ダイエットにおすすめの野菜は？効果や上手な取り方を詳しくご紹介！

野菜はダイエットに役立つビタミンやミネラルが豊富です。ビタミンやミネラルは主に体の調子を整える働きをもち、タンパク質、炭水化物、脂質の代謝を助けるというメリットがあります。ダイエット中には野菜からバランスよくビタミンやミネラルを取りましょう。

食物繊維の供給源としても野菜がダイエットを上手にサポートします。食物繊維は便通を整えてくれる働きが認められているため、痩せるためには積極的に取りたい栄養素です。女性に多いお悩みの便秘の解消にもつながるので、ダイエット中のご飯には食物繊維の豊富な野菜をおすすめします。

ダイエット中でも野菜をしっかり食べたいものです。痩せるためにおすすめの野菜がわかれば、ストレスを感じることなくダイエット期間を乗り越えられます。

トウガラシに含まれる辛み成分のカプサイシンには、脂肪や炭水化物の代謝をアップする働きが期待できます。新陳代謝を促進し、体脂肪の燃焼をうながします。加熱しても成分に変化はありませんので、炒め物や煮物に少しずつ使用するのがおすすめです。

痩せたいけどご飯も食べたいなら白米より玄米がおすすめです。玄米にはぬかや胚芽が残っているため、ビタミンB1が豊富です。また、玄米は食物繊維が豊富でよく噛んで食べる必要があります。噛むことによって満腹中枢が刺激され、お腹が満たされたと感じやすくなります。消化力が弱い人は、お粥にするなどの工夫が必要です。

低カロリーのコンニャクはダイエット時に食べすぎを気にすることなく食べられます。コンニャクはグルコマンナンという食物繊維が豊富です。グルコマンナンは消化の過程で老廃物を排出してくれる働きをもち、便通を整えてくれるといわれます。ご飯と一緒に炊き込んでかさ増やしに利用するのも上手な取り方です。

コンニャクのほとんどは水分なので、栄養的には食物以外にはさほど期待できないため、コンニャクだけを食べて痩せることはおすすめできません。ほかの野菜と組み合わせて栄養のバランスを考えながら、満腹感を補うという目的で使いましょう。

ゴマは硬い殻に包まれています。栄養分の吸収をよくするために軽く炒ってすり鉢ですって食べましょう。油脂を多く含みますが、大量に食べなければ心配する必要はありません。ゴマは古くから滋養強壮の働きが知られ、良質のタンパク源でもあります。ゴマの種子には油脂が約50％、タンパク質が約20％含まれます。

脂質は基礎代謝や活動のエネルギー源なので、ダイエット中でも欠かせません。体調不良や肌の健康を保つためにも必要な栄養素です。脂肪は1g約9kcalと高カロリーで、摂りすぎはデメリットになります。全体の摂取カロリーの15～20％程度にとどめることを心がけてください。

シイタケはうま味成分も多いので、ダイエット中の食事のものたりなさを補ってくれます。干しシイタケならビタミンDが摂取でき、さらにうま味が増します。干しシイタケは長期保存も可能なのでダイエットに便利な食材です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨を強く保つ働きがあるといわれます。

シイタケはビタミン類やミネラルが豊富で、食物繊維も多く含まれます。100gあたり17.9kcalと超低カロリーで便秘の解消効果が見込めるため、ダイエットに上手に取り入れましょう。便秘がちな女性にはシイタケなどのキノコ類はとくにおすすめです。

ダイエット中のタンパク質補給にはダイズや豆腐、みそ、納豆などのダイズ製品を利用しましょう。豆腐の残りかすのおからは食物繊維が多く、ダイエットに上手に取り入れたい食材です。ダイズに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きが認められており、更年期障害に悩む女性にもおすすめです。

タンパク質は体をつくるための重要な栄養素です。筋肉などの体の組織をつくり、エネルギーを代謝するために必要量をしっかりと摂取しましょう。タンパク質の摂取量は男性なら約50g/1日、女性なら約40g/1日といわれます。過剰摂取により内臓への負担がかかるデメリットも認められるため、適量を摂取してください。

タマネギに含まれる辛みと独特の香りの成分硫化アリルには、炭水化物の代謝をうながす働きがあるといわれます。硫化アリルはウイルスから体を守り、ビタミンB1の吸収を高めてくれる作用が期待できるので、痩せるためにはしっかり取りたい栄養素です。

トマトに多く含まれる赤い色素のリコピンは強い抗酸化作用をもち、ダイエットはもちろん、健康な体を保つために役立つ野菜です。ビタミンAとビタミンCも豊富で、脂肪の代謝を助けるビタミンB6も含まれています。

