菜の花の栄養価はどれくらい?効能や栄養素を逃さない調理方法も紹介

菜の花の栄養価はどれくらい?効能や栄養素を逃さない調理方法も紹介

早春に旬を迎える菜の花は、栄養豊富な野菜といわれています。黄色い花を咲かせる姿を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、花が咲いた後では食べられません。栄養価を活かすためには栄養素を損なわない調理方法が大切です。菜の花を上手に取り入れ健康維持に役立てましょう。

記事の目次

  1. 1.菜の花は健康に役立つ野菜?
  2. 2.菜の花の栄養価はどれくらい?
  3. 3.菜の花に含まれる栄養と効能
  4. 4.菜の花の栄養素を逃さない調理方法
  5. 5.菜の花の栄養を活かしたおすすめレシピ
  6. 6.菜の花の栄養をしっかり摂ろう!

菜の花の栄養を活かしたおすすめレシピ

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菜の花は、ごま和えやお浸しなど和風メニューが一般的です。しかし、シチューやパスタなど洋風メニューにも使えるため、炒めたり煮込んだりして幅広い食べ方を楽しめます。食べきれない場合は、水で濡らしたキッチンペーパーや新聞紙で包み、ビニール袋に入れて野菜室で立てて保存しましょう。サッと茹でてからラップに包んで冷凍すれば、栄養を逃がさず1カ月ほど保存できます。

ボタニ子

ボタニ子

菜の花は、日持ちしないため新鮮なうちに食べましょう。

おすすめレシピ①菜の花とアサリの味噌汁

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菜の花は、味噌汁にすれば汁に溶け込んだ栄養もしっかり摂れます。アサリの味噌汁にパッと加えて春を楽しみましょう。アサリに含まれる鉄分も一緒に摂れて、さらに栄養価が上がります。菜の花は、味噌汁の中で徐々に葉っぱの色がくすんでしまうため、食べる直前に加えたほうが色鮮やかに仕上がります。

材料(4人分)

  • 菜の花:1束(100g)
  • アサリ:300g
  • だし汁:640cc
  • 酒:大さじ4
  • 味噌:大さじ4

作り方

  1. アサリを砂抜きして、殻をよく擦り洗いする
  2. 鍋にアサリと酒を入れて蓋をして火にかける
  3. 菜の花を3cmほどに切る
  4. アサリの殻が開いたら、だし汁を注ぐ
  5. 沸騰したら生のまま菜の花を加える
  6. 味噌を溶き混ぜ、ひと煮立ちさせる

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おすすめレシピ②菜の花とブロッコリーのパスタ

出展:写真AC

菜の花は、パスタなど洋風メニューにも使える食材です。ブロッコリーやベーコンとの相性もよく、手軽にボリュームのある一品が作れます。菜の花の苦味が気にならない場合は、生のまま調理しても問題ありませんが、下茹ですると葉っぱが鮮やかな緑色になり、見た目がきれいです。スパゲッティの茹で汁を少し加えると、全体に味が絡みやすくなるため、捨てずに取っておきましょう。

材料(2人分)

  • スパゲッティ:150g
  • 菜の花:100g
  • ブロッコリー:50g
  • ベーコン:45g
  • ニンニク:1片
  • 赤とうがらし:1本
  • 塩:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩こしょう:少々

作り方

  1. 大きめの鍋に水を入れて沸騰させ、塩とスパゲッティを入れて茹でる
  2. ブロッコリーは子房に分け、菜の花を長さ3~4cmに切り、それぞれ下茹でする
  3. ニンニクをみじん切りにする
  4. 赤とうがらしは、ヘタを落として種を取り除き輪切りにする
  5. ベーコンを長さ3cm程度に切り、軽くほぐす
  6. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ炒める
  7. 香りがたったら、赤とうがらしとベーコンを入れて軽く炒める
  8. 茹でたスパゲッティと菜の花、ブロッコリーを加え炒める
  9. 茹で汁と塩こしょうを加えて味を整える

ボタニ子

ボタニ子

菜の花を下茹でする場合は、軽く茹でて水気をしっかり切り、べたつかないようにしましょう。

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おすすめレシピ③菜の花のクリームシチュー

出展:写真AC

菜の花は、ホワイトソースとの相性がよいため、クリームシチューやポトフなど煮込み料理に使ってもおいしく食べられます。クリームの甘さによって苦味がやわらぎ、菜の花が苦手な子も食べやすいでしょう。使い方はブロッコリーと同じように食べる前に加えます。菜の花が出回る2~3月は、まだ寒さを感じる季節です。温かな煮込み料理でしっかり栄養を摂り風邪の予防をしましょう。

材料(4人分)

  • 菜の花:200g
  • 鶏もも肉:300g
  • ニンジン:1本
  • じゃがいも:3個
  • 玉ねぎ:1個
  • 小麦粉:大さじ3
  • 牛乳:2カップ
  • 生クリーム:1/2カップ
  • サラダ油:大さじ2
  • バター:20g
  • コンソメ(固形):1個
  • 塩こしょう:少々
  • 水:1L

作り方

  1. フライパンにバターを溶かし、小麦粉を少しずつ加える
  2. 牛乳と生クリームを入れホワイトソースを作る
  3. 鶏もも肉を一口大に切り、鍋に入れて炒める
  4. 玉ねぎを鍋に入れ、焦がさないように炒める
  5. 乱切りしたニンジンとじゃがいも、水を鍋に入れて煮込む
  6. 菜の花を軽く下茹でして、3cm程度に切る
  7. じゃがいもが柔らかくなったら、ホワイトソースを入れる
  8. 弱火で煮込んで、コンソメと塩こしょうで味を整える
  9. 食べる前に菜の花を加えて、できあがり

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菜の花の栄養をしっかり摂ろう!

出典:写真AC

菜の花のみずみずしい葉っぱや蕾には、これから大きく成長するための栄養がたっぷり含まれています。生のまま食べるより、軽く茹でたり油で炒めたりするほうが、栄養を逃がしません。春の息吹をしっかり摂取し、健康と美容に役立てましょう。

sacchi
ライター

sacchi

子育てと介護に励む主婦ライターです。信州の豊かな自然の中で、たくさんの植物に囲まれて育ちました。娘のアトピー改善のために、薬膳料理に奮闘中です。

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