長芋の栄養と効果的な摂取方法とは？食べ方はすりおろしがオススメ？

長芋は「山のウナギ」といわれるほど滋養強壮の効能があり、栄養価が高い野菜です。特に、すりおろしたときの粘りの中には、多くの栄養素が含まれています。また、長芋は100gあたりのカロリーが65kcalと低カロリーで、健康的なダイエット食材です。ほかの食材と組み合わせることで、さらに栄養価が高まります。

長芋の中心部分と端の部分の栄養価は、どちらも同じです。長芋は皮ごと食べたほうがより多くの栄養素が摂れるため、きれいに洗いヒゲを取り除いて皮ごと食べましょう。

ムチンは、長芋のぬめり成分です。ムチンには胃粘膜を保護し、たんぱく質の消化と吸収を促進します。喉や鼻の粘膜を守り、感染症の予防にも効果的です。また、糖質の吸収をコントロールするため、血糖値が緩やかになり空腹感を抑えます。滋養強壮、便秘の解消にも効果的です。便秘が解消されると、肌の健康も保てるでしょう。

炭水化物は三大栄養素のひとつです。体を作る大切な栄養素で、体内でエネルギー源になる糖質と消化吸収されない食物繊維で作られています。炭水化物（糖質）は摂り過ぎると太る原因になりますが、炭水化物を摂らないと頭がぼんやりとし眠気の原因にもなるため、健康のためには適量の摂取が必要です。

長芋の炭水化物は、100gあたり13.9gです。炭水化物の1日の摂取基準量は男女ともに250g～325gで、白米の100gあたりが37gに比べると、長芋は低カロリーの部類に入ります。また長芋の糖類は、体内への吸収がゆっくりな多糖類です。調理法や食材の組み合わせによって、体重の増加を抑える効果が期待できます。

長芋のビタミンB群の含有量は豊富です。特に水溶性ビタミンのB1が、100gあたり0.1mg含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けます。神経の働きを調整し、疲労回復にも効果的です。また、ビタミンB1により代謝が上がると、肌の再生リズムが正常に整い美肌効果が期待できます。

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを作り出すことができず、だるさや食欲不振などの原因となります。ビタミンB1を多く摂るためには、ビタミンB1が熱に弱いため生のまま食べましょう。長芋と同じビタミンB1を含む、ぬめり成分の食材にオクラがあります。長芋とオクラのおかか和えなどおすすめです。

長芋の食物繊維には、難消化性デンプンのレジスタントスターチが含まれています。便を柔らかくする水溶性と便のカサを増やす不溶性がバランスよく持っているところが特徴です。食物繊維は便秘予防のほかに、血糖値の上昇を抑制し血液中のコレステロール濃度を低くする働きを持ちます。また、ダイエットや美肌にも効果的です。

長芋には、ジアスターゼなどの消化酵素が豊富に含まれています。いも類の中でも長芋が生で食べられるのは、ジアスターゼが含まれているからです。また、ジアスターゼはでんぷんの一部を分解させるため、消化すると胃腸がよく働きま、また血流をよくします。活発な血行で新陳代謝が高まることで身体に不要なものがデトックスされ、さらに代謝がよくなります。

長芋は梅干しと一緒に食べると、消化の働きが高まります。梅干しに含まれているクエン酸は酸味成分で、唾液だけでなくジアスターゼや胃液の分泌を高めるからです。長芋と梅干しを一緒に摂ると、胃の働きがダブルパワーで活性化します。

長芋はカリウムが豊富です。カリウムは、体内の不要な水分を排出します。長芋を食べると身体のむくみが自然にとれるのは、体内で水分量を調整しているからです。そのほか、カリウムには糖尿病予防にも期待されています。ただし、腎臓が弱い人は、カリウムの摂り過ぎに注意しましょう。

長芋は昆布と一緒に食べると、むくみの解消効果がさらに高まります。昆布にもカリウムが豊富に含まれているからです。例えば、長芋と塩昆布和えにすると、長芋の淡白な味わいと昆布の旨味成分がまとまり、味も栄養価も相性抜群です。

長芋の皮を剥くと変色しますが、この変色の原因は抗酸化作用のポリフェノールです。ポリフェノールを摂ると、活性酸素を一掃し血液がサラサラになり、身体がサビにくくなりアンチエイジングの効果が期待できます。

酢を使うと、変色を防げます。皮をむく場合は、切ったらすぐに長芋を酢水に浸けましょう。すりおろす場合は、とろろに酢を2～3滴加えます。すりおろしに使う道具は、酸化を早める金属製のものは避けましょう。