長芋の栄養と効果的な摂取方法とは？食べ方はすりおろしがオススメ？

長芋は生で食べると、栄養素が最大限に摂れます。すりおろして食べるほかに、食感を楽しむのならば短冊切りやサイコロ切りにして、サラダや和え物にするのがおすすめです。漬け物やピクルスにしても美味しく食べられます。

長芋のおすすめの食べ方は、すりおろして食べる「とろろ」です。とろろにすると、ぬめり成分のムチンが引き出され、長芋に含まれている栄養価をしっかり摂れます。

とろろ作りには、すり鉢がおすすめです。すり鉢を使ってすりおろすと、なめらかな食感になり、分解酵素の働きが強くなります。すり鉢がない場合は、セラミック製の目の細かなおろし器を使いましょう。

長芋を皮ごと使う場合は、ヒゲ根を火で炙るか、ハサミで切り落とします。ヒゲ根を取り除いたら水で洗い、そのまま皮ごとすりおろしましょう。皮をむく場合は、使う部分をピーラーで皮をむきましょう。

【すり鉢ですりおろす場合】

1. すり鉢の溝に当てながら円を描くようにすりおろす
2. すりおろしたら、すりこぎ棒でよく混ぜる

1. 力をかけずにゆっくりとすりおろす
2. すりおろしたら、大きめのボウルにとろろを移す
3. おたまか泡立て器を使って空気を入れながら、とろろを持ち上げるように混ぜる

長芋は低カロリーで糖質の吸収を抑える作用がありますが、糖質を含んでいます。そのため、白米など糖質の多い食べ物と一緒に摂るときは、食べ過ぎに気をつけましょう。とろろかけごはんのように食べやすいと、つい食べ過ぎてしまうため注意が必要です。長芋は、食べ過ぎなければ太ることはありません。

ぬめりが気になる人は、酢水に長芋を浸しましょう。酢を使うと、ぬめりや変色を防ぐほかにアクも抜けます。また、長芋を触ると痒くなる人は、調理をするときに酢水に手を濡らしましょう。痒みの原因となるシュウ酸カルシウムは、酸に弱いため酢水を使うと痒みがやわらぎます。

長芋は食べ合わせによって、それぞれの栄養素以上の効果が得られます。組み合わせの相性がよいと活性化し、栄養の吸収が早く進むからです。バランスよく栄養を摂ると、健康的な体づくりにも役立つでしょう。

ムチンは熱に弱く、水に溶けやすい栄養素です。そのため、長芋は加熱せずに生のまま、すりおろすかカットして食べましょう。また、ムチンにはたんぱく質の吸収を助ける働きがあります。効果的な食べ方に挙げられるのが「マグロのとろろかけ」です。ムチンとたんぱく質を組み合わせると栄養価が高まり、たんぱく質の効果で皮膚や筋肉が健康的に保てます。

• 長芋：200g
• マグロ（刺し身用・さく）：200g

• しょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ1

• しょうゆ：小さじ1
• だし汁：大さじ1

1. まぐろは一口大に切る
2. まぐろに（Ａ）をまぶし、汁気をきる
3. すりおろした長芋に（Ｂ）を混ぜる
4. まぐろを器に盛りつけ、とろろをかける

レジスタントスターチは、消化されずに大腸まで運ばれることでビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをします。レジスタントスターチは、火が入ると構造が変化し消化されてしまうため、長芋は生のまま食べましょう。バナナなどと一緒にスムージーにすると、長芋のとろみで満腹感が得られダイエットにもおすすめです。

1. 長芋は皮をむき、一口大に切る
2. 皮をむいたバナナを2cm幅に輪切りにする
3. ミキサーに長芋とバナナと牛乳を入れてかける
4. なめらかになったらグラスに注ぐ

長芋は栄養価が高い野菜です。特に、ぬめり成分のムチンは、胃粘膜を保護し消化を促します。また、糖質の吸収をコントロールするため、ダイエットにおすすめです。長芋は火を通すとホクホクとした食感になりますが、栄養を逃さずに食べるのであれば生のまま食べるのがよいでしょう。とろろやサラダ、漬け物にして美味しく食べてみてください。