チンゲン菜の栄養とは？効果・効能・食べ方をご紹介！加熱はダメ？

チンゲン菜はビタミンやミネラルなど、人体に欠かせない栄養素を含んでいる野菜です。アンチエイジング効果も期待できることから、美容を意識する人の強い味方ともいえます。チンゲン菜は価格が安定していて年間を通して手に入りやすいため、積極的に食事に取り入れましょう。

チンゲン菜は白菜と同じアブラナ科の野菜です。根元はややまとまりがあるものの、葉先がふんわりと膨らんでいるのが特徴的で、不結球野菜とも呼ばれています。

チンゲン菜の旬は、春～初夏にかけてと秋～冬です。旬のなかでも秋～冬はうまみが増すといわれています。ぜひ、食べ比べて旬ごとの違いを楽しんでください。

チンゲン菜は白菜と比較すると、ビタミン群やミネラル成分に加えて、鉄やカルシウムなども多く含んでいます。これらの栄養は人体に重要な役割があり、胎児の体を作るためにもとくに妊娠中の女性の体には欠かせません。

チンゲン菜の1株あたりのカロリーは、生で約9Kcal、ゆでると約12kcalです。チンゲン菜はゆでるよりも生に近い状態で食べるほうが、ヘルシーな食材といえます。

ビタミンB群は、体のエネルギー源ともなる栄養素です。ビタミンB群のなかにはビタミンB1やB2、葉酸やパントテン酸などが含まれていて、ひとつでも不足すると体に不調をきたしやすくなります。現代人はビタミンB群が不足しやすいといわれているため、チンゲン菜を使った食事でしっかり栄養を補いましょう。

ビタミンCはコラーゲンの形成に欠かせない栄養素です。ビタミンCが不足すると血管がもろくなったり、風邪をひきやすくなったりします。また、ビタミンCには肌の再生をサポートする働きもあり、美容効果が期待できます。しかし、ビタミンCは熱に弱い特徴があるため、チンゲン菜を食べるときは加熱時間に注意しましょう。

βカロチンは、摂取することで体内でビタミンAに変化する栄養素です。皮膚や粘膜の再生維持のほか、抗酸化作用効果が期待できます。βカロチンを含む野菜としてニンジンが知られていますが、その含有量は約8600ug、チンゲン菜のβカロチン含有量はゆでたときで約2000ugです。ニンジンと比較すると少ないですが、さまざまな食材と組み合わせるとより摂取量UPが見込めます。

カルシウムは骨や歯の形成、細胞分裂に欠かせない栄養素です。血液や筋肉の形成・維持にも欠かせません。カルシウムが不足していると骨がもろくなったり、イライラしたりすることがあります。意識的に摂取を心がけましょう。

カリウムはミネラル成分のひとつで、体内の余分な塩分を排出したり血圧を一定に保ったりする効果が期待できます。骨密度の増加や細胞をサポートする働きもあるため、人体に欠かせない栄養素です。カルシウムとあわせて摂取すると効果UPが期待できます。カルシウムとカリウム、両方を含むチンゲン菜は理にかなった野菜といえますね。

チンゲン菜に含まれるビタミンB群やビタミンCは、肩こりや筋肉痛の改善に効果が期待できる栄養成分です。体が疲れていると体調不良を引き起こしやすくなります。疲れを感じたときは、甘いものに加えてビタミンB群やビタミンCを豊富に含む食材を食べて、体をいたわりましょう。

チンゲン菜に含まれている葉酸は、DNAの形成に欠かせない栄養素です。DNAの形成といえば胎児の成長に影響を与え、妊娠中の女性にもチンゲン菜の持つ栄養は重要といえます。しかし、葉酸は水に溶けやすい性質があるため、栄養を逃さないためにはスープなどの調理法がおすすめです。

チンゲン菜に含まれているビタミンCやβカロチンなどは、抗酸化作用効果が期待できる栄養です。抗酸化作用は細胞の働きを高める効能があり、動脈硬化予防のほか、風邪予防やアンチエイジングにも有効とされています。ビタミンCやβカロチンは油とともに摂取すると効果UPが期待できますよ。

チンゲン菜にはカリウムのほかにも鉄分が含まれています。鉄分は血流改善や血圧上昇を抑える効能があり、健康維持や美容維持にも効果が期待できる栄養素です。また、高血圧が続くと心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があるため、日々の食事から病気予防を心がけましょう。