水菜に栄養・効能はある？栄養を逃さない調理方法や食べ方を紹介！

水菜の食べ方は、昔から鍋料理、煮物、漬物、おひたしなどが一般的でした。特に冬場は鍋料理の具材として食べられることが多く、「はりはり鍋」のような名物料理もあります。水菜は茎葉のシャキシャキした食感を損なわないように、火を通す調理は短時間ですませるのがおいしく作るコツです。短時間の加熱調理は栄養面で見てもすぐれています。

水菜の栄養面でのおすすめの食べ方は生食、または短時間での加熱調理です。ビタミンCや葉酸は水溶性ビタミンのため、生で食べる場合は「水で洗う・さらす」など水を使う下処理に注意します。時間をかけ過ぎると栄養素が損なわれるからです。「茹でる」「煮る」など水を使う調理法も短時間ですませましょう。

サラダは生の水菜を摂取する食べ方の定番です。水菜の繊細な茎葉、クセのない味、シャキシャキした食感はサラダによくあいます。カツオ節や海苔、すりごまのうま味で水菜をたっぷりと食べられるのが魅力でしょう。水気をしっかり除去すること、オリーブオイルとしょう油は、食べる直前にかけるのがサラダをおいしく仕上げるコツです。

1. 水菜は軽く洗って水けを切ったら、3cmくらいに切る
2. ボウルに水菜を入れ、すりごまを加えてよく混ぜる
3. 皿に盛りつけてカツオ節と海苔をトッピングする
4. よく混ぜたオリーブオイルとしょう油を回しかけ、よく混ぜたらできあがり

鍋料理は昔から水菜料理の定番とされてきました。水菜の栄養素は水溶性が多いため、茹でたり煮たりする料理は栄養素を損なう恐れがあります。しかしシメの料理で残った茹で汁や煮汁もしっかりと食べられる鍋料理なら、汁に溶け出した栄養素も無駄なく摂れるでしょう。

1. 水菜は3cm幅、長ネギは斜め切り、油揚げは短冊切りにして、キノコは石づきを取る
2. 土鍋に★の材料をすべて入れてだし汁を作る
3. すべての具材を入れて煮込めばできあがり
4. シメの料理は残ったスープを温めてから、うどんを入れて煮込み、明太子をトッピングして食べる

炒め物は水菜の食べ方としておすすめの調理法です。水菜のβカロテンは油溶性のため、油といっしょに摂ると吸収率が上がります。炒め物の加熱時間も短時間ですむため、加熱に弱い栄養素の減少も抑えられる点も魅力です。

1. aの材料をすべて混ぜあわせておく
2. 京菜（水菜）の茎葉は2cmくらいのざく切りにする
3. フライパンに豚コマ肉を入れ、さらに京菜（水菜）を加えて炒める
4. 合わせ調味料を入れ、水分をとばすように炒めていく
5. 皿に盛りつけてできあがり

生の水菜を肉で巻いて焼くだけのシンプルレシピです。肉に巻かれている水菜には直接熱が当たらないうえに、肉の油脂分でβカロテンの吸収率が上がります。肉で巻くときに水菜をたっぷりと使うこと、焼くときにフライパンに油を引かないこと、塩コショウは多めに使うことが、おいしく作るコツです。

1. 豚バラ肉を半分に切ってずらして重ね、塩コショウをふる
2. 5cm幅に切った水菜を豚バラ肉の上に置いて巻く
3. 熱したフライパンで、全体に軽く焦げ目がつくまで焼く
4. 仕上げにもう一度塩コショウをしてできあがり

水菜は繊細な見た目から、栄養のない野菜と思われることがありますが、実際は貴重な栄養を豊富に含んでいます。しかも野菜不足になりやすい冬が旬で、鍋料理の具材にぴったりなところも魅力的です。栄養豊富な水菜をたっぷりと使って、冬の食卓を豊かにしましょう。