発汗・利尿作用

ごぼうは食物繊維が最も多く、腸の働きを活性化させます。体を温め、解熱や発汗、利尿効果をもつ薬効成分が皮の部分に多く含まれるため、皮ごと食べるとより栄養を採れます。水にさらしすぎたり、煮すぎたりすると体を温める薬効成分がなくなるので短時間に済ませましょう。

バター香る「秋野菜たっぷりあったかけんちん汁」のレシピです。秋野菜がたっぷり採れますよ。

【旬】10～11月、5～6月（5～6月は新じゃが）
【主な栄養素】ビタミンC、カリウム、リン、鉄分
【主な効果】疲労回復、美肌効果、風邪の予防、高血圧予防

じゃがいもは芋類でもビタミンC含有量がトップクラスです。ビタミンCは熱の影響を受けやすいですが、じゃがいもの場合は加熱しても壊れにくい特徴をもちます。また、カリウムの含有量も野菜の中で一番といえ、高血圧予防や利尿効果が期待できます。新芽や緑色、紫色に変色した皮にはソラニンが含まれるため、その影響で嘔吐や下痢を引き起こすことがあります。

筍の代わりにじゃがいもを使用した「じゃがいもと豚肉でチンジャオロース」です。少ない材料でささっと作れます。

【旬】11～3月
【主な栄養素】ビタミンC、葉酸、スルフォラファン、クロム、ビタミンE、食物繊維
【主な効果】抗酸化作用、風邪の予防、疲労回復、免疫力アップ、がん予防、解毒作用、整腸作用

ブロッコリーは豊富なビタミンCを含み、美肌効果や風邪の予防、免疫力アップに有効です。また葉酸を含み、胎児の先天性異常の種類である神経管閉鎖障害のリスク引き下げも期待できます。

「ブロッコリーとカッテージの和風和え」のレシピです。レンジでチンして和えれば完成です。

【旬】11～12月
【主な栄養素】鉄分、β-カロテン、カリウム、マンガン、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC
【主な効果】貧血予防、免疫力アップ、がん予防、視力維持、髪や粘膜、皮膚の健康維持、高血圧予防、喉・肺など呼吸器系の保護、骨の形成、抗酸化作用

ほうれん草は野菜の中でも鉄分が特に多い葉物で、女性が積極的に採りたい野菜です。ほうれん草の根の赤い部分にはマンガンが多く、カルシウムやマグネシウムとともに骨の形成や健康維持を助けます。また豊富なカロテンは視力維持、目や髪、皮膚、粘膜の健康維持に有効です。秋野菜は体を温めるものが多いですが、ほうれん草は体を冷やすので採りすぎに気を付けましょう。

卵と一緒に採って栄養価アップ！「エリンギとほうれん草のカルボナーラ」のレシピです。

【旬】9～12月
【主な栄養素】β-カロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンC
【主な効果】風邪の予防、疲労回復、肌荒れ改善、免疫力アップ、がん予防、髪・目・皮膚・粘膜の健康維持、喉・肺など呼吸器系の保護、イライラの解消、高血圧予防

青梗菜はβ-カロテンを多く含む葉物で、がん予防や髪・目・皮膚・粘膜の健康維持や喉・肺などの呼吸器系の保護に有効です。また、カルシウムがイライラの解消に、カリウムは高血圧予防に、ビタミンCが疲労回復や肌荒れの改善などに効果的です。

「糊辣青菜（青梗菜の唐辛子炒め）」のレシピです。油で炒めるのでうまく栄養を採れます。

【旬】7～10月（冬まで貯蔵可能）
【主な栄養素】カリウム、ビタミンC、サポニン
【主な効果】風邪の予防、疲労回復、抗酸化作用、免疫力アップ、むくみの改善、高血圧予防、コレステロール・中性脂肪の減少効果、肥満予防

冬瓜は秋が旬ですが、冬まで貯蔵できるため冬瓜と名づけられ、漢方薬にも用いられます。水分量が多く、カリウムを豊富に含むため、利尿効果が高く、夏バテに効き、むくみの改善や高血圧予防に効果的です。美肌成分のビタミンCのほか、油を溶かすサポニンを含み、コレステロールと中性脂肪の減少や肥満予防に有効です。

夏バテ回復と温め効果の二つを叶える「冬瓜と鶏手羽元のスープ」です。

秋に旬を迎える野菜は種類が多く、食べる楽しみも増えますね！根菜の葉っぱには葉物に負けない栄養がありますが、時には手に入りにくいもの。また近頃は猛暑や豪雨などの影響を受け、野菜もしばしば高騰します。大根やかぶは深めのプランターであれば育てられ、根菜の葉っぱは葉物と同様、漬物や味噌汁にして手軽に採れます。来年は秋野菜を育ててみませんか？