ピーナッツバターは栄養豊富！健康・美容効果は？ダイエットにも効果的？

ピーナッツバターとは、ピーナッツ（落花生）から作られる食品で、ピーナッツを細かくすりつぶし、ペースト状に加工したものです。トーストにジャムのようにパンに塗ったり、練りごまのように和え物に使ったりとさまざまな使い方ができます。中国では花生醤（ファションジャン）と呼び、定番の調味料です。

ピーナッツはアレルゲンの一つです。ピーナッツバターを料理やお菓子に混ぜ込んでしまうと、一見してピーナッツが入っていることがわかりません。人に料理をふるまう際や、初めて口にする子どもに与えるようなときは十分注意が必要です。

ピーナッツバターとピーナッツクリームの違いは、味付けです。ピーナッツバターは「バター」という名称がついていますが脂肪分はすべてピーナッツ由来で、乳脂肪などは添加していません。無糖の純粋なピーナッツのペーストといえます。一方、ピーナッツクリームはピーナッツのペーストに、砂糖や乳脂肪分、塩分などを加えて食べやすくしたものです。

FDA（アメリカ食品医薬品局）はピーナッツバターの定義を、「原料の90％以上がピーナッツであること」と定めています。日本の食品でいうと、練りごまをイメージするとわかりやすいでしょう。

ピーナッツを90％以上使用し、ペーストに加工したピーナッツバターには、ピーナッツの栄養がふんだんに詰まっています。近年、ナッツ類が健康によいと注目を集めていますが、ナッツ類は皮を剥いたりよく噛んだりするなどと食、べるのに手間がかかるのがデメリットです。しかし、ペースト状に加工したピーナッツバターであれば食べやすく、料理に使うにも便利な栄養満点の食品といえます。

ピーナッツに含まれる主な脂肪は、オレイン酸やリノール酸と呼ばれるもので、これらは「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを減らす働きがあることで知られています。一方、肉やバター、パーム油に含まれる飽和脂肪酸は、食べ過ぎるとコレステロール増加や心筋梗塞のリスクが高まると指摘されており、「油の種類」を意識することは健康に重要です。

ピーナッツバターにはビタミンEが豊富です。100gのピーナッツ（落花生）あたりに含まれるビタミンEは18.3mgで、原料の90％がピーナッツであるピーナッツバターにも同等のビタミンEが含まれるといえます。ビタミンEには4つの異性体が存在し、ピーナッツに多く含まれるビタミンEはα-トコフェロールです。α-トコフェロールは高い抗酸化作用を持ちます。

ピーナッツバターにはビタミンB群もバランスよく含まれます。ビタミンB群にはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類が存在し、いずれも水溶性です。ビタミンB群は補酵素とも呼ばれ、体内のさまざまな代謝を行う酵素のサポートを担っています。

ピーナッツをはじめとするナッツ類には、タンパク質も豊富に含まれます。ピーナッツバター100gあたりに含まれるタンパク質は25gで、これはアーモンドの20.3gを上回る高い値です。筋トレをする人たちから人気が高いサラダチキンのタンパク質は100gあたり25gのため、いかに高いタンパク質量であるかがわかるでしょう。

ピーナッツバター100gに含まれる食物繊維は6gです。豊富な食物繊維量で知られるレタスは100gあたり1.1gで、非常に高い食物繊維量であることがわかります。食物繊維にはカロリーはありません。しかし、食物繊維が腸の環境を整えることがわかっています。健康な腸になれば、高血圧や高コレステロール、高血糖などの改善につながるといわれており、重要視されている栄養です。

ピーナッツバターに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、別名は「若返りビタミン」です。ビタミンEの働きによって、細胞を錆びさせる活性酸素を除去し、肌を若々しく保つ効能が期待できます。

ピーナッツバターに含まれる主な食物繊維は「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、字のとおり、水に溶けません。そのため、腸内に残る滞留便や、腸内にこびりつく不要なものをからめとって体外へ排出する効能が期待できます。また、乳酸菌やビフィズス菌といった、腸内に存在する善玉菌のエサにもなるため、健やかな腸内環境に整えてくれるでしょう。

ピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸のなかでもオレイン酸は、コレステロールを低下させる効能があるといわれています。高コレステロールは動脈硬化の原因とされているため、摂取する油のバランスを考え、コレステロール値を調節することは健康に重要です。

ピーナッツに含まれるオレイン酸が血液中のコレステロール値を正常に保つことで、血管への負荷が減らせます。また、ピーナッツに含まれるポリフェノール「レスベラトロール」は血管にしなやかさを与える効能があり、丈夫な血管作りに役立っているといえるでしょう。

糖代謝にビタミンB群は欠かせない栄養です。糖代謝を行うことで、人はエネルギーを作り出しますが、ビタミンB群が不足していると糖代謝が効率よく行われず、いくら糖類を摂っても疲れが取れません。糖質が豊富なパンにピーナッツバターを塗って食べるのは疲労回復にはおすすめの食べ方といえます。