そら豆の栄養を解説！効果的に食べる方法・選び方やおすすめレシピも

そら豆の旬は4〜5月ごろです。旬の時期のそら豆は特に栄養価が高く、加えて価格が安くなります。ドライタイプのそら豆が一年中手に入りますが、旬の4〜5月ごろには生のそら豆を選びましょう。

豆類は空気にふれると鮮度が落ちるため、さやつきのものを購入するのがおすすめです。表面にうぶ毛がついていて、茶色く変色していないきれいな緑色のものが新鮮です。また、新鮮で豆が成長しているものは、さやの外側から豆も形がくっきりとわかります。ほかの野菜と同様にみずみずしく、くたっとしていないものを選びましょう。

そら豆をさやから取り出して、塩茹でにします。茹でる前に豆の黒い部分の反対側に少し切れ目を入れましょう。切れ目を入れることで、塩がしみこみやすくなり、皮がむきやすくもなります。塩の分量は水800mLに対して、大さじ1（15g）くらい入れます。茹で時間は約3分ですが、3cmより小さい豆は茹で時間を少し短くしましょう。

そら豆の薄皮には食物繊維が多く含まれるため、塩茹でしたら薄皮がついたまま食べることをおすすめします。新鮮なものであれば、口当たりも悪くありません。整腸作用が期待できるため、新鮮なものを選んで薄皮ごと食べるとよいですね。

そら豆はサヤに入ったまま焼くと、旨味や甘味が凝縮されて美味しく食べられます。豆類はサヤから出すとどんどん鮮度が落ちていきますが、サヤのまま調理するため、栄養価も高いままです。旬のサヤつきのそら豆をそのまま洗い、魚焼きグリルで焦げ目がつくまで約6分焼きましょう。サヤを開いて、塩をふって食べてください。あたたかいうちに食べると、豊かな風味を味わえますよ。

そら豆ご飯は、そら豆を生のまま炊飯器に入れるだけの簡単レシピです。旬のサヤつきの新鮮なそら豆を使う場合はレシピどおりの薄皮つきで問題ありませんが、少し鮮度が落ちるものは薄皮をむいて加えましょう。

・米：2カップ
・水：炊飯器の目盛り分（調味料を入れたあとで）
・そら豆：サヤ10本分
・塩：小さじ1
・酒：大さじ1
・昆布：10cm

1.　米をといで、塩、酒をいれる
2.　炊飯器の2カップの目盛りのところまで水をいれる
3.　昆布をのせる
4.　そら豆をサヤから取り出す
5.　4を生のまま炊飯器に加え、炊飯する
6.　炊き上がったら、そら豆を潰さないようにしゃもじで混ぜる

アツアツでも、冷たくてもどちらでも美味しいそら豆スープです。食欲のない日でもスープなら食べやすく、栄養もしっかり摂れますよ。

1. 　サヤから取り出したそら豆を3分ほど塩茹でし、薄皮をとる
2. 玉ねぎとニンニクは薄切りにする
3. 鍋にバター、オリーブ油、ニンニクを入れて中火にかける
4. ニンニクを焦がさないように、香りが出るまで炒める
5. そら豆と玉ねぎを加え、玉ねぎが透明になるまで、焦がさないように炒める
6. 砂糖、コンソメ、水を加える
7. 沸騰したら弱火にし、3〜5分煮る
8. 火を止め、牛乳を加えて混ぜる
9. 8をミキサーでなめらかになるまで攪拌する
10. 鍋に戻してあたためる（焦がさないように注意）
11. 味見をしながら、適宜、粗挽きこしょう、塩を加える

そら豆は旬の時期が短く、すぐに調理して食べてしまわないと鮮度が落ちてしまいます。旬の時期以外に乾燥したそら豆が売られていますが、自分でドライそら豆を作ることもできますよ。

1.　サヤに入ったままのそら豆を新聞紙の上に広げて干す
2.　サヤが黒くなって水分が抜けた感じ（カラカラ）になったら、サヤから取り出す
3.　中の豆がくすんだ緑色になっていたらできあがり
4.　封筒や缶に入れて冷蔵庫で保存

干したそら豆は生のままとは調理法が違います。煮物などの料理に使うときは、一晩水で戻してから使います。生のそら豆に比べるとかみごたえがあり、いつもと違った食感が味わえるでしょう。また水で戻さずに唐揚げ粉をまぶして、おつまみのように食べることもできます。

現代人に不足している栄養素をたくさん含むため、そら豆は「若返りの野菜」ともいわれますね。積極的に摂りたい食物ですが、旬の時期は短く鮮度が落ちやすい野菜です。春先に出回っているそら豆を見かけたら、ぜひ食べてみましょう。