水菜は生のままで食べられる?サラダなど人気のレシピもご紹介

水菜は生のままで食べられる?サラダなど人気のレシピもご紹介

水菜は、ハリハリ鍋など鍋物で食べるのが有名な野菜です。クセのない味わいで、料理の邪魔をしません。今回は、水菜を生で食べても危険がないのか、生のまま食べたときに栄養効果はあるのかを解説します。下ごしらえの方法や人気の食べ方も見ていきましょう。

記事の目次

  1. 1.水菜の概要
  2. 2.水菜は生のまま食べられる?
  3. 3.生のまま食べる水菜の栄養効果は?
  4. 4.水菜を生のまま食べるための下準備
  5. 5.生で食べる水菜のおすすめレシピ
  6. 6.水菜を生のままおいしく食べよう

水菜の概要

出典:写真AC

昔から冬の時期に、京都を中心とした関西地方で、水菜は漬物や鍋物に入れて食べられてきました。2000年を過ぎたころから品種の改良が行われ、食べ方も多く紹介されるようになり全国に広がります。近年ではハウス栽培や水耕栽培により、一年を通して食べられる人気の野菜です。

基本情報

出典:写真AC

和名 水菜(ミズナ)
学名 Brassica rapa var. nipposinica
別名 京菜・柊菜・千筋菜など
英名 Mizuna・Mibuna
科・属名 アブラナ科アブラナ属
原産地 日本
主な生産地 茨城県・福岡県・埼玉県・京都府など
11~2月

水菜の特徴

出典:写真AC

水菜はツケ菜類で、柊のような細かい切れ込みの葉が特徴です。また、株分れする性質が強いという特徴もあり、もともと株が大きくこんもりとした形をしていました。近年は品種改良が進み、スマートなスタイルの水菜も栽培されています。

ボタ爺

ボタ爺

大株の水菜は重さ2kg程度にまで成長するぞ!

ツケ菜類とは?

ツケ菜類とは、アブラナ科アブラナ属の中で、結球するもの、根を利用するもの、種子を油として利用するものを除いた葉菜(ようさい)類の総称です。漢字で「漬け菜」と書きます。

水菜の味

出典:写真AC

水菜には、葉や茎に特別濃い味や香りがありません。一般的にクセの少ない独特の味わいと表現されることが多く、シャキシャキの歯ごたえが評判の野菜です。収穫する時期や種類、栽培環境などによりピリッとした辛い味や苦い味が強くなるため、苦手意識のある人や青臭いと感じる人もいます。

水菜の辛い味、苦みの主な原因

  • アブラナ科特有の辛み成分イソチオシアネートが含まれる
  • 硝酸態窒素を多く含む肥料の残留

水菜に含まれる辛い味、苦い味は常識を超えるほど大量に食べない限り、人にとって危険はありません。イソチオシアネートは害虫にとって危険物質となるために、害虫の増える秋口や春先の水菜は苦みや辛みが強いといわれています。

ボタニ子

ボタニ子

水菜は細かく刻む、しっかり噛むなど食べ方でも苦い味や辛い味が増すともいわれているの。

ボタ爺

ボタ爺

細かく切ることで水菜の細胞が壊れてイソチオシアネートが多く外に出るのが原因とされているのじゃ。

水菜は生のまま食べられる?

出典:写真AC

種類によって生食の向き不向きがある

新鮮な水菜はどの種類も、加熱せずに生で危険なく食べられる野菜です。しかし、種類や生育状況により生のままサラダなどにして食べると、辛い味や苦い味が強かったり葉っぱや茎が硬かったりして食べにくい場合があります。

ボタニ子

ボタニ子

新鮮な水菜の茎は白くつややかで傷が少なく、葉っぱは先の方までピンと伸びています。

生のまま食べるのに向いた水菜

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生のまま食べるのに向いた水菜は、葉軸が細く葉っぱが若い水菜です。一般的に水菜という名で販売されている「京しぐれ」「京みぞれ」「サラダ水菜」「京みずな」などの品種や、ピリッとした味の「サラダ壬生菜」、茎が赤い赤水菜「紅法師」「紅衣水菜」などが生食に向いています。

ボタニ子

ボタニ子

市販のベビーリーフサラダの中には柔らかい水菜の葉っぱが入っている場合がありますよ。

ボタ爺

ボタ爺

水菜の青臭いのが苦手な人でも食べやすいように品種が改良されているぞ。

漬物や加熱して食べるのに向いた水菜

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千筋京水菜や赤水菜、壬生菜は若い葉っぱを生で食べられます。しかし、大株になると硬くてあくが強くなるために漬物や鍋物に使ったほうがおいしく食べられます。また、広茎京菜や紫水菜も葉っぱや茎が太く生食に向きません。

ボタ爺

ボタ爺

露地栽培で大株に成長した水菜は加熱調理したほうが食べやすいぞ。

ボタニ子

ボタニ子

生食に向かない水菜はサッとゆでるなど軽く加熱して、あくを取ればサラダなどに入れておいしく食べられますよ。

生のまま食べる水菜の栄養効果は?

出典:写真AC

ボタニ子

ボタニ子

水菜はビタミンC、ビタミンA、ビタミンB2、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などを含む栄養効果の高い野菜です。

ボタ爺

ボタ爺

水菜に含まれるビタミンCなどの栄養素は熱に弱いために生で食べるほうが効果的じゃよ。

栄養効果①美肌

出典:写真AC

水菜には美肌効果が期待されるビタミンCが多く含まれます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、メラニンの色素沈着を防ぐことから、ハリや透明感のある肌を維持するのに効果的です。また、ビタミンCの抗酸化作用で、肌の炎症を抑えるのにも役立つといわれています。

栄養効果②免疫力を高める

出典:写真AC

水菜は人参やホウレンソウと同じ緑黄色野菜で、免疫力を高める効果があるといわれています。水菜に多く含まれるビタミンAには強力な抗酸化能力があり、粘膜、皮膚などを丈夫にしてウイルスの侵入を防ぐのに役立ちます。

ボタニ子

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細胞が老化しにくくする働きもあるといわれています。

栄養効果③貧血の予防

出典:写真AC

水菜は、貧血の予防効果が期待できるとされています。水菜に含まれる葉酸の役割は赤血球をつくる手助けです。鉄分は血液の中のたんぱく質となり二酸化炭素や酸素を運び、筋肉の中で酸素の貯蔵する役割があります。また、水菜に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助ける効果もあるとされています。

ボタニ子

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ほかにも、イソチオシアネートによる抗菌作用、食物繊維による腸内環境を整える効果も期待できます。

ボタ爺

ボタ爺

カルシウムによる骨粗鬆症予防や骨を丈夫にするのにも効果的といわれているぞ!

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水菜を生のまま食べるための下準備

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