いんげんは栄養がいっぱい？効能や食べ方を紹介！ダイエットにもよい？

いんげんはマメ科インゲン属の緑黄色野菜です。緑色が鮮やかで、価格も一年を通して安定していることから、日々のおかずや弁当に便利な野菜といえます。本来のいんげんの旬は夏で、6月～9月ごろに収穫最盛期を迎えます。

「いんげん」と「さやいんげん」は同じものです。古くは、いんげんを完熟させて中の豆を取り出して「いんげん豆」と呼んで食べていました。しかし、現在は未熟な状態で収穫し、サヤごと食べているため「さやいんげん」と呼ばれたり、単に「いんげん」と呼ばれたりします。もちろん、熟したいんげんから収穫した豆は「いんげん豆」として現在も食べられています。

いんげんの種類は多く、断面が円の「どじょういんげん」「サーベルいんげん」「ヒラサヤいんげん」や、平たく断面が楕円形の「モロッコいんげん」など形もバリエーション豊かです。また、形以外にも、色がクリーム色の「黄いんげん」や、紫色の「紫いんげん」などの種類もあります。

いんげんは栄養豊富な緑黄色野菜です。不足しがちな栄養や健康効果が期待できる成分も多く含まれます。また、いんげんは皮を剥く手間もなく、電子レンジのみでの調理も可能です。「あともう少し野菜を摂りたい」といったときにも手軽に調理できる便利な野菜です。

カリウムはバナナやメロン、芋類に多く含まれるミネラルの一種です。カリウムは細胞の浸透圧を一定に保ち、摂りすぎたナトリウム（塩分）を体の外へ排出する働きがあります。いんげん100gあたりのカリウムは約260mgで、りんごの2倍以上です。腎臓機能が正常であり、サプリメントを摂取していない限りは食べ過ぎの心配はありません。

にんじんに多く含まれることで知られているβ-カロテンですが、いんげんにも多く含まれます。100gのいんげんあたりのβ-カロテン量は約600μgです。β-カロテンは「ビタミンA前駆体」とも呼ばれ、体内でビタミンAを合成するのに欠かせない物質で、活性酸素から細胞を守る働きがあります。

いんげんがもつビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などです。ビタミンB群は補酵素として働きます。補酵素は漢字が表すとおり、体のさまざまな代謝を担う酵素の働きをサポートするために欠かせない物質です。ビタミンB群はいずれも水溶性で、尿として体外に排出されやすいため、コンスタントに摂取することが重要です。

いんげんには、さまざまな栄養に加え、食物繊維も含まれます。水溶性食物繊維が100gあたり0.3g、不溶性食物繊維が100gあたり2.1gです。成人男性の1日推奨摂取量は20g、女性は18gが目標値とされており、若い世代は平均して5～7g不足しているといわれています。いんげんのお浸しやごま和えをプラスするだけで、目標値に近づけるでしょう。

ナトリウムは、体の機能を維持するために必要な物質ですが、過剰摂取は体のむくみや高血圧の原因となります。カリウムは、過剰に摂りすぎたナトリウムを体外に排出させる効能があるため、むくみや高血圧が気になる人におすすめです。ただし、腎臓の機能に問題を抱えているような人にとってはカリウムの過剰摂取はリスクとなります。医師に相談したうえで検討してみてくださいね。

いんげんに含まれるビタミンB1は、エネルギーを作るための糖代謝に深く関係しており、疲労回復の効能が期待できます。疲れたときに甘いものを摂っていても、ビタミンB1が不足していると糖代謝がうまく行われず疲れが取れません。糖質過多になっている場合はぜひ、いんげんなどビタミンB群を含む野菜を意識して摂りましょう。

いんげんに含まれる食物繊維のうち、不溶性食物繊維は腸内の滞留便からめとるようにして体外に排出するため、便通改善に効果的です。また、水溶性食物繊維は水分を多く含み、便通をスムーズにします。