オートミールの糖質は？ダイエット効果は？糖質制限中でも食べられる？

オートミールとは、「えんばく」ともいわれる「オーツ麦」というイネ科の穀物を食べやすく加工した食品です。もともとは小麦畑の雑草だったところ、高い栄養価が評価されて栽培されるようになりました。オーツ麦の穀皮を取って乾燥させ、平らに伸ばして食べやすく加工されているオートミールは、小麦のように精製もしておらず、外皮に含まれている食物繊維やミネラルなどが、そのまま豊富に含まれています。

オートミールは低糖質な食品であると認識されることもあるようですが、実は低糖質ではありません。そもそも食品の糖質とは、炭水化物から食物繊維総量を引くと出てくる値をいいます。オートミールは100gあたり59.7gの糖質を含んでいます。60％近くが糖質であることからわかるように、オートミールは決して低糖質の食品ではありません。

低糖質ではないオートミールが、アスリートやダイエットしている人に好まれている理由は、1食あたりの摂取量が少なくて済む食品だからです。オートミールは水分を含ませ、ふやかして食べるため、標準的な1食分の量は約30gとされています。すると、1食分の糖質の摂取量は17.9gとなるため、ほかの主な主食と比べると糖質の量が低くなります。

主に主食として食べられている食品の、1食あたりの糖質の量を比べてみましょう。オートミールの1食あたりの糖質の量が非常に低いことが、比較によって明確になります。

糖質制限中の方でも、オートミールは食べられます。糖質制限中の場合、1食の糖質は20～40gに抑えるのが目安ですが、オートミールは1食分の中の糖質が18gほどしか含まれておらず、糖質摂取量を低く抑えられます。水分でふやかして食べるため、お腹も満たされ、食べ過ぎを防ぐことにも有効です。

オートミールはオーツ麦を丸ごと加工しているため、オーツ麦の栄養がそのままオートミールの栄養となります。精製していない玄米が白米より栄養価が高いように、精製していないオーツ麦も、ミネラルや食物繊維など、体によい栄養が豊富に含まれています。

オートミールに含まれる食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激する不溶性食物繊維と、粘着性質によりゆっくりと消化されていく水溶性食物繊維の両方です。含有量もとても多く、腸内環境を整える役目を果たしています。1食分の含有量を比べると、玄米ご飯より2倍、白ごはんより20倍も多く食物繊維を含んでいます。

オートミール1食分に含まれるカルシウムは、白ご飯1食分のカルシウムの2倍近く含まれています。カルシウムは、骨や歯を形成する主要な成分であるうえに、細胞の分裂や分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などにもかかわり、人体に必須のミネラルの一つです。骨量を維持したり、骨粗しょう症や骨折を予防したりするためにも、十分なカルシウムの摂取が推奨されています。

オートミールは、主食の中では鉄分が多く含まれている食品です。ご飯1杯分に含まれる鉄分が0.2mg、食パン6枚切り1枚には0.36mgの鉄分が含まれていること対して、オートミール1食分に含まれる鉄分は1.2mgとかなり多く含有されています。1日の鉄分の摂取推奨量は、成人男性が6.0mg、成人女性は11mgで、主食からも鉄分が取れることで理想の摂取量に近づけます。

オートミールにはタンパク質も含まれています。タンパク質は筋肉だけでなく、血液や骨、髪、皮膚、爪などを作る役割をしているため、誰もが積極的に取りたい栄養素です。タンパク質は1回の食事で吸収される量に限りがあるため、毎食摂ることが大切です。オートミールを朝食に食べることによって、朝食のたんぱく質不足を補うことも期待できます。