まいたけの栄養・効能とは？おすすめの食べ方や保存方法・選び方を紹介

まいたけは、水洗いをすると風味や香りが落ちてしまうため、汚れはキッチンペーパーなどで拭くのが基本です。包丁で細かく切ると食物繊維が破壊されてしまいます。手で裂いて調理しましょう。また焼くときは加熱時間を短くするほうが歯ごたえがよくなります。茹でると旨みや水溶性植物繊維が茹で汁に流れ出てしまうため、汁ごと食べて栄養を逃がさないようにしましょう。

まいたけは、強い香りとシャキッとした食感が特徴です。生のまま食べてはいけません。必ず火を通してから食べるようにします。栄養素を逃がさないように、炒めたり煮たり、また揚げたりして食べましょう。汁物にして溶け出した栄養も一緒に食べる方法もおすすめです。

まいたけのガーリックソテーは、炒めるだけで簡単に作れるおすすめメニューです。パルメザンチーズを混ぜで洋風おつまみにしてみましょう。ニンニクの香りが引き立ち、ほかの野菜やきのこを混ぜてもおいしくなります。

• まいたけ：1パック
• ニンニク：1かけ
• オリーブオイル：大さじ1～2
• パルメザンチーズ：大さじ1～2
• 塩こしょう：少々

1. まいたけの石づきを取り、食べやすい大きさに裂く
2. ニンニクをみじん切りにする
3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で炒める
4. まいたけを加えて、中火で炒める
5. パルメザンチーズと塩こしょうで味を整える

まいたけと里芋は、相性のよい秋の食材です。里芋は下茹でしておくと煮崩れせず、加熱時間を短くできます。風味が飛ばないようにグツグツ煮込み過ぎないのがポイントです。寒い季節に温かく優しい味わいを楽しみましょう。

• 牛肉：200g
• 里芋：中6個
• まいたけ：1パック
• 生姜：1かけ
• ごま油：適量
• 水：250cc
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：大さじ1と1/2
• 顆粒だし：小さじ1

1. 里芋の皮をむき、食べやすい大きさに切り水にさらす
2. まいたけは石づきを取り手で裂く
3. 生姜を薄切りにする
4. 鍋にごま油を入れ火にかける
5. 牛肉、里芋、生姜を入れて炒める
6. 牛肉に火が通ったら調味料を全て入れる
7. 煮汁が煮立ったら、まいたけを入れる
8. 落し蓋をして中火で約10分煮る
9. 里芋が柔らかくなったら、できあがり

まいたけの天ぷらは、凝縮された旨みを堪能できる食べ方です。石づきの部分を細かく裂いて、薄く天ぷら粉を付けたら高温の油でサッと揚げましょう。短時間で揚げるとサクサクした食感に仕上がります。

• まいたけ：1パック
• 天ぷら粉：50g
• 水：80mL
• 揚げ油

1. まいたけを食べやすい大きさに裂く
2. ボウルに天ぷら粉と水を入れて混ぜる
3. まいたけを衣にくぐらせ揚げる

まいたけは、汁物の具材として使うとき、色素が溶け出し煮汁が黒くなります。下茹ですると、大切な栄養を逃がしてしまうため、汁も一緒に飲んだほうが栄養効果が得られます。すまし汁など澄んだ汁にしたい場合は、白まいたけを使いましょう。まいたけは、水から入れて沸騰させないでじっくり加熱すると、さらに旨みが引き出されます。和風、洋風、中華のどの料理にもおすすめです。

• まいたけ：1パック
• 長ネギ：1/2本
• 生姜：1かけ
• 水:800mL
• 鶏がらスープの素：大さじ1と1/2
• 塩こしょう：少々

1. まいたけを手で細かく裂く
2. 長ネギを斜め切りする
3. 生姜を千切りにする
4. 鍋に水を入れ、具材を全て入れる
5. 鶏がらスープの素を入れて煮る
6. 塩こしょうで味を整える

まいたけは、カサの色が濃く光沢があり肉厚なものを選びます。軸が白く弾力があり、触るとパリッとほぐれるものが新鮮です。パックの内側が蒸れて水滴がついている場合は、鮮度が落ちています。小さく一株ごとに分けられたものより、大株を切り分けたもののほうが厚みがあり食感がよいためおすすめです。保存の仕方に注意して鮮度を保ちましょう。

まいたけは、キッチンペーパーか新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。市販のパックのまま保存するとパック内に水分がこもってしまい、カビが生えたり風味が落ちたりします。水気を拭き取ってから包み、密封袋に入れて3～4日で使い切りましょう。

まいたけは、冷凍すると約1カ月保存可能です。石づきを切り落とし小房にわけて密封容器に入れて冷凍しましょう。冷凍保存することで水分が膨張し細胞膜が壊れます。壊れた細胞から栄養や旨み成分が外に流れ出し、風味と旨みが増しておいしくなります。調理するときは、凍ったまま炒めたり煮たりすると旨み成分を逃がさず食べられるためおすすめです。

まいたけは、水洗いせず加熱温度と時間に注意して調理するのがポイントです。きのこ鍋や煮込み料理など和洋中を問わないさまざまな食べ方ができます。黒い煮汁はアクではなく、まいたけの栄養が溶け出た体によい成分です。ほかの野菜や肉と一緒に、しっかり栄養を摂りましょう。