バナナは太る？太らない？糖質・カロリー・栄養について詳しく解説！

出典：日本食品標準成分表・2020年度版（八訂）

生のバナナには食物繊維が1.1g含まれています。そのうち1.0gが水に溶けにくい不溶性食物繊維、残りの0.1gが水溶性の食物繊維です。両方の食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。

他の果物の100gあたりの食物繊維を見てみましょう。

• みかん（温州みかん/普通）…1.0g（不溶性・水溶性食物繊維ともに0.5g）
• りんご（皮なし）…1.4g（不溶性1.0g・水溶性0.4g）
• いちご…1.4g（不溶性0.9g・水溶性0.5g）

バナナに多く入っている不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸収して膨らみます。そのため、空腹を感じにくくなるでしょう。ダイエット中におやつの食べ過ぎを防ぐ代わりに、バナナをダイエット中に食べるとよいですね。

バナナの不溶性や水溶性の食物繊維は、腸内のものを体外へ出しやすくするように働きかけます。お通じをスムーズにし、便秘を防ぐのに一役買います。また、太らないように食事制限によるダイエットをしている方は、摂取できる食物繊維の量が少なくなりがちです。バナナを毎日の食生活に取り入れるのもおすすめです。

ビタミンB群は水溶性ビタミンで体外に排出されやすいという理由で、毎日摂取するのが望ましいとされています。バナナに多く含まれるビタミンB群には、B1・B2・B6・ナイアシン・葉酸の5種類です。皮をむいて手軽に食べられるバナナは、水洗いや調理などでビタミンが流れ出る心配もありません。間食や食後のデザートで手軽に摂取できます。

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えたり、肌や粘膜を保持したりするなどの働きがあります。ビタミンB2はビタミンB1と同じく、皮膚や粘膜を保つのに有効です。また、糖質や脂質、タンパク質を、体を動かすエネルギーに変化させる働きもあります。運動などで体力を消耗したときの栄養補給や、ダイエット中でも美肌に気を配りたい方にぴったりです。

ビタミンB6はタンパク質を分解してアミノ酸に変化させ、筋肉や血液を作ったり皮膚を健やかに保ったりする働きがあります。B6は魚介類や肉類（レバー）などに多く含まれ、果物ではバナナが多く含有しています。魚や肉が苦手な方は食事や間食、デザートにバナナを取り入れるとよいでしょう。

ナイアシンはビタミンB1やB2と同じような働きがあり、皮膚や粘膜の保護するビタミンです。また、体内の細胞内で、摂取した糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作りだします。ナイアシンは体の中で、必須アミノ酸のトリプトファンからも作れるということです。

葉酸は赤血球を作ることや、妊娠中の胎児の成長に必要なビタミンです。多くの食品に含まれていますが、十分な葉酸を取れない場合、貧血になったり、胎児が発育不全になったりするといわれています。ダイエット中の人や妊婦の方には欠かせない栄養素です。

ビタミンCは細胞同士をつなぐコラーゲンを作る、美肌に欠かせないビタミンとして知られています。また、病気やストレスの抵抗力を高めるともいわれます。

ミネラルは体の中で作れない成分です。食べ物や飲み物から摂取する必要があり、不足すると体調を整えるのが難しくなることがあります。バナナに比較的多く含まれるミネラルは、カリウム・マグネシウムです。

カリウムには体内の余計な塩分を体外へ出して、適正な血圧に調整する働きがあります。成人女性で1日に2000mg必要ですが、現代ではカリウムの摂取が下回っている人が多いといわれます。普段の味付けが濃くなりがちな方に向いているでしょう。バナナを毎日の食事やデザート、おやつなどに取り入れると食べやすいですね。

マグネシウムは骨や歯を作る栄養素で、主に骨の中に貯蔵されています。血圧を一定にすること、神経を落ち着かせること、エネルギー生成を助ける働きなどがあります。不足すると骨から補給されてしまうため、食べ物で補うことが必要です。

トリプトファンは、体内での合成が難しい必須アミノ酸のひとつです。果物の中ではバナナに多く入っています。トリプトファンからはナイアシンが作られてエネルギー源にもなりますが、セロトニンが脳内に分泌されて、よく眠れたり気持ちを鎮めたりする働きがあります。

太らないように食べるにはどのようにしたらいいのか、迷ってしまう場合があります。朝や昼ごはん、運動後、寝る前などのシーン別に考えてみましょう。

ご飯の代わりに、シリアルとバナナを無糖のヨーグルトに取り合せて、忙しい朝の手軽な食事におすすめです。寝坊してご飯の支度をする時間がないという場合にも、牛乳とバナナを食べてお腹を満たすのもよいでしょう。バナナの糖分で腹持ちがよく、カルシウムが入った乳製品で栄養価がアップします。

食後に物足りない気がする方は、バナナをそのまま食べてデザート代わりにするとよいでしょう。カロリーや食べ過ぎが気になるなら、ご飯やパンなどの糖質量を加減して、バナナを半分〜1本程度に抑えるとダイエット中でも安心です。

サンドイッチなどのパン食は、腹持ちがよくないと悩む方も少なくありません。飲みものにバナナシェイクを選ぶのもよいですね。バナナと牛乳を入れてジューサーやミキサーで混ぜると自家製シェイクが作れます。牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクでもおいしく仕上がります。糖分を足したい場合は、はちみつや液体の低カロリー甘味料少々を混ぜましょう。

間食には、バナナをそのまま食べるとカロリーが抑えられます。簡単な手作りおやつには、食パンに無糖のピーナッツクリームをぬり、輪切りのバナナをのせるのがおすすめです。トッピングにシナモンをそえると、見た目のおしゃれ感が高まります。食パンを焼くと風味が増し、糖分少なめでも満足できます。

バナナは手軽に食べられるため、ジョギングやマラソンなどの運動時にそのまま持っていけます。エネルギー不足を感じたときに、すぐに皮をむいて口に入れられるのはうれしいポイントですね。運動後に疲れてしまったときにも、そのまま摂取可能です。

ダイエットをしている人のなかには、寝る前に空腹で寝つけない場合があるかもしれません。また、いらいらして気分が落ち着かないこともあるでしょう。バナナには神経を鎮めて睡眠を助けるトリプトファンが入っており、眠る前に食べると安眠しやすくなるかもしれません。眠る前にバナナ2本では食べ過ぎのため、太らないようにするには1本までにセーブするよう気をつけましょう。

バナナは甘くて満腹感がでるため、カロリーが高い果物だと思う方も多いようです。しかし、ご飯やパンなどの主食と比べると低カロリーで、食べ過ぎさえ防げば太りにくいといえます。日中なら1日1～2本、ダイエット中や寝る前なら1本程度にするなど工夫して、食事や間食、おやつなどに取り入れてみるとよいですね。