オリーブの実のブラックとグリーンの違いは？違いをわかりやすく解説！

オリーブの実には栄養素が豊富です。グリーンオリーブもブラックオリーブも栄養豊富なことに変わりはありませんが、含まれている成分や量には多少の違いがあります。それぞれ含まれている栄養素の特徴や含有量を把握して、おいしく健康的にオリーブを摂り入れていきましょう。

グリーンオリーブのカロリーは145kcal、糖質1.2g、脂質15gです。一方ブラックオリーブのカロリーは118kcal、糖質0.9g、脂質12.3gです。カロリーに関しては約30kcalの差があり、糖質も脂質もグリーンオリーブのほうが高い結果が出ています。それほど高カロリーではないですが、気になる方はグリーンオリーブを選びましょう。

オリーブが持つ栄養素の中で面白い存在なのがβカロテンです。グリーンオリーブには450μg含まれていますが、ブラックオリーブには含まれていません。同じ木から採れる果実にもかかわらず、一方のみが含みます。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫に保ったり免疫力をアップしたりと、体の健康維持に役立つ栄養素です。

オリーブには色に関係なく、抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれていますが、種類や栽培環境などによって含有量は変わります。オリーブに含まれるポリフェノールは、グリーンオリーブの食べ頃の時期にピークを迎え、黒く色付く過程で徐々に減少していきます。ポリフェノールを効果的に摂取したい人にはグリーンオリーブがおすすめです。

グリーンオリーブには5.5mg、ブラックオリーブには4.6mgのビタミンEが含まれています。1日の摂取目安が6.5mgのため、どちらも含有量高めなことがわかります。色による含有量の違いはそれほど大きくないことから、好みのものを選んで食べましょう。ビタミンEは抗酸化作用のある脂溶性のビタミンであり、体の中でも主に脂質の酸化を防ぎます。

オリーブの実にはオレイン酸が豊富で、ブラックオリーブには8.5g、グリーンオリーブにいたっては10gの含有量を誇っています。オレイン酸のほかに、リノレン酸やαリノレン酸などのオイル分も豊富です。オレイン酸には血中のコレステロールを適正に保つ働きがあり、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らせる優れた栄養素です。

オリーブは、便秘解消に効果的な食物繊維含有量も豊富です。グリーンオリーブには3.3g、ブラックオリーブには2.5g含まれており、中でも不溶性食物繊維が占める割合は大きいです。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やし、大腸を刺激してスムーズな排便を促します。有害物質を体外に出す働きも持ち、腸内環境を整えるのにも効果的です。

オリーブはどんな料理にもよくあいますが、色の種類によって使い分けするとさらにおいしく食べられます。特にグリーンやブラックなど種類に限らず初めて食べる方は、それぞれの実の種類の特徴を生かした食べ方で味わってみてください。

グリーンオリーブを食べるなら、シンプルにサラダにするのがおすすめです。グリーンオリーブは、オリーブならではの独特の香りと、硬めでしっかりとした食感が魅力の食材です。もちろんピザやパスタなどの料理に使ってもおいしいですが、そのものの味を楽しむなら、まずはそのまま食べてみましょう。

1. ベビーリーフは洗って水気を切っておく
2. プチトマトは洗って半分にカットする
3. 器に1と2を盛り付け、上にグリーンオリーブをトッピングする
4. クレイジーソルト、バルサミコ酢、オリーブオイルを回しかける

ブラックオリーブを使った料理の中でも、おすすめなのが「タプナード」です。タプナードとは、フランスのプロバンス地方発祥のペーストのことです。作り方はとても簡単なのに、風味豊かでコクのある味わいに仕上がります。ブラックオリーブの軟らかな食感を生かした料理で、パンに塗ったり料理に添えたりするなど、さまざまな楽しみ方ができておすすめです。

1. オリーブは種があれば取り除いておく
2. にんにくは薄皮を剥く
3. オリーブ、にんにく、アンチョビ、ケッパー、オリーブオイルをフードプロセッサーに入れる
4. 滑らかになるまで撹拌する

グリーンオリーブとブラックオリーブを一度に食べるなら、その食感や香り、味の違いを楽しむためにも、マリネにしてみてください。さっと作れてシンプルにもかかわらず、おしゃれな仕上がりになるため、おもてなしやおつまみとしても人気です。

1. オリーブの水煮缶の汁をボウルに移し、4倍の水で薄める
2. 1にオリーブを入れて2時間浸け、塩抜きしてからザルに上げておく
3. にんにくは皮を剥き薄くスライスする
4. 別のボウルにオリーブオイルと3を入れて混ぜる
5. 4に塩、ドライトマト、アンチョビ、ケーパーを入れて混ぜ合わせる
6. 5に2を入れ、ときおり混ぜながら冷蔵庫で2時間以上浸ける

グリーンオリーブもブラックオリーブは、同じ植物の果実ですが、味や香り、栄養素などさまざまな違いがあります。種類に限らずオリーブには魅力がいっぱい詰まっています。塩漬けやオイル漬け、オリーブオイルなど、加工品の種類は多く、口にする機会も増えてきました。実の色の違いを楽しみながら、ぜひオリーブを味わってみてくださいね。