そら豆の栄養を解説！効果的に食べる方法・選び方やおすすめレシピも

そら豆は、地中海や西アジア原産の豆類の野菜です。豆の入ったさやが空に向かってのびることから、「そら豆」と呼ばれるようになりました。豆類は現代人に不足しがちな栄養素を多く含む食品ですが、そら豆は豆類の中でも栄養価が高い野菜です。そら豆が含んでいる栄養素を知って、食生活に役立てましょう。

食品の栄養素は、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5種類に大きく分けられます。生きていくためには、これらの栄養素をバランスよく摂取しなければなりません。そら豆には現代人に不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。

そら豆の主成分は炭水化物（糖質）です。糖質は、体を動かすエネルギーになります。また脳は1日に必要なエネルギーの約2割を消費しますが、脳のエネルギーになるのは糖質だけです。

豆類は植物性たんぱく質を多く含んでおり、そら豆も例外ではありません。たんぱく質は臓器や筋肉など体を構成する主成分です。たんぱく質が不足すると体力や思考力の低下など体全体の機能低下につながります。成長期の子どもの場合、成長障害がおこる可能性もあります。また、そら豆に含まれるたんぱく質は、動物性たんぱく質ではないので脂質が少なく、肥満を気にする人にもおすすめです。

そら豆は、ビタミンB1を多く含んでいます。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変えるために必要なビタミンです。そら豆は糖質を多く含んでいるため、効率よくエネルギーに変えられます。ビタミンB1が不足すると、糖質を摂取してもエネルギーに変えられず、乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなります。なお、糖質をエネルギーとして利用できない場合、余った糖質が変化するものは体脂肪です。

そら豆はビタミンB2も多く含んでいます。不足すると肌荒れや髪のトラブルがおこるため、「美容ビタミン」ともよばれているビタミンです。口角炎、にきび、眼精疲労などもビタミンB2が不足しておこることがあります。また、ビタミンB2は、エネルギーの代謝を助けるはたらきがあります。特に脂肪が燃焼するときに多く消費されるため、脂質の代謝に不可欠です。

そら豆は、ミネラルの中でも特にカリウムを多く含んでいます。カリウムは細胞機能を支え、生命活動を維持します。またカリウムは、ナトリウムを排泄しやすくするのも特徴です。ナトリウムの摂りすぎ（塩分の摂りすぎ）が原因で高血圧になることを予防するには、カリウムの十分な摂取が有効です。

そら豆の注目すべきミネラルの成分は亜鉛です。亜鉛は、多くの酵素の構成成分として多様にはたらくものです。動物性食品に多く含まれますが、そら豆にも含まれています。亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎が起こったり、免疫力が低下したりします。小児では身長や体重などの発育が著しく遅れるケースもあるようです。

食品の機能性成分とは、5大栄養素のように代謝の仕組みや摂取基準が明確にされているものではありません。免疫力の増強や老化抑制、病気や肥満の予防といった体の調節作用に着目した機能を満たす食品成分のことをいいます。

そら豆は、食物繊維を多く含んでいます。重量で比べるとゴボウやさつまいもよりも多い量です。食物繊維は肥満、心疾患、動脈硬化などの予防に効果があるとされます。しかし、近年の日本人は食物繊維の摂取量が不足気味の人が多いといわれます。食物繊維の1日あたりの目標摂取量は20g〜25gですが、現代の日本人の平均摂取量は15gほどと少なめです。

水に溶ける水溶性食物繊維は、脂質やコレステロールの消化吸収をおさえたり、血糖値の急上昇を防いだりします。そのため水溶性食物繊維は、糖尿病の予防効果が期待されます。また、水に溶けない不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、腸の動きを活発にしたり、便のかさを増して排便をうながしたりして、お通じを整えるのに有効です。

そら豆は、イソフラボンという成分をふくんでいます。イソフラボンは女性ホルモンと似た化学構造をもっているため、女性ホルモンの欠乏を補う効果があると期待されています。具体的には、更年期症状を緩和したり、骨粗しょう症や冷え性を予防したりする効果です。