チンゲン菜の栄養を逃さない調理法
チンゲン菜の栄養を逃さないためには、生に近い状態で食べることがおすすめです。しかし、生食は抵抗がある人もいるでしょう。その場合は、ゆで汁も飲み干せる調理法を用いましょう。また、油を使ったメニューは、βカロチンやカルシウムの吸収力UPが期待できます。
加熱しすぎない
チンゲン菜に含まれているビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすく、加熱すると壊れてしまう性質があります。チンゲン菜は1分ほどで、ゆでたり炒めたりしましょう。
ゆでるときのポイントは？
葉の色がきれいな緑色になり、芯が透明になる程度がベストです。さっとゆでることで栄養を失わずに、シャキシャキの食感もキープできます。
ゆでるときに塩を入れる理由は？
葉物野菜をゆでるときに塩をひとつまみ加えると、色が鮮やかになります。ほどよい柔らかさになるほか、野菜のうまみを引き出す効果も期待できます。
炒めるときのポイントは？
「油通し」をしましょう。油通しとは高温の油に食材をくぐらせることで、中華料理の定番の調理法です。しかし家庭では難しいこともあります。その場合は、沸騰したお湯に油を大さじ2加えて30秒ほどゆでると同様の効果が得られます。
チンゲン菜と相性のよい食材
チンゲン菜は栄養豊富な野菜ですが、単体で食べるだけでは必要量が摂取しきれません。ほかの食材と組み合わせると足りない栄養も補え、相乗効果が期待できます。
①キノコ類
キノコ類には、ビタミンB群が豊富に含まれています。チンゲン菜とあわせると、ビタミン類の摂取効果が高まるでしょう。また、ビタミンDも含まれており、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。キノコ類には食物繊維も含まれているため、美容を意識する人の食事にもおすすめです。
②大根
大根に含まれるジアスターゼとチンゲン菜のカリウムには、胸やけを軽減する効能があります。これらは生で摂取すると効果的といわれている成分です。また、大根にはビタミンCやカリウム、葉酸などチンゲン菜と同じ栄養が豊富に含まれているため、チンゲン菜と一緒に食べると相乗効果が期待できます。
③豚肉
豚肉にはビタミンB1が多く含まれており、チンゲン菜に多いビタミンB2の働きをサポートする効果が期待できます。ビタミンB群は油とあわせると吸収力が高まるため、ぜひ油炒めなどで食べましょう。
レバーも食べよう！
レバーには鉄分や葉酸など肉類よりも栄養が豊富に含まれているため、チンゲン菜とあわせると栄養価が高まります。また、レバーにはビタミンAが含まれており、代謝促進や免疫力UPが見込めるでしょう。
④魚介類
エビや牡蠣などの魚介類には、タウリンやアスタキサンチンなどが含まれており、チンゲン菜の栄養とあわせると免疫力向上が期待できます。調味料にオイスターソースを取り入れるのもおすすめです。また、魚に含まれるDHAは体内の酸化を防ぐ働きがあります。生活習慣病予防やアンチエイジングのためにも、積極的に魚介類を食べましょう。
⑤乳製品
乳製品はカルシウムが含まれていることで知られていますが、ビタミンB群やビタミンD、マグネシウムなどの栄養も豊富に含む食材です。とくにビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあるため、チンゲン菜とあわせると相乗効果が期待できるでしょう。
チンゲン菜を使った栄養満点レシピ
出典：写真AC
チンゲン菜はあっさりした味わいで食べやすく、どのような食材とあわせても邪魔をしません。味付け次第ではご飯のおかずにも、酒の肴にもなりますね。チンゲン菜は皿に少し添えるだけでも、料理を引き立ててくれる万能野菜です。
レシピ①チンゲン菜と卵のスープ
卵とチンゲン菜は、お互いに足りない栄養を補うのにおすすめの組み合わせです。スープにして飲み干すことで、ビタミンCも摂れますね。短時間で作れて体も温まるため、朝食にぴったりです。
材料（4人分）
- チンゲン菜：1株
- 卵：2個
- 水：1L
- 酒：大さじ1
- しょう油：大さじ1
- しょうがチューブ：2cm
- 鶏ガラスープの素：大さじ2
- ごま油：少々
作り方
- 洗ったチンゲン菜を食べやすいサイズにカットする
- お湯に水、しょう油、酒、しょうが、カットしたチンゲン菜を入れる
- ひと煮立ちしたら、卵を溶いて加える
- 鶏ガラスープの素、ごま油を入れて味を調えたら完成
レシピ②チンゲン菜とツナのポン酢和え
ツナの缶詰は、栄養をプラスするほかにもチンゲン菜のうまみを引き立ててくれる食材です。ゆでずに電子レンジを使えば、栄養も逃さず、後片付けも楽にできますよ。電子レンジで調理する場合は、チンゲン菜を2分ほど加熱してから使ってください。
材料（3人分）
- チンゲン菜：2株
- ツナ缶：1缶
- ポン酢：大さじ1
- いりごま：適量
作り方
- チンゲン菜をゆでる、または電子レンジで加熱する
- 水気をしぼって、食べやすいサイズにカットする
- 油を切ったツナ、チンゲン菜、ポン酢、ごまを混ぜ合わせる
- 器に盛りつけたら完成
レシピ③サラダチンゲンサイのスムージー
スムージーは、いろいろな食材がお手軽に摂取できる調理法です。フルーツを加えることで味がまろやかになるため、飲みやすくなります。時間がないときや、離乳食期の栄養補給としてもおすすめです。
材料（コップ2～3杯分）
- サラダチンゲンサイ：1束
- りんご：1/2個
- バナナ：1本
- 水100～150cc
作り方
- 洗ったサラダチンゲンサイ、皮をむいたバナナを3等分にカットする
- りんごは適当なサイズにカットする
- バナナ、りんご、サラダチンゲンサイの順でブレンダーに入れて撹拌する
- コップに注いだら完成
チンゲン菜を食べて元気で美しく！
チンゲン菜は中華料理の定番食材ですが、和食との相性もばっちりです。普段の食事にプラスすれば、美容や健康によいだけではなく、料理の彩りも豊かになりますね。さまざまな食材と組み合わせたり、味つけを変えたりしてチンゲン菜のおいしさを存分に楽しみましょう。
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出典：写真AC