食用のひまわりの種5選！その栄養・効能や食べ過ぎのリスクも解説

ひまわりの種は栄養豊富で、100gのひまわりの種あたり、タンパク質は20g、脂質は56g、炭水化物は17gです。牛肉100gに含まれるタンパク質量は17g、脂質は24gなので、肉をも上回る驚きの栄養価といえるでしょう。また、カリウム、ナトリウム、亜鉛といったミネラル、ビタミン類も豊富です。

ひまわりがもつ脂質の中でも、リノール酸は私たちにとっても重要な成分です。リノール酸は動脈硬化や、血栓ができるのを防ぎ、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きまでもちます。また、リノール酸は必須脂肪酸の1つでもあり、人間は体内で合成できません。そのため、積極的に食事から摂る必要があります。

ひまわりの種を日常的に食べる、欧米では、ひまわりの種を「サンシードプロテイン」と呼びます。日本語でタンパク質を意味する「プロテイン」という名前が付けられるほど、タンパク質が豊富で、種に含まれる成分のうち実に20%がタンパク質です。ダイエットやフィットネスをして筋肉をつけたい人に、手軽に摂れるひまわりの種は味方といえますね。

ひまわりの種には、亜鉛も含まれています。亜鉛は、牡蠣やうなぎに豊富に含まれる栄養素の1つで、味覚を正常に保ち、細胞や皮膚を健やかに保つのに欠かせない成分です。しかし、ほかの栄養分と比べて摂取しにくいという特徴があります。たとえば、乱れた食生活を送る人や、偏食の人、極端なダイエットを繰り返す人などは亜鉛不足の恐れがあります。

ひまわりの種に含まれる「ビオチン」は、ビタミンHとも呼ばれるビタミンの1種です。ビオチンは、体内で糖やアミノ酸、脂質などが代謝されるのを助ける働きを担っています。また、皮膚や粘膜、肌や髪などを健やかに保つ働きがあり、美しい髪や美肌をつくるのに重要な成分です。

ひまわりの種には、体にうれしい効能がたっぷり詰まっているので、たくさん食べたくなるかもしれません。ぽりぽりとした歯ごたえも心地よく、気が付けばたくさん食べてしまうこともあるでしょう。しかし、どんな食べ物も適量を楽しむのが重要です。おいしいひまわりの種ですが、食べ過ぎによるリスクがあります。

ひまわりの種100gあたりに含まれる脂質は、56gです。脂質1gは9kcalなので、仮に100gのひまわりの種を食べると、500kcalを超えてしまいます。おにぎり1個あたりのカロリーが約120kcalなので、いかにひまわりの種が高カロリーか想像できるでしょう。ついつい食べすぎてしまう人には、食べるのに時間がかかる殻付きタイプをおすすめします。

ひまわりの種の食べ過ぎで、カロリーオーバーとともに注意が必要なのが、脂質のバランスです。動脈硬化や血栓防止に効果があるとされているリノール酸ですが、リノール酸過多になると、体内の脂肪のバランスが崩れ、生活習慣病のリスクにつながるとも指摘されています。青魚に多く含まれるDHAやEPAなどオメガ3系の脂質も摂るように心がけましょう。

味付けタイプのひまわりの種を食べるときは、塩分オーバーにも注意が必要です。お酒のおつまみとして食べていると、しょっぱいものや甘い味付けがおいしく感じますが、食べ過ぎには注意しましょう。塩分オーバーはむくみや高血圧の原因となり、腎臓など臓器にも負担をかけてしまいます。

ひまわりの種の食べ過ぎには注意が必要ですが、適量を上手に摂れば、健康的な食生活の強い味方になってくれます。不足しがちな栄養を補い、おやつやお酒の時間を楽しいものとしてくれるでしょう。

ひまわりの種には、さまざまなフレーバーがあるため飽きの来ないおつまみとして人気です。アーモンドやマカダミアナッツといったナッツ類と一緒に、ひまわりの種がミックスされている商品も販売されていますね。お酒を飲むと、ついついおつまみを食べ過ぎてしまう人は、ゆっくり時間をかけて食べられるナッツやひまわりの種のようなシード類がおすすめです。

ひまわりの種は、そのままおやつとして食べてもおいしいですが、焼き菓子のトッピングにもおすすめです。パウンドケーキなどの中にひまわりの種を混ぜ込めば、食感にアクセントも生まれ、ビタミンやミネラルなどの栄養分も手軽にプラスできます。料理やおやつ作りにひまわりの種を取り入れる場合は、殻なしタイプがおすすめです。

ひまわりの種は、ダイエット中にもおすすめです。とくに殻付きタイプなら1粒を食べるのに時間もかかるので、満腹中枢が刺激されやすく、少量で満足できます。ダイエット中は甘いものが食べたくなりますが、甘いフレーバータイプを選べばストレスも減らせるかもしれませんね。ただし、ひまわりの種は豊富な栄養を含む反面、高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。

ひまわりの種には、現代人に不足しがちな栄養が詰まっています。お酒のおつまみやお菓子のトッピング、ダイエット中の間食にも適しているのがひまわりの種の魅力といえるかもしれませんね。高カロリーなので、食べ過ぎには注意しながらそのおいしさを楽しみましょう。