ブロッコリースプラウトの食べ過ぎに注意！栄養価や適切な摂取量を紹介

ブロッコリースプラウトは食物繊維が多く含まれます。食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール値を低下させるなどの働きがあり、成人病の予防効果があるとされています。食物繊維は便秘解消効果も期待され、腸内環境をよくする重要な栄養素です。   

ブロッコリースプラウトはカルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。体内の代謝を助け、骨をつくるカルシウムやマグネシウムは、ブロッコリーよりも多く含まれています。

ブロッコリースプラウトには葉酸やβカロテン、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンが含まれています。特に高血圧などの成人病予防に効果的とされる、カロチノイドのファイトケミカル、βカロテンはブロッコリーよりも含まれる量が多いです。

ブロッコリースプラウトにはファイトケミカルのひとつ、スルフォラファンが含まれます。スルフォラファンは、1997年にジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士によって働きが解明された健康成分で、ブロッコリーの新芽には成長後の20～50倍の量が含まれるとされています。

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには、長時間作用し続ける抗酸化作用、解毒作用、新陳代謝の促進作用などがあるとされています。そのため、肝機能の向上、ピロリ菌の殺菌効果、花粉症の症状緩和、便秘解消効果などさまざまな効果が期待されます。

ブロッコリースプラウトを食べ過ぎると、ブロッコリースプラウトに含まれる食物繊維が原因で腹痛や下痢を引き起こすことがあります。食物繊維は消化吸収されないうえに、水分を含んで膨れ上がり腸を刺激するため、腸が敏感な人や普段から下痢をしやすい人は食べ過ぎに注意しましょう。

ブロッコリースプラウトを食べ過ぎると、ブロッコリースプラウトに含まれるビタミンCが原因で腹痛や下痢を引き起こすことがあります。ビタミンCには便を軟らかくする作用があり、多くの量を一度に摂取すると、体質や体調によっては腹痛や下痢をしやすくなるので注意しましょう。

ブロッコリースプラウトを食べ過ぎると、スルフォラファンが原因で身体のだるさやむくみなどを引き起こすことがあります。スルフォラファンは甲状腺のヨウ素吸収を阻害して甲状腺の機能を低下させることがあるとされています。特に甲状腺に持病がある人はどのくらい食べてよいか、注意が必要です。

スルフォラファンの効果を期待してブロッコリースプラウトを食べるならば、2～3日に1回、20～30​​​​​​g程度を目安にして食べましょう。スルフォラファンの効果は1度摂取すると2～3日持続するとされています。

便秘の悩みがあるときは、ブロッコリースプラウト20gを目安に毎日食べるのがおすすめです。発芽3日目の高濃度スルフォラファンを含む、ブロッコリースプラウトを1日20gずつ4週間摂食して便通への影響を調査したところ、便通改善がみられたという研究報告があります。

ブロッコリースプラウトは、どのくらい食べると食べ過ぎなのかがあいまいで、効果・効能を期待して食べ過ぎてしまいやすい野菜です。たくさんの量を食べ過ぎて体調を壊さないように、食べ方を工夫して効率よく栄養素を摂取しましょう。

ブロッコリースプラウトは生の状態で食べるのがおすすめです。生で食べるとビタミンCやスルフォラファンをつくる酵素など、加熱すると壊れやすい栄養素が効率よく摂取できます。スルフォラファンをつくる酵素やビタミンCは水に溶けるので、茹でる料理には向きません。

ブロッコリースプラウトに含まれるβカロテンは、熱に強く、油に溶ける性質があります。βカロテンは油で加熱すると効果的に摂取できますが、ブロッコリースプラウトは加熱せず、油の入ったドレッシングをかけるなどして、βカロテンを効果的に吸収する工夫をして食べましょう。

ブロッコリースプラウトはよく噛んで食べましょう。ブロッコリースプラウトの細胞をしっかり壊すことでスルフォラファングルコシノレートとミロシナーゼの反応が高まり、スルフォラファンの吸収率が上昇します。よく噛むことで唾液の分泌がよくなり胃や腸の負担が減り、下痢予防に効果的です。