そら豆は薄皮も食べられる？皮の剥き方や丸ごと食べれるレシピを紹介

そら豆は薄皮が厚く硬いので、食べない人も多いですが、実は薄皮ごと食べられます。そら豆の薄皮にはさまざまな栄養が含まれ、実は食べたほうがメリットが大きいので、皮ごと料理に利用してみましょう。料理の仕方で薄皮も食べやすくなるので、苦手だという人もぜひ挑戦してみてください。

そら豆の薄皮を食べない場合は、料理の前に剥くのがおすすめです。薄皮が硬いそら豆は剥くのが少々面倒ですが、ポイントをおさえれば簡単に剥けます。薄皮を剥く方法は「茹でてから剥く方法」「生のまま剥く方法」「冷凍してから剥く方法」の3通りです。

そのままでは硬い薄皮ですが、豆に包丁で小さな切込みを入れてから茹でると、柔らかくなり剥きやすくなります。切込みは、黒い筋と反対側に入れ、塩茹でしましょう。茹でたあとは水にさらさず、そのまま粗熱を取り、切込みを入れた部分から薄皮を剥きます。

生のそら豆の薄皮を剥く場合は、素手で剥きます。黒い筋の部分に軽く爪を立てると、硬い薄皮も剥きやすいです。中の豆も硬いので潰れにくく、不器用な人でもきれいに剥けます。

冷凍前のそら豆に小さな切込みを入れておき、薄皮をつけた状態でそのまま冷凍すると、解凍した際に薄皮が簡単に素手で剥けます。冷凍する際は、酸化を防ぐためそら豆を入れた袋の空気をなるべく抜くようにしましょう。

硬くて少し食べにくいそら豆の薄皮ですが、料理方法によっては食べやすくなります。薄皮を食べることで、豆の部分にはない栄養素も一緒に摂取できます。普段は薄皮を食べない人もぜひ食べてみてください。

• さやごとのそら豆：6本
• 塩：適量

1. そら豆をよく洗う
2. 魚焼きグリルにさやごとそら豆を並べる
3. さやに焦げ目がつくまで中火で5分加熱する
4. 裏返し、反対側も5分加熱して焼き目をつける
5. 皿に取り、粗熱が取れたらさやを開いて塩をふる

• そら豆：100g
• 砂糖：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 料理酒：大さじ2
• 水：50cc

1. さやから取り出したそら豆を用意する
2. そら豆の薄皮の黒い部分を少しだけ剥く
3. 水・調味料・そら豆を鍋に入れ中火で煮詰める
4. 水分がほとんどなくなったら完成

• そら豆（塩茹で)：100g
• ニンニク：1カケ
• 粉末唐辛子：ひとつまみ
• 塩：少々
• オリーブオイル：大さじ2

1. ニンニクをスライスする
2. フライパンにオリーブオイル・ニンニク・唐辛子を入れ、弱火で熱する
3. ニンニクの香りがたったら、塩茹でのそら豆を入れて軽く炒める
4. 炒めたそら豆に塩を振りかけて完成

• そら豆（塩茹で）：100g
• ごま油：大さじ1
• 塩：少々

1. フライパンにごま油を入れて中火で熱する
2. 塩茹でしたそら豆を入れる
3. なるべくそら豆を動かさないで焼き目をつける
4. 焼き目がついたら裏返し、裏にも焼き目をつける
5. 両面に焼き目がついたら皿に盛る
6. 塩をふり、味を整えて完成

• 米：1.5合
• そら豆：100g
• 白だし：30cc
• 塩：少々

1. 米を研ぐ
2. 圧力鍋に米・米と同量の水・白だし・そら豆（薄皮付き）を入れる
3. 強火にかけ、圧がかかったら弱火にして5分加圧
4. 火を止め、圧が抜けるまで待つ
5. 蓋を開け、塩で味を整えてから全体を混ぜ込む

そら豆の薄皮には、豆の部分だけでは摂取できないいくつかの栄養素が含まれています。食物繊維やポリフェノールなど、健康な体作りに効果的とされる栄養素ばかりなので、積極的に薄皮ごと食べましょう。

薄皮には、食物繊維が多く含まれています。そら豆の皮に含まれるのは「不溶性」と呼ばれる食物繊維で、腸内の水分を吸って腸の環境を整えてくれるので、意識して日常的に摂りたい栄養素です。お腹の調子が悪いときやダイエットしたいときなどにも、不溶性食物繊維が必須なので、皮ごとそら豆を利用しましょう。

薄皮には、豊富なポリフェノールも含まれています。そら豆の薄皮に含まれるポリフェノールの含有量は豆の11倍もあります。そのまま食べるほうが多くのポリフェノールを摂取できるため、美容や健康を維持したい人は剥かずに薄皮を食べましょう。

そら豆の薄皮に含まれる栄養素は、不溶性食物繊維やポリフェノールが主ですが、ほかにも亜鉛・鉄分・葉酸などの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、女性や妊娠中の人には、必須の栄養素なので積極的に摂取しましょう。

薄皮までおいしく食べられるそら豆は、焼く・煮る・茹でる・炒めるなど、さまざまな食べ方ができます。そら豆の薄皮は、豊富な栄養素があるので、できればそのまま利用したい部分です。普段は薄皮を食べない人も、薄皮を柔らかくするレシピを試して、そら豆にチャレンジしてみましょう。