野菜の王様「ケール」の食べ方とは？栄養満点ケールのレシピをご紹介！

ケールは、ほかの野菜と比べて栄養価がバランスよく含まれているのが特徴です。「野菜の王様」として知られ、日本でも通年で収穫されています。国内の主な産地は、茨城県や島根県、愛媛県、福岡県、鹿児島県です。

ケールは濃い緑色が特徴で、約30cmの葉をつけます。フリフリの葉と菜の花のような黄色い花がかわいらしく、家庭菜園でも人気です。

ケールは苦い味が特徴です。苦味の強さは種類によって異なりますが、近年は改良が進み、苦味が抑えられたものも多くあります。「ケール=苦い・まずい」と敬遠されてきた野菜ですが、豊富な栄養価や調理方法が豊富なこと、アレンジしやすいことが人気で、スーパーフードとして注目を集めています。

ケールは「緑葉甘藍（リョクヨウカンラン）」や「羽衣甘藍（ハゴロモカンラン）」とも呼ばれます。ケールはキャベツよりも色が濃いことから「緑葉」で、リョクヨウカンランとも呼ばれるようになりました。またケールはキャベツの葉と比べると、フリルのようなの葉が特徴です。そのことから「羽衣」がつけられ、ハゴロモカンランとも呼ばれます。

ケールの旬は、11月～2月です。甘みがでてくるのは晩秋～冬で、この時期に収穫したケールは葉が肉厚で美味しく調理できます。また旬の時期になると栄養価が倍になり、味が濃厚です。

• 全体的にきれいな緑色をしている
• 葉の表面に斑点がない

ケールはいろいろな野菜と一緒にミキサーにかけることで、苦い味がマイルドになります。使用する食材を凍らせておくと夏場も美味しく飲めるので、季節にあわせて試してみましょう。ミキサーにかける際に、氷を1～2個いれるのもおすすめです。

1. りんご・バナナを適当な大きさにカットする
2. すべての材料をミキサーにかける
3. なめらかになったら完成

野菜の王様であるケールは、海外ではチップスにして食べるのがメジャーです。最後にふりかける粉は、好みで変えられます。アレンジが豊富なうえに、栄養たっぷりのケールを手軽に食べられるおすすめのレシピです。

1. ケールは水でよく洗い、水気を切って茎を切り落とす
2. ケールが重ならないように広げて自然乾燥させる（または50℃のファンオーブンで約10分乾かす）
3. オイルを全体にふりかける（スプレータイプの容器を使うとかけやすい）
4. 150℃のファンオーブンで約15分加熱
5. 好みの調味料をふりかけて完成

栄養満点の生ケールサラダに、自家製の胡麻ドレッシングをあわせます。野菜を混ぜるときは、マッサージする感覚で全体を馴染ませましょう。生のまま食べることで、栄養を逃がさずに食べられます。

1. ケールは水でよく洗い、水気を切って食べやすいサイズに切る
2. オレンジの皮は薄く千切りにする
3. ボウルにケール・オレンジの皮・オリーブオイルをいれて、ケールを揉むように混ぜる
4. トマトを加えて軽くまぜる
5. 胡麻ドレッシングの材料をすべてあわせる
6. 皿にサラダを盛りつけてドレッシングをかけて完成

ケールの苦い味が苦手な方は、スープがぴったりです。じっくり煮込むことで苦みが軽減して飲みやすくなります。少し辛い味付けなので、夏場の食欲がない時期にもご飯が進むレシピです。塩加減は好みで調整しましょう。

1. ケール・パプリカはざく切り、しいたけは薄切り、鶏むね肉は細切りにする
2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、唐辛子をいれて炒める
3. 鶏むね肉、ケール、パプリカ、シイタケ、プチトマトをいれてじっくり炒める
4. 水や鶏ガラスープの素などの調味料をすべていれて約15分煮詰めて完成

ケールは乾燥に弱い野菜です。すぐに使わない場合は湿らせたキッチンペーパーで包み、袋にいれて冷蔵庫の野菜室に保存しましょう。正しい保存方法で保管することで、苦いやえぐみの強い「まずいケール」にならず、新鮮な状態を保てます。

ケールは葉の付け根部分をカットして、花束のようにまとめます。コップやバケツなどの容器に水をいれて、ケールを挿しておくと長持ちします。水は1日に1回変えましょう。常温で新鮮さを保つのは難しいので、冷蔵庫で保存してください。

ケールに含まれている食物繊維はコレステロールの排出を促し、コレステロール増加を防ぐ働きをします。同時に血糖値の上昇を防ぐので、生活習慣病を予防できる野菜として注目されています。また食物繊維は腸内の動きを整え、便秘解消やダイエット効果も期待できる栄養価です。

ケールに含まれている葉酸は、体内で赤血球を生成するのにかかせない栄養素です。葉酸が不足して体内で正常に赤血球が生成されないと、貧血を起こす場合があります。

目の健康維持にかかせない栄養素「ルテイン」は、ケールのような緑黄色野菜に豊富に含まれています。ルテインは目の網膜にある黄斑部に多いですが、体内の器官や皮膚・乳房や子宮頚部に多く存在する成分です。ブルーライトや紫外線のダメージから目を守る働きもあるとされるため、別名「天然のサングラス」と呼ばれます。

ケールに多く含まれているカルシウムは、骨や歯の健康維持にかかせません。特に女性は、出産後にカルシウムが不足しがちになったり骨粗しょう症になりやすかったりするので、普段の食事に積極的に取りいれましょう。

カーリーケールは、葉の細かい切れこみと強くカールしていることが特徴で、ケールのなかでは苦味があまりありません。生サラダとしての食べやすさや調理のしやすさが人気の種類です。パセリのような見た目をしています。

ケールのなかでは小ぶりな種類で、葉が強くカールしていることが特徴です。また葉の表面がツルツルしてシワが少なく、濃い緑色をしています。炒め物や煮込み料理、スープにするのがおすすめです。

コラードケールは、茎が高く成長して葉も大きくなります。葉の付け根には大きな切れ込みがあり、葉はシワがほとんどはいっていません。ケールのなかで、見た目がキャベツに近い種類です。青汁などに加工されます。

ベビーケールはケールの新芽です。苦味やえぐみが少なくて柔らかく、ケールをまずいという方でも比較的に食べやすいでしょう。ベビーケールは大きさが約5cmなので、水で洗って切らずにそのまま食べられます。調理のしさすさが人気の種類です。

ケールは特徴である苦い味から「まずい」というイメージが持たれやすいですが、苦味は調理法や種類の選び方で軽減できます。「野菜の王様」や「スーパーフード」と呼ばれ、今や注目の野菜です。栄養豊富なケールを一度試してみてはいかがでしょうか。