リグナンとは？多く含まれる食品や健康維持に効果的な摂取方法を紹介

リグナンを含む食品を体内に摂取することで、更年期症状の緩和や老化を遅らせるなど、疾病への予防や改善が期待されます。さらにリグナンの栄養素を多く含む食品には健康的な骨格の維持、うつ病などの神経疾患の防止効果があるとされています。

植物性リグナンは、小麦や大麦、亜麻の実などに多く含まれています。小麦などを原料としたパンやクッキーにもリグナンは含まれています。

食物に含まれている化合物の一種のリグナンが特に知られている食物源は、胡麻と亜麻仁（アカゴマの実）です。欧米では古くから亜麻の実は食物に、繊維は織物として多く利用されてきました。亜麻仁にはオメガ3脂肪酸やα-リノレン酸、アマニリグナンの栄養成分も含まれています。

亜麻仁（亜麻の実）を原料にして、摂取しやすいように加工されたのが亜麻仁油です。亜麻仁油はクセがなく食べやすいのですが、加熱することで栄養成分がこわれやすくなります。亜麻仁油をサラダのドレッシングにするなど、加熱せずに使用するとよいでしょう。

胡麻のリグナンの含有量は、1粒に1％程度です。ゴマリグナンは環境汚染やストレスにより体内で増加した有毒な活性酸素を抑え、無害化させる抗酸化力をもっています。動脈硬化や心筋梗塞、認知症などの生活習慣病の予防に効果があることがわかっています。

リグナンは梅などの木本植物（もくほん植物）の実にも多く含まれています。梅リグナンには、脂肪燃焼効果が期待できるバニリンが存在します。そのほか梅リグナンには血液浄化作用、食中毒予防、胃がん予防、糖尿病予防などの効果があるといわれています。

天然植物の中でリグナンなどの栄養成分を含み、咳止めや滋養強壮作用があるとして、生薬や漢方の原料として用いられているのがチョウセン五味子です。チョウセン五味子は、マツブサ科の落葉性つる植物です。五味子は生薬以外にも、お酒やお茶に加工して利用されています。

リグナンには、エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをしながら疲労などで体内に多くたまった活性酸素による害を抑え、無害化する効果があります。生活習慣病などの予防効果が期待されるリグナンを含む食品には、どのように摂取すれば効果的だといえるでしょうか。

リグナンを積極的に取り入れるには亜麻仁ドレッシングを使った食べ方がおすすめです。体内に摂取しやすいように加工された亜麻仁油には、リグナンが多く含まれています。亜麻仁油は加熱すると栄養成分がこわれやすいので、サラダのドレッシングや冷製パスタのソースとして食べるのがおすすめです。

身体全体に感じる疲労やストレスによる酸化を抗酸化作用により無害化するとされるリグナンを多く含む胡麻は、老化を遅らせる効果があるといわれています。女性らしい体形や骨格などを健康的に維持させる美容効果が期待できる胡麻は、胡麻豆腐や野菜の胡麻和えなど、たっぷり使った食べ方がおすすめです。

植物に含まれている化合物のリグナンには、体内に取り込んだ酸素中の有害物質を減弱、除去させる抗酸化作用があります。また、リグナンを多く含む食物を摂取することで免疫アップやガン予防などの効果が期待できるといわれています。リグナンを摂取して健康を維持しましょう。