カルシウムを効果的に摂取しよう
カルシウムは吸収率の低い栄養素
カルシウムは吸収率の低い栄養素で、体内に吸収されるのは摂取量の20～30％といわれています。摂取したからといってその分がすべて体内に蓄積されるわけではないのです。さらに、カルシウムの吸収率は加齢にともなって下がっていくので、効率よくカルシウムを吸収できるよう工夫をする必要があります。
食品によって吸収率が違う
体内に吸収されるカルシウムの量は食品によって違います。カルシウムが豊富な食品をしっかり摂取していても、吸収率の低いものであれば体内のカルシウムはあまり増えません。
実はカルシウムは吸収率の悪い栄養素で、食材ごとに体内での吸収率に違いがあるんです。摂取した量の内、牛乳は約40%、小魚は約33%、野菜類は約19%が吸収されると言われています。
牛乳はそのまま飲むだけな上に吸収率が高いのでぜひ毎日摂りたいですね。野菜は吸収率が低めですが、カルシウムの吸収を助けるビタミン類が豊富なのでしっかり摂りましょう。
効果的に吸収するには
食べ合わせで吸収アップ
カルシウムの吸収を助ける栄養素とおもな食材は以下の通りです。
| マグネシウム | 玄米・ほうれん草・大豆・牡蠣など |
| ビタミンD | 魚類・まいたけ・干ししいたけ・牛乳など |
| ビタミンC | パプリカ・ブロッコリー・キウイなど |
| たんぱく質 | 肉類・魚類・卵・大豆・乳製品など |
なにか特別なものをたくさん食べるというよりは、肉・魚・野菜とバランスよくいろいろなものを食べたほうがよさそうですね！
日光を浴びる
干ししいたけはしいたけを紫外線にあてることでビタミンDが増加します。じつは人間の体も、紫外線にあたると体内でビタミンDが作られるのです。ビタミンDのはたらきはカルシウムの吸収を助けるだけではありません。体内でカルシウムが不足していると、吸収しきれず尿中に排出されてしまったカルシウムを再度吸収するよう働きかけてくれます。適度な日光浴を心がけましょう。
日光浴といっても、夏は日焼けや熱中症が気になる方もいますね。ビタミンDの産生が目的であれば、木陰などで30分程度過ごすだけでも効果は十分です。
カルシウムの吸収を阻害するもの
カルシウムの吸収を阻害する代表的なものはアルコール・カフェイン・食塩・リン・シュウ酸です。カルシウムを意識して取り入れたいひとは摂りすぎないようにしましょう。リンはスナック菓子やインスタント食品などに使われています。シュウ酸はホウレンソウなど、あくが強いといわれる葉物野菜に含まれている成分です。シュウ酸はゆがくことで除去することができます。
カルシウムを効果的に摂って健康寿命を延ばそう
カルシウムの摂取方法についてご紹介しました。骨粗鬆症の予防には、若年期から継続してカルシウムをきちんと摂取する必要があるそうです。カルシウムをしっかり摂取できている自信のない人は、健康寿命をのばすためにも対策を始めましょう。
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出典：写真AC