ルテインとは？目の健康を保つ効果はある？効果的な摂取方法を紹介！

ルテインは大人も子どもも1日あたり6mgは摂取するのが望ましいとされていて、毎日10mgとれば白内障や黄斑変性症などの加齢性の目の疾患にかかるリスクが軽減するといわれています。この量を食品で摂取するには、どれくらいの量を食べればいいのでしょうか。食品に含まれる量で比較してみましょう。

食品中のルテインの量（mg/100g）

身近な食品の中でルテインが多く含まれているのは上の表の通りです。比較的すぐ摂取できそうに思えますが、1日で摂取するのが望ましいとされている6mgは、ほうれんそうなら60g以上（約1/2束）は必要という計算になります。1品目ではなかなか難しいので、ルテインが含まれている他の野菜を合計して積極的にとるようにしましょう。

ルテインは脂溶性の物質のため、油と一緒に摂取すれば吸収がよくなるといわれているので、油で炒めたり揚げたりする調理法がおすすめです。ただし、油はたくさん使うと摂取カロリーも高くなるのでご注意ください。また、野菜は季節によってルテインの含有量が異なる場合があります。ほうれんそうのルテインが多くなる時期は冬です。

ほうれんそうとツナ缶を使った炒め物は、ツナに含まれている眼精疲労の軽減や視力の維持に効果があるDHAとルテインの相乗効果で、目の健康維持にとてもよいとされています。調理時はツナ缶の油を使って炒ることで、他に油を使う必要がない上、油に溶けた栄養分もとることができます。

ルテインを簡単にとるには、いつものカレーにかぼちゃとほうれんそうを入れるのもおすすめ。かぼちゃとほうれんそうは一緒に煮込んでトロトロの食感を楽しむのもよし、ゆでたりレンジで火を通したりして添えるのもよし、お好みで味わえます。いろいろな緑黄色野菜を使えば、いろどり豊かなカレーが楽しめます。

ルテインは食品での摂取となると量をたくさんとらなければならず、毎日続けるのは大変です。ルテインはジュースでとれば効率がよく消化もいいので、お年寄りや子どもでも簡単に取り入れることが可能です。ジュースは口当たりがよくなるよう、果物も一緒に入れればさらに飲みやすくなり、ほかのビタミン類も摂取できます。

市販の野菜ジュースを利用すれば、簡単にルテインが摂取できます。野菜ジュースはスープやシチューなどの料理に使うことも可能です。何種類もの野菜を準備しての調理は大変ですが、市販品を利用すればとても手軽なのでおすすめします。また、野菜ジュース単品は苦手という方も、料理に使えばむりなく摂取できるでしょう。

青汁にはルテインが豊富に含まれているケールやほうれんそうなどが使われていることが多く、効率よくルテインを摂取することが可能です。青汁はさまざまな種類が市販され、そのままや水で希釈して飲む場合が多いですが、お茶や牛乳、フルーツのジュースなどで希釈すると口当たりがよくなります。飲みやすくなるよう工夫してみましょう。