トマトは低カロリーのうえ、うま味成分グルタミン酸も多いので料理をおいしくしてくれます。フルーツトマトと呼ばれる糖度が高く甘みが強いものは、カロリーが高めになるので食べ過ぎに注意しましょう。

モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれるほど栄養豊富な野菜で、ダイエットにおすすめです。カルシウムのほか、βーカロテン、ビタミンC、ビタミンEに加えて、エネルギー代謝をうながすビタミンB群も豊富に含まれます。さらにモロヘイヤの葉をきざむとでてくるネバネバ成分ムチンには、胃を守ってくれる効果が期待できます。

栄養豊富なモロヘイヤの取り方のポイントは、スープなどにして熱で溶け出た栄養素を効率的にとる、油と一緒に食べることです。油と一緒にとることでビタミンEやβ-カロテンなどの油溶性の栄養素の吸収をうながすといわれます。

ブロッコリーは栄養価が高くダイエットに特におすすめの野菜です。ブロッコリーは100gあたり34kcalと低カロリーで、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類が豊富に含まれます。とくにブロッコリーに豊富なカリウムは、運動するときに筋肉の働きを助けるためダイエットにはおすすめです。

ブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウトも痩せるためのおすすめ野菜です。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンという成分に、内脂肪の蓄積をおさえてくれる働きが認められています。3日に1度約20gを目安にできれば加熱せずに食べるのがおすすめです。

食べ物がもつ栄養をより効果的にする食べ合わせをダイエットにも活用しましょう。玄米を食べるならネギ類の野菜を組み合わせると、炭水化物をエネルギーに変えてくれるといわれるので安心です。逆にジャガイモなどの炭水化物を油でフライにしたものは、太りやすくなるので避けましょう。

ダイエット中にツラいのは、おやつをガマンしなければいけないことです。でも、おやつに野菜をとりいれることでダイエット中も空腹感に悩まされることなく過ごせます。野菜をおやつにとりいれるなら、サツマイモやカボチャを少量食べるのがおすすめです。また枝豆もスナック感覚で食べられます。ニンジンやダイコンは、かじると空腹感を和らげる効果もあります。

体をあたためてくれる野菜はダイエットをサポートしてくれます。女性は体が冷えやすく、血行不良となり、老廃物の排出の低下、水分の蓄積につながります。ショウガやトウガラシなどを取りいれた食事と、適度な運動で代謝をあげましょう。

ダイエット以外にも女性に多い冷え性や便秘に効果的なリゾットです。お好みでショウガやトウガラシなどの食材をプラスするのもいいでしょう。食べすぎても安心な野菜がたっぷり取れるダイエットレシピです。

• 鶏むね肉：1/2枚
• タマネギ：1個
• 干しシイタケ：3枚
• シメジ：1/2袋
• ブロッコリー：1/2個
• オートミール：大さじ2
• 豆乳：300mL
• コンソメ：1/2個
• 水：約300mL
• 塩：適量
• コショウ：適量
• いりごま：適量

1. 干しシイタケはぬるま湯につけてもどす
2. すべての野菜は食べやすい大きさにカットする
3. 鶏むね肉は食べやすい大きさにカットする
4. 鍋に水をいれ火にかけ、沸騰したらコンソメ、鶏むね肉と塩を加えて約5分煮る
5. 野菜を加えやわらかくなるまで煮る
6. オートミールと豆乳、コショウを加え、とろみがでたら火をとめる
7. 器にもりつけいりごまをトッピングする

低カロリーなしらたきなら食べ過ぎても安心です。野菜もしっかりとれるレシピなので、ご飯を食べすぎた後の調整にも役立てください。

• しらたき：適量
• 鶏ひき肉：100g
• ナンプラー：適量
• トマト：適量
• タマネギ：適量
• キュウリ：適量
• モロヘイヤ：適量（軽くゆでる）
• ブロッコリースプラウト：適量

• ナンプラー：小さじ1
• チリソース：小さじ1
• レモン汁：小さじ1
• オリーブ油：適量

• ニンニク：適量（すりおろす）
• 炒りゴマ：適量
• パクチー：適量
• トウガラシの酢漬け：適量

1. しらたきを湯通しして臭みを抜く
2. 鶏ひき肉はフライパンで炒めて火を通し、ナンプラーで味をつける
3. トマト、タマネギ、キュウリ、モロヘイヤ、ブロッコリースプラウトは食べやすい大きさに切る
4. ドレッシングの材料を混ぜる
5. 皿にしらたきを盛り、鶏ひき肉をのせる
6. 野菜類をのせ、ドレッシングをまわしかける
7. トッピングを添える

ダイエットで痩せるためにはご飯の内容と生活習慣が大切です。とくに女性特有の冷え性や便秘などの悩みを解消することもあわせて、野菜を上手に取り入れてダイエットを成功させましょう。