小松菜は生でも食べられる？生での食べ方・生での冷凍方法も解説！

小松菜とは、アブラナ科アブラナ属の葉菜類です。クセの少ないあっさりとした味わいが様々な料理に合う、非常に栄養素の高い人気の野菜です。年間を通じて流通していますが、冬に旬の時期を迎えます。冬に育てるのにおすすめの野菜で、家庭菜園で育てているご家庭も多いです。小松菜の特徴、歴史や人気の理由についてご紹介します。

小松菜の原産地は日本で、江戸時代に東京の小松川地区（現在の東京江戸川区）で生まれたとされています。当時、江戸庶民の間で小松菜が人気となり、江戸将軍に献上物として納められるまでになりました。その際、産地である小松川の地名から、「小松菜」と名付けられたといわれています。

小松菜の特徴は、栄養素を非常に多く含んでいることです。最も多く含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換される成分です。ビタミンAやビタミンCは、抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素の抑制作用を持っています。また、カルシウム、カリウム、鉄分なども多く含んでおり、栄養素が豊富といわれているほうれん草と比べても、カルシウムは3倍以上、鉄分は約1.5倍の量が含まれています。

β-カロテンとビタミンCの効果によって、抗酸化作用が働き、がん・心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化・老化の予防や、風邪予防などの免疫力アップ、美容効果が期待できます。また、鉄分の効果によって貧血を防ぎ、カリウムによって血圧の上昇を抑制します。さらに、カルシウムも豊富に含まれているため、骨粗しょう症の予防や、歯・骨の健康維持にも効果的です。

「シュウ酸」とは、葉菜類の野菜やお茶類、ナッツ類などに多く含まれる成分で、「アク」と表現されるものです。シュウ酸を摂取しすぎると、尿路結石症にかかる危険があります。このシュウ酸は、小松菜にも含まれていますが、かなり少量のため、危険性は低いです。小松菜に似たほうれん草は、シュウ酸を多く含む野菜として知られています。

シュウ酸を摂取しすぎると尿路結石になる危険が高まります。しかし、シュウ酸は水に溶けやすい特徴があるため、しっかり下茹でをするとシュウ酸の成分はほとんど流れ出ていきます。また、カルシウムと一緒に摂取すると、シュウ酸が体内に吸収されるのをカルシウムが防いでくれます。反対に、脂肪成分の多い食品と一緒に摂取すると、シュウ酸の吸収率が上がるといわれています。シュウ酸の摂取が気になる方は、下茹でと食べ合わせで対策をしてください。

小松菜は、葉菜類に多く含まれるシュウ酸の成分量が少ない特徴をもっています。そのため、下茹での必要がなく、生で食べることが可能です。小松菜は、あまり知られていませんが、品種改良により種類が豊富で、生食用の小松菜も販売されています。また、そのままフライパンで炒めたり、電子レンジで加熱したりでき、調理の手間がかからないことも、小松菜が人気である理由のひとつです。

小松菜には、ビタミンCが豊富に含まれていますが、このビタミンCは、水に溶けやすい特徴を持っています。小松菜を茹でると、ビタミンCがゆで汁に溶け出してしまうため、摂取できるビタミンCが減ってしまいます。そこでおすすめなのが、サラダやスムージーなどの食べ方で生食することです。茹でた小松菜を食べるのに比べ、ビタミンCの栄養価を漏らすことなく摂取できます。

アブラナ科の野菜には「イソチアシアネート」という栄養成分が含まれています。これは、がんや動脈硬化を予防する効果が期待できると、医学的に注目されている成分です。小松菜にも含まれているイソチアシアネートですが、熱に弱い性質があり、加熱調理すると栄養成分が失われてしまいます。ビタミンCとイソチアシアネートの効果を逃さず摂取できることが、生食をするメリットです。

小松菜にも、少しですが危険成分であるシュウ酸が含まれています。また、生野菜に含まれる脂肪分である「硝酸態窒素」は、がんや血液障害を引き起こす危険があります。小松菜を大量に生食すると、これらを多く体内に摂取してしまうため危険です。ただし、膨大な量でなければ、健康にそれほど問題はありませんので、食べる量に注意しましょう。

妊娠中は高い栄養価を摂取することが必要です。小松菜の高い栄養価を逃さず摂取できるため、生での食べ方はおすすめです。離乳食としてですが、小松菜はカルシウムを豊富に含んでいるため、赤ちゃんに積極的に食べさせてあげてください。しかし、生の小松菜は繊維が多く食べづらいため、繊維の少ない葉の部分だけを使い、しっかりと茹でたものをペースト状にしてあげるほうがよいです。