ニラの栄養素＆効能！効果的な食べ合わせや調理法・レシピをご紹介

ニラは加熱するとかさが減るため、調理次第でたくさん食べられます。茎の部分は少々固いですが食べられるので、捨てずに味わってください。

ニラまんじゅうはおやつ感覚で、パクパク食べられます。肉だねにニンニクやショウガを加えてもよいですが、小さい子どもも食べるなら加えないほうがよいです。ニラの量はお好みで調整してください。油だけで焼くとカリカリ、ひっくり返したときに水を加えるとモチモチの食感が楽しめますよ。

1. 細かく刻んだニラと豚ひき肉に塩、砂糖、鶏がらスープの素、しょう油、ごま油を加えてしっかり混ぜ合わせる
2. 小麦粉に塩、砂糖、ぬるま湯を加えてしっかりこねる
3. 生地がまとまったら、ひと口大程度にちぎって丸める
4. まな板に打ち粉をして、丸めた生地を麺棒で丸く伸ばす
5. 生地に混ぜ合わせた肉だねをのせて、生地の端を中央で重なるように包む
6. フライパンにごま油を引いて、生地が重なっているほうを下にして強火で5分ほど焼く
7. きつね色になってきたらひっくり返して、中火で2～3分ほど焼く
8. 全体がきつね色になったら、皿に盛りつけて完成

ナムルはニラを生に近い状態で食べられ、魚の栄養も摂れる食べ方です。鯖の水煮缶を使って調理しますが、ぜひ汁も捨てずに使ってみてください。火を使わずに調理できるので、料理が苦手な人にも作りやすいですよ。

1. お湯で戻した乾燥きくらげを、細切りにする
2. 耐熱皿にきくらげともやしを入れて、軽くラップををかけたらレンジで2分ほど加熱する
3. 粗熱をとって、水気をふき取る
4. ニラは4cmくらいの幅にカットして、耐熱皿にいれて30秒ほど加熱する
5. 粗熱をとって、水気をふき取る
6. ボウルにサバの水煮、もやし、きくらげ、ニラを入れて☆印の調味料を加えて混ぜ合わせる
7. 器に盛りつけて、糸唐辛子を添えたら完成

トマトには、リコピンと呼ばれる生活習慣病予防に効果がある栄養が含まれています。ニラに含まれるβカロチンも同じような働きがあるため、トマトとニラの組み合わせはベストマッチな食べ方です。調理時間も短くてさっと作れるので、朝食にもよいですね。

1. ニラは3cmの長さ、トマトはひと口大にカット、しめじは石づきをとって手で裂く
2. 油を引いたフライパンに溶き卵を入れて、触らずに20秒ほど火を通す
3. 木べらで大きく混ぜたら、一度皿に取り出す
4. 同じフライパンにごま油を引いて、中火でニラとしめじを炒める
5. 火が通ったらトマトを加えて、★印の調味料で味つけをする
6. 取り出しておいた卵を加えて、軽く混ぜ合わせる
7. 仕上げにコショウを振って味を整えたら完成

ニラは葉が細長くてニンニクに似た臭いが特徴的ですが、スイセンの葉とよく似ているため間違ってしまう人が後を絶ちません。ニラはスイセンに比べると葉の幅が狭くて細長いので、しっかり特徴を観察して見極めましょう。

ニラは8～9月頃に、葉の間から約30cmの花茎を伸ばして小さな白い花を咲かせます。花後は種の採取ができますが、花を咲かせると株が弱ってしまうため蕾は摘み取ってしまうのが一般的です。摘み取った花茎は油炒めなどで食べられますよ。

ニラは栄養価が高いので、ぜひさまざまな食べ方で積極的に食べましょう。茎の部分の固さが気になる場合は、細かく刻むと食べやすくなりますよ。生食に挑戦する場合は、旬の時期に手に入れたニラがおすすめです。いろいろな食材と食べ合わせて、ニラ料理を楽しんでみてください。