アントシアニンの効果とは？含有量の多い食材や効果的な摂取方法を紹介

紫や赤などの色の濃い果物や野菜のほとんどにアントシアニンが含まれています。ブルーベリー・ビルベリー・カシス・ぶどう・いちご・りんごや、ナス・紫イモ・黒豆・紫キャベツ・紫玉ねぎ・黒ゴマなどに含まれています。

ビルベリーは、ブルーベリーの1種です。150種もあるブルーベリーの中でアントシアニンを最も多く含んでいるのがビルベリーです。日本では生のビルベリーを手に入れるのは難しく、サプリメントが簡単です。

ビルベリー以外のブルーベリーにもアントシアニンが含まれています。摂取量は生食の場合1日で20～30個が目安とされています。ジャムやジュースなど加工食品でも摂取できます。アントシアニンだけでなく、ビタミンCや食物繊維が豊富なので健康機能に期待が高まっています。

カシスはリキュールでよく知られていますが、アントシアニンが豊富で、ブルーベリーの3～4倍の量が含まれています。ビタミンCやビタミンA・ビタミンE、カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄も豊富に含まれ、注目の果実です。カシスの実を入手するのは困難ですが、ジャムなど加工品かサプリメントで摂取できます。

アサイーは数年前にアサイーボウルで有名になりました。アントシアニンだけでなく鉄分・カルシウムなど栄養が豊富なためスーパーフルーツと言われています。アマゾンに自生する植物で酸化しやすく、日本ではピューレにした冷凍品またはパウダーを入手できます。アントシアニンはブルーベリーの5倍です。

いちごはブルーベリーなどに比べるとアントシアニンの含有量は低めです。100gのいちごに含まれるアントシアニンは21.2mgという結果があります。標準的な大きさのいちご10個くらいで、200mgを摂取することができます。いちごが出回る春から初夏や冬には簡単に購入可能ですので、できるだけ摂りたい果物です。

赤しその赤色もアントシアニンによる色です。たくさん食べるのは大変なので、おすすめの摂り方は赤しそジュースです。赤しそにはアントシアニンのほかにもビタミン類やミネラル類も豊富に含まれているのでさまざまな効能が期待できます。

日本で作られている野菜の中で最も多くのアントシアニンが含まれているのが紫いもです。紫いもは秋から冬にかけてが旬です。スィーツに使われることが多いですが、料理でもおいしくいただけます。アントシアニンのほかにビタミンC、E、β-カロテン、食物繊維が多く含まれ美容の効能もあるので、積極的に摂りたい野菜です。
 

一年中簡単に入手できる黒豆にもアントシアニンが多く含まれています。また、イソフラボン・サポニン・レシチン・カルシウム・鉄分などのさまざまな成分とともに、良質の黒豆たんぱくが摂れます。お正月のお節料理だけでなく普段から黒豆を利用しましょう。

なすの紫色の皮もアントシアニンによる色です。皮をむかないで皮ごと料理するとアントシアニンが摂取できます。なすの皮に含まれるアントシアニンの一種をナスニンといい、アントシアニンの中でもナスニンが一番抗酸化作用が強いとされています。なすも簡単に購入できる野菜なのでたくさん食べたいですね。

アントシアニンは水に溶けやすい性質を持ち、体内に吸収されやすいのが長所です。しかし、効果の持続は短く体内に蓄えておくことができません。そのため、こまめに摂取することが大切になります。

ジャムやジュースなどの加工品を利用したり、アントシアニンを含んでいる食べ物を組み合わせたり、工夫すればある程度の摂取が可能です。1年中購入可能な黒豆や、季節ごとに購入できるいちご・ブルーベリー・赤しそ・なす・紫いも、そしてアントシアニンの含有量は少なめですが紫キャベツ・紫玉ねぎ・黒ゴマなども利用して摂取しましょう。

アントシアニンは視覚機能の改善だけでなく、さまざまな健康機能の効果があります。また、ブルーベリーだけでなく色の濃い果物や野菜などに多く含まれています。アントシアニンは、健康な体を作るためにも工夫して積極的に摂取したいですね。