オートミールのダイエット効果は本当？太らない効果的な食べ方を紹介！

ダイエットの味方オートミールは食べ方を工夫するとより健康効果が発揮されます。食べる時間や食べ方を見直してみましょう。

オートミールを食べる時間は朝食や夜食がおすすめです。朝起きたときは空腹なので、体内の吸収率が高く、血糖値が上がりやすくなっています。低GIのオートミールは朝食に最適といえるでしょう。また、夜の遅い時間帯にどうしてもおなかがすいてしまったようなときも、オートミールなら少ない量で満腹感が得られます。仕事で帰りが遅くなってしまった日の夜ご飯にもおすすめです。

オートミールを食べるタイミングは食事の最初がおすすめです。オートミールをはじめとする低GI食品ばかりを食べているのでは、食の楽しみという点では物足りなく感じる方もいるでしょう。そんなときはオートミールを少し食べてから通常の料理内容を楽しむのがおすすめです。空腹時にいきなり高GIの食品を食べず、低GIであるオートミールを最初に食べるだけで血糖値の上昇を穏やかにできますよ。

オートミールを食べるタイミングは、運動前後もおすすめです。オートミールはタンパク質が多く炭水化物もある程度含んでいるため、筋肉量アップとカロリー補給に役立ちます。健康的なダイエットに運動は欠かせません。運動前後にオートミールを取って体重を落とすだけではなく、効率よく筋肉もつけましょう。

置き換えはダイエットの手法で定番ですが、オートミールでも置き換えはおすすめの食べ方です。ランチをたっぷり食べてカロリーを取りすぎてしまった日の夕食や、デザートビュッフェに行く予定がある日の朝食などを置き換えてみましょう。少量で満腹感が出るオートミールなら、1日の摂取カロリーを調整しやすくなります。

オートミールはおやつにもおすすめです。ついつい砂糖がたくさん入った甘いものを食べたくなりますが、オートミールクッキーなどは甘さもつけられていて満足感があります。毎日のおやつのカロリーを長い期間かかっても減らしていけば、少しずつ体重も減っていくでしょう。甘いお菓子に慣れていると、最初は物足りないかもしれませんが、長い期間続けてみるとオートミールクッキーも楽しめますよ。

オートミールの味は、「麦っぽい」「パサパサしている」といった評価が多いです。原料のオーツ麦をシンプルに加工しているからこその味といえそうです。グラノーラなどほかのシリアルと混ぜたり、ヨーグルトやスープでふやかしたりすれば食べやすく太りにくい1食になりますよ。オートミール1食分の目安は30～50gです。水分を含むと大きく膨らみ、かなりのボリュームになるので注意しましょう。

ヨーグルトとオートミールを混ぜる食べ方は、短い時間で作れるので朝食に人気です。インスタントオートミールであれば、ヨーグルトの上にパラパラとふりかけるだけでよいので、特別な準備は必要ありません。季節の果物や少しのはちみつやメープルシロップと一緒に食べると甘みも気軽に足せます。冷凍フルーツは果物の種類も豊富なのでストックしておくと飽きずに毎日続けやすいでしょう。

• オートミール：20g
• グラノーラ：大さじ1
• きな粉：大さじ1/2
• ヨーグルト：大さじ3
• はちみつまたはメープルシロップ：適量
• バナナ：1/2本
• 冷凍フルーツ（ラズベリーなど）：適量

1. オートミールとグラノーラ（お好みのシリアル）、きなこを混ぜ合わせる
2. 上からヨーグルトをかける
3. スライスしたバナナ、冷凍フルーツ、はちみつをかければ完成

オーバーナイトオーツは、前日の夜にヨーグルトとオートミールを混ぜあわせておく食べ方です。前日の夜に作っておくので、朝食の準備も簡単に済すみます。夜の間にたっぷりと水分を吸ったオートミールは、ボリュームアップして腹持ちするうえ、ふやけるので食べやすくなるでしょう。ナッツを加えると単調な食感にアクセントが生まれ、最後までおいしく食べられます。

オートミール粥は白米から作るお粥よりも手軽に作れます。オートミールがスープの味を吸ってふやけるので、スープの味を変えれば違う味も簡単に楽しめるでしょう。市販のスープの素を使ってふやかす方も多くいらっしゃいますよ。朝食にも遅い時間帯の夜にもおすすめです。

• だし：180cc
• オートミール：30g
• 梅干し：1個
• 大葉：1枚
• かつお節：ひとつまみ
• めんつゆ：小さじ1
• 塩：お好みで

1. オートミールをだしとめんつゆの入った器に入れる
2. 軽くラップをかけ、沸騰に気をつけながら電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する
3. 塩で軽く味を調える
4. 上から梅干しを千切りにした大葉、かつお節を散らして完成

オートミールクッキーはザクザクした歯ざわりが心地よいお菓子です。通常のクッキーよりもカロリーは低く、食物繊維も豊富で満足度も高いでしょう。市販のオートミールクッキーもありますが、自分の好きな具材をあわせて作っておくと、いつでも手軽に低GIのお菓子が食べられますよ。

• オートミール：100g
• 薄力粉：45g
• 砂糖：30g
• 塩：ひとつまみ
• ココナッツオイル：大さじ3
• お好きなナッツ：20g
• ドライフルーツ：30g
• 水：大さじ3

1. ナッツを細かく砕く
2. ドライフルーツも大きい場合は砕いておく
3. オートミール、小麦粉、砂糖、塩をボウルに入れて混ぜ合わせる
4. 水、ココナッツオイルを3に加え、1のナッツ、2のドライフルーツをいれてざっくりと混ぜる
5. 180℃にオーブンを予熱する
6. クッキングシートをひいた天板の上に4のクッキーのタネをスプーンですくって広げる
7. 6をオーブンで16～18分焼成
8. 焼きあがったら冷まして完成

オートミールはシンプルな加工だからこそさまざまな料理に取り入れやすく、世界で長い期間親しまれてきたのでしょう。糖と脂質が多くなってしまう現代人の食生活において、オートミールをはじめとした低GI食品はこれからの現代人の生活に欠かせない存在といえるかもしれません。使い方によって朝食にも夜ご飯にも使えるオーツ麦を取り入れて、健康的な食生活に役立ててみませんか